このような疑問や悩みにお答えします。
結論から言うとプロテインを飲む最適なタイミングはトレーニング前とトレーニング後です。
プロテイン摂取のタイミングを理解する上で大切なのは血中アミノ酸濃度です。
この血中アミノ酸濃度を下げないことが重要になってきます。
上記を深掘りして解説していきますので、興味のある方は是非、最後までお付き合いください。
目次
プロテインを飲む最適なタイミング
ゴールデンタイムとは
プロテインを飲むタイミングでゴールデンタイムという言葉を聞いたことがある方も
多いのではないでしょうか。
このゴールデンタイムというのはトレーニングが終わってから30分以内のことを言います。
ゴールデンタイムと言われる理由は、トレーニングによって破壊された筋肉が修復をする過程で栄養を欲するからです。
「破壊された筋肉が栄養を欲する→プロテインを飲む→筋肉の成長促進」
という流れからゴールデンタイムと呼ばれています。
しかし、最近ではこのゴールデンタイムに異論を唱える人もいます。
ボディビル界で有名な山本義徳先生はゴールデンタイムは筋トレ前だと仰っています。
この理由としてはトレーニング中は絶えずエネルギーを消費して筋肉を破壊しています。
するとトレーニング中でもエネルギーを取り出すために筋肉を分解するということが起こってしまいます。
これでは筋肉を成長させるのに効果的ではありません。
ですのでトレーニング前にプロテインを摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくのが効果的と考えられます。
血中アミノ酸濃度が高い状態であれば、トレーニング中でも筋肉が分解されることがなく筋肉を守ることができます。
トレーニングのどれくらい前に飲むのが最適か
ホエイプロテインは摂取してから60〜70分後に血中アミノ酸濃度が最大に高くなると言われます。
ですのでトレーニングの60〜70分前にホエイプロテインを飲むのが効果的と考えられます。
血中アミノ酸濃度が高くなっている状態では筋肉は分解されないというわけです。
そしてトレーニング後にもプロテインを摂取すればさらに筋肉の分解を防いで、筋肉の成長を促進してくれるというわけです。
プロテインの種類について
プロテインの種類はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと大きく分けて3つに分かれます。
この中でも消化吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
さらにホエイプロテインにはWPC、WPI、WPHと3つに分かれWPCはタンパク質含有量が70%ほど、WPIはタンパク質含有量は85〜90%とより質の高いプロテインになります。
最後にWPHですが、これはさらに細かく加水分解されたものでWPCやWPIと比べて消化吸収が早くなります。
WPCとWPIの消化吸収には大きな差はありません。
これらのことからトレーニングの60〜70分前に飲むならWPCかWPIのどちらか、トレーニング後にはWPHの消化吸収の早いものを摂取するのが望ましいということになってきます。
ちなみに価格はWPCよりWPI、WPIよりWPHというように高価になってきますので予算に合わせて選ぶといいでしょう。
食事の摂取のタイミングや栄養素からプロテインの摂取を考える
ここまではプロテイン単体で摂取するならということでお伝えしてきましたが、実際はプロテインだけを摂取するわけではなく食事と併用してプロテインを摂取することがほとんどだと思います。
食事からタンパク質を摂取した場合は、ゆっくりと血中アミノ酸濃度が上昇していきます。
そして十分な血中アミノ酸濃度が閾値まで高まりません。
トレーニング直前に肉や魚を食べ過ぎると胃腸がもたれてトレーニングに集中することができません。
トレーニング直後の食事の場合も同様に、ゆっくりとした血中アミノ酸濃度が上昇していてはできるだけ早急にタンパク質の合成を高めたいタイミングでは不向きといえます。
仮にトレーニングの1時間前に食事を食べるとすれば、肉や魚などのタンパク質は抑えめにしてプロテインを併用して摂取すると血中アミノ酸濃度の閾値を高めてトレーニングを行い、トレーニング中の筋肉の分解を最小限に留めることができるといえます。
そしてトレーニング後はプロテインを摂取し、プロテインの摂取後1時間程度空けてから、また肉や魚などの食事からタンパク質を摂取するのが理想的な栄養補給と言えます。
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トレーニング前後のプロテイン摂取で血中アミノ酸濃度を保とう
まとめです。
プロテイン摂取のタイミングとして最適なのは、トレーニング前とトレーニング後です。
トレーニング中から破壊された筋肉は栄養を必要とし、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。（糖新生）
トレーニング中に筋肉を分解させないためにも、トレーニング前からプロテインを摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくのが効果的というわけです。
その血中アミノ酸濃度を最大に高めた状態でトレーニングするためにはトレーニングの60〜70分前にプロテインを摂取するのがより効果的といえます。
今までプロテインはトレーニング後に飲むというのが主流でしたが、少しずつ変わってきています。
ぜひ皆さんもトレーニング前のプロテイン摂取を利用し、血中アミノ酸濃度を高く保ちトレーニングをより効果的に行っていただければと思います。
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