【妊婦さん必見】妊娠中に筋トレしてもいい？【注意点あり】

このような疑問や悩みにお答えします。

妊娠中に太ってしまって産後のダイエットが大変だった。このようなことがないように出来れば妊娠中から筋トレなどの運動をして体型には気を付けていたいですよね。

筋トレをしていい時期、やってもいい筋トレ、逆に気を付けたい点などを紹介していきたいと思いますので、気になる方はぜひ最後までお付き合い下さい。

妊娠中に筋トレしてもいいの？

妊娠初期は控える方がいい

妊娠初期と言われる、妊娠15週目までは筋トレなどの運動は控える方がいいでしょう。

この時期はつわりなどで体調が思わしくないという方も多いと思います。

そのような場合は無理に筋トレなどの運動はせずに、安定期まで控えるようにしましょう。

また流産するのが怖くて筋トレを避けている方も多いと思いますが、妊娠12週未満で起こる流産は赤ちゃんの染色体異常などが原因である場合が多く、母体の運動などによる影響はほとんどないといわれています。

妊娠していることに気付かず、ずっと運動を続けていたという方も少なくないのです。

そうとはいっても、やはりもし何かあって赤ちゃんが流産してしまうのではないかと不安になると思います。

ですので安定期に入るまでは無理な運動を控えておくのが無難といえます。

安定期に入れば少しずつ筋トレしても大丈夫

妊娠16週目以降の安定期に入れば少しずつ筋トレを始めていきましょう。

ただし安定期に入ったからといって無理な運動は禁物です。

軽いスクワットやつま先立ちなど比較的負荷の少ないものを選んで始めることをおすすめします。

安定期に入っていても、出血があったり前置胎盤などの異常がある場合は医師の指示に従い、安易に自分で判断するのはやめて下さいね。

妊娠中の筋トレするメリット

体重が増え過ぎないようコントロールできる

妊娠中はつわりによって食欲がなくなってしまい、体重がガクッと落ちてしまうこともありますが、つわりが落ち着くと逆に食欲が増してきてついつい食べ過ぎてしまい太ってしまう妊婦さんも少なくありません。

体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群となり胎児の発育不全や通常よりも体重の軽い低出生体重児などのリスクが高まります。

最悪の場合は、子宮内で胎児が亡くなってしまう危険もあります。

他に胎児に与える影響としては、新生児低カルシウム血症や新生児黄疸、新生児低血糖症、発育不全、先天奇形などがあります。

そのようなことにならないよう、妊娠中は体重管理に十分気をつける必要があります。

ストレスの発散

筋トレなどの運動は適度に行えばストレス発散に効果的です。

妊娠中にストレスを溜めることは胎児にとって悪影響です。

ストレスを溜め込まないよう適度に運動を取り入れてストレスを発散してあげるといいでしょう。

血流を良くして冷えを防ぐ

筋トレには血流をよくする働きもあります。

全身の筋肉を動かすことで、血流を良くし体が冷えないように体温を適正に保ってくれます。

普段から足先が冷えるなどの冷えを感じている方は血流が悪くなっているかもしれません。

適度な筋トレで筋肉を動かして血流を良くしてあげましょう。

妊娠中におすすめの筋トレ

スクワット

スクワットは筋トレの中でも定番のメニューですが、妊娠中に行うのも効果的です。

下半身の筋肉は体全体の筋肉の7割程を占めており、下半身を鍛えることで代謝をあげて体重の増えすぎを防いでくれます。

かかと上げ運動

かかとを上げる運動も妊娠中でも危険が少なく、どこでも手軽に行える筋トレです。

また、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるほど血流に関与しています。

先ほどお伝えしたように血流が良くなることで、冷えの予防や改善に繋がります。

しっかり踵を上げて、ふくらはぎの筋肉を使うよう意識しましょう。

ウォーキング

ウォーキングは筋トレというよりは有酸素運動ですが、ウォーキングも安全に行える運動の一つなのでおすすめです。

ウォーキング時もしっかりと下半身の筋肉を意識して腕を振り、歩くようにすればそれなりの運動になります。

1回のウォーキングの目安時間は30分程度にしましょう。

これは連続でなくても大丈夫です。

休憩を挟みながらトータルして30分になるように歩いてみましょう。

歩くペースとしては少し息があがり、汗ばむくらいが理想です。

筋トレする際の注意点

いきなり強度を高く設定し過ぎない

普段、運動していなかった人はいきなり強度の高い運動をしないようにしましょう。

普段運動しない人がいきなり運動を始めると体への負担がかなりきつくなってしまいます。

普段運動していなかった人は週に2回くらいの運動から始めて、徐々に運動の頻度を増やしていくようにしましょう。

あまりにも重たい重量で筋トレしない

妊娠中はあまり重たい重量で筋トレするのは避けましょう。

時々、女性でもかなり重たい重量で筋トレする方もいますが妊娠中は控えてください。

重い重量で行う筋トレでは、息を止めて行ったりすると血圧が急激に上昇したり、腹圧が高まりストレスがかかるので胎児にとっても危険です。

全力で跳んだり走ったりするような運動

全力を出すような運動は控えるようにしましょう。

転倒の危険性もありますし、自分の想像以上の負荷が体にかかる恐れがあります。

ウォーキングについての項目でもお伝えしましたが、運動強度しては少し汗ばむくらいで軽く息が上がるくらいを目安に行うのが好ましいといえます。

お腹が張っている時は控える

筋トレ前や筋トレ中にお腹の張りを感じた場合は筋トレなどの運動は控えましょう。

お腹が張っているのに無理に筋トレなどの運動をしてしまうと、痛みや出血の原因となり恐れがあります。

少しでも体調に異変を感じれば、無理をせずに休息を取るように意識しましょう。

まとめ

結論をお伝えすると妊娠中でも筋トレを行うことは可能です。

まとめを見ていきましょう。

✔️筋トレしてもいい時

✔️筋トレしない方がいい場合

このように筋トレしていい状態と筋トレしてはいけない場合を理解して、体重のコントロールやストレスの発散を適度に行いスムーズで安全な出産ができるよう準備しておきましょう。

上記の条件を満たしていても、事前に必ず主治医に相談し運動してもいいかどうか確認することをおすすめします。

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