このような疑問にお答えします。
チアシードという言葉を聞くようになったのは最近で、そこまで効果や食べ方について知られていないように思います。
是非この記事を参考にチアシードについて知っていただければと思います。
目次
チアシードの効果や食べ方について
チアシードってそもそも何？
チアシードはチアというシソ科サルビア属ミント植物の種子で、主にメキシコやペルーなど中南米が原産国と言われています。
チアシードには白いものと黒いものがあり、どちらも同じ木から取ることができます。
これらは栄養素的には大きな違いはないのですが、膨張率が違ってきます。
チアシードの大きな特徴といえば、その水分の吸収力です。
その水分の吸収力により白いチアシードの方が膨張率が高くなっていて、ダイエットでより満腹感を得たい場合には白いチアシードを食べる方が効果的です。
チアシードの栄養素
チアシードの栄養素はとても豊富です。
特に豊富に含まれているのは、タンパク質、ビタミンB群、食物繊維、α-リノレン酸、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルと、多くの栄養素が含まれています。
これらの栄養素が体にとってとてもいい働きをしてくれるのです。
チアシードの栄養素について詳しくみていきましょう。
チアシードの効果
食物繊維による便通の改善
チアシードには食物繊維がとても豊富です。
大さじ1杯（10〜12g）に約4gの食物繊維が含まれます。
100gに換算すると約40gにもなります。
これはゴボウの約7倍、白菜の30倍にもなります。
その食物繊維のおかげで便通が良くなり、便秘などが解消されると考えられます。
またチアシードにはグルコマンナンという水分を吸収したときにプルプルしたゼリー状の成分が、便通をよくしてくれる効果もあります。
鉄分を多く含むので貧血の改善や予防になる
チアシードには鉄分も多く含まれます。
チアシード100g当たり約7.７mgの鉄分が含まれます。
これは鉄分の多いほうれん草の約3倍以上にもなります。
特に貧血などをお持ちの方は鉄分の摂取が大切になるので、チーアシードから効率よく摂取できるのは嬉しいですね。
セレンによるアンチエイジング効果
チアシードにはセレンというミネラルの1種も含まれます。
このセレンは抗酸化作用が高く、体の細胞の酸化を抑え老化を防ぐことに役立ちます。
動脈硬化を予防したりもしてくれます。
またアミノ酸やミネラル、カルシウムなども含んでいるので美肌にも効果があります。
α-リノレン酸による血液サラサラ作用や記憶力の向上
α－リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。
EPAは血液中の血小板を固まりにくくし、血管が詰まるのを防いでくれます。
DHAは主に細胞膜や赤血球を柔らかくする効果があり、記憶力や学習能力を向上させる働きが期待できます。
チアシードのダイエット効果
チアシードはダイエット効果も期待できます。
その大きな理由はチアシードの水分を吸収して膨らむという特徴からきます。
水分を含んで膨張したチアシードを食べることにより、満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぎ無理なくダイエットをすることが可能になるといえます。
また食物繊維も豊富に含まれているので、便通を改善してくれるので便秘でなかなか体重が減らないという方にもおすすめです。
さらにチアシードに含まれるα-リノレン酸はオメガ3系と言われる脂肪酸の1種で脂質代謝の異常を改善したり、血液中や肝臓の中性脂肪を減少させる働きを持つといわれています。
チアシードの食べ方
チアシードは1日大さじ1杯が目安です。
そして10〜42℃の水に12時間ほど浸して食べるようにするのがいいでしょう。
ヨーグルトやオートミール、スムージーなどに混ぜて飲むと手軽に摂取することができます。
食べ合わせで気を付けたいのは糖質の過剰摂取になることは避けるようにしましょう。
糖質の高いヨーグルトやたくさんのフルーツなどと一緒に食べてしまうとダイエット効果が期待できなくなってしまいます。
チアシードを食べる際の注意点
チアシードは発芽抑制因子であるアブシジン酸という成分が含まれていて、この成分は発芽毒と呼ばれます。
基本的にはそのままチアシードを食べても問題ないといわれていますが、水に浸すことでこの発芽毒を取り除くことができるので気になる方は水に浸してから食べるようにするといいでしょう。
また加熱についてですが、チアシードには酸化しやすい脂質が含まれていることから加熱には注意が必要と言われることがありますが、種の状態のままでは頑丈な種皮に覆われているので100℃前後の加熱であれば問題ありません。
しかし、200℃を超えるような調理の場合は酸化の可能性が高くなるので注意が必要です。
不安であれば加熱調理はしないほうが無難といえます。
まとめ
チアシードの効果や食べ方について理解していただけたでしょうか。
以下に記事の内容をまとめます。
✔️チアシードの効果
・鉄分を多く含むので貧血の改善や予防になる
・セレンによるアンチエイジング効果
・α-リノレン酸による血液サラサラ作用や記憶力の向上
・ダイエット効果
✔️チアシードの食べ方
・ヨーグルト、オートミール、スムージーなどに混ぜて食べる
✔️注意点
・加熱しすぎない
この記事が少しでもチアシードについての疑問を解消できれば幸いです。
上手にチアシードを摂取し、チアシードの効果を実感してみてください。
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