【ジムでできる筋トレメニューを紹介】ダイエットに効果的な筋トレメニュー

これからジムに入会しようと考えている方、すでにジムに入会しているという方で「何をすればいいかわからない」「マシンを使ってみたいけどどれを使えばいいかわからない」とうことも多いのではないでしょうか。

せっかくジムに入会したのなら、ジムにあるマシンを思う存分に使いこなして、自分の目的や目標を達成したいですよね。

ジムに行くと、ダイエット目的できているという方を多く見かけます。

ですが、その方達のほとんどが有酸素系のランニングマシンをひたすらやって、あとは少しだけ他の筋トレマシンも軽く触って同じといった感じになっているのをよく見かけます。

筋トレのマシンは正しい使い方をマスターすれば、とても効果を発揮してくれます。

ジムに通う目的は様々ですが、今回はダイエット目的でジムに通われている方向けの筋トレメニューをご紹介したいと思います。

ダイエットの方向けにはなるのですが、筋トレ初心者の方にとっても参考になる内容になっていますので是非ご覧いただければと思います。

ダイエットにおすすめのマシンを使った筋トレ

レッグプレス

レッグプレスは主に下半身を鍛えるマシンです。

おそらく大手のジムや24時間ジムにはほとんどの確率であるであろうメジャーなマシンです。

下半身の筋トレはダイエットするうえでは欠かせません。

下半身の筋肉は体全体の、筋肉の7割を占めるといわれていて代謝に大きく影響します。

やり方は簡単ですが5つポイントがあります。

・足を肩幅より少し広めに開く。
・膝を曲げた時は、膝が90°になるくらいまで曲げる。
・膝を伸ばした時は膝を伸ばしすぎない。
・常に足の裏全体がプレートについた状態を保つ。
・膝が内股になったり、ガニ股になったりしない。

この5つを意識して行うようにしてください。

太もも、お尻をしっかり意識して行うようにしてください。

レッグカール

レッグカールはジムによっては、うつ伏せになって行うタイプと座った状態で行えるタイプの2種類があります。

鍛える部位はどちらも、太ももの裏側(ハムストリング)になります。

太ももの裏側を鍛えることによって、お尻と太ももの境界線をはっきりさせることができ丸みのある綺麗なお尻を作ることが可能です。

こちらも簡単にできます。

ポイントは2つです。

・かかとをお尻につけるように曲げる。
・戻す時はゆっくりと。

この2つがきちんとできていれば、しっかり太ももの裏に効かせることができると思います。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは上半身の背中(広背筋)のトレーニングです。

背中は普段あまり、見ることがないので気にしない方も多いかと思いますが、背中のトレーニングをすることで姿勢が良くなりスタイルが良く見えるようになります。

また、肩こりがある方にも効果的です。

グリップを握って、肩甲骨を下に下げるようにバーを引いてください。

背中のトレーニングのポイントは5つあります。

・肩甲骨を意識して引く。
・腕で引かない。
・肩をすくめない。
・戻す時はゆっくりと。
・胸を張る。

背中のトレーニングは体の中でも1番難しい部位でもあります。

それはやはり自分の目で見て、確認できないので意識しづらいからです。

マシンを使って背中を使っている感覚がない方は、まずはマシンを使わず肩甲骨を動かす練習から行うようにしてみてください。

チェストプレス

チェストプレスは胸(大胸筋)のトレーニングです。

胸は上半身では背中に続き大きな筋肉ですので、しっかり鍛えて代謝を上げていきましょう。

チェストプレスのマシンもそれほど難しくはありません。

ポイントは4つです。

・バーを胸の高さにセットする。(高すぎたり、低すぎたりしないように注意)
・胸を張った状態で、バーを押す。(胸の筋肉を内側に寄せるように押します)
・肩をすくめない。
・戻す時はゆっくりと。

この4つを意識して行っていただくとしっかり効かせることができると思います。

またチェストプレスをする際は胸の筋肉の他に、二の腕の筋肉も補助的に使うのでそちらも合わせて覚えておいてください。

腹筋ベンチ

最後は腹筋ベンチを使っての腹筋です。

こちらも使い方は簡単です。

足を固定して、腹筋運動を繰り返し行うだけです。

ポイントは3つあります。

・体を起こしすぎない。(腹筋の力が抜けないように)
・体を寝かせすぎない。(腹筋の力が抜けないように)
・戻す時はゆっくりと。

この3つができていれば大丈夫です。

ちなみにこれを使ってひねり腹筋も可能ですので、普通の腹筋をして余力がある方はひねり腹筋もやってみてください。

回数やセット数は?

基本的な回数だと10回を3セットでいいと思います。

10回もあまりにも余裕で10回できてしまうより、少しきつさを感じる10回を目指してみてください。

そしてその10回に慣れてきたら、重さを増やしたり、回数やセット数を増やすといった感じで調整していただければと思います。

筋トレする順番は決まってる?

特に決まりはありませんが、大きな筋肉から鍛えるというのが基本です。

ですので、今回ご紹介したのを例にすると下半身のレッグプレスをしてからレッグカールその後、上半身の背中と胸という順番でいいでしょう。

筋トレは週に何回すればいいの?

筋トレは週に2回くらいがベストです。

1つの筋肉を鍛えると筋肉痛や疲労感が残ります。(そうならない場合は負荷が弱い可能性があるので少し負荷をあげましょう)

その筋肉痛や疲労感がとれるのが、だいたい2〜3日後です。

筋肉痛や疲労感がとれたタイミングでまた筋トレをするというのがいいでしょう。

(筋肉痛についての詳しい記事はこちら)

例えば週に4回筋トレできるという方は、月曜に下半身、火曜に上半身、水曜は休みにして木曜にまた下半身、金曜に上半身といったプログラムでも大丈夫です。

一見、2日連続で筋トレしているようですが月曜に下半身の筋トレをしてから、次の木曜まで3日空いているので大丈夫なのです。

このように日によって、トレーニングする部位を分けるのも問題ありません。

ダイエットしたいなら、運動量を上げるのは必須ですのでより良い筋トレプログラムと言えます。

有酸素は運動はしなくていいの?

ランニングマシンなどのランニングマシンも是非、使ってください。

ただし順番としては筋トレをしてから有酸素運動をするか、もしくは筋トレの筋肉痛が治っていない、筋トレが休みの日にするようにしていただければと思います。

筋トレと有酸素運動の詳しい記事はこちらをご覧ください。

有酸素運動は何分くらいすれば良いの?

有酸素運動は最低でも30分はするようにしましょう。

あまり短すぎると脂肪燃焼効果がありません。

ちなみにまとめて30分しなくても大丈夫です。

昼に15分ランニングして、その後また夜に15分ランニングするというのでも大丈夫です。

少し心拍数が上がって息が切れ、汗をじんわりかくくらいまで頑張ってみてください。

ジムでやってほしい効果的なダイエットメニューのまとめ

今回、ご紹介したマシンは一般的なジムならおいてあるだろうマシンのメニューと使い方をご紹介しました。

最初はマシンってなんか使うのは恐そうとか、難しそうとか不安になると思いますが、一度使って慣れてしまえば大丈夫です。

それに有酸素運動だけよりも、筋トレと合わせて行ったほうが、ダイエットはより効果が出ます。

筋トレしてみたいけどやり方がわからない方、何をしていいかわからない方は、是非この記事を参考に筋トレを始めていただければと思います。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

アバター

パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー