皆さんこんにちは！
TBPトレーナーのたつやです。本日はこれさえ知っておけば痩せられる！食事で意識すべき3つの事というテーマで解説していきたいと思います。
3つの意識して頂きたいポイントに分けて解説していきます。
食事を摂る際にこれさえ抑えておけば痩せることは難しくありません。是非これからお伝えすることを意識して食事してみて下さい。
これさえ知れば痩せられる！食事で意識すべき3つの事
ダイエットに悩んでいて、これを実践できていない人はこれから紹介する3つのことを実践するだけでかなりのダイエット効果が期待できます。
ぜひ最後までお付き合いください。
では解説していきます。
食事の量
まず一つ目の食事をする際に意識してほしいポイントですが、これは食事の量です。
「そんなの当たり前だ」と思う方も多いと思いますが、痩せたいのに明らかに痩せることができない量を食べている人はかなりいます。
じゃあ自分に合った量って一体どれくらいなの？と思われる方も多いと思うのでそれについても解説します。
本来であればカロリーを計算して摂取するという方法もありますが、計算が面倒だという方が多いので目安でお伝えさせて頂きます。
またリクエストがあれば別の記事で詳しいカロリー計算やカロリー摂取の考え方などについて解説したいと思います。
食事の量を意識した際の摂取する目安は腹6分目〜7分目を意識して下さい。
痩せたいのに痩せることのできない方の多くは1回の食事でお腹いっぱいになるまで食べてしまっているという方が多いです。
お腹いっぱい食べてもそれだけのエネルギーを消費する活動をしていれば問題ありませんが、プロのスポーツ選手でもない限り日常生活でそこまで動くということはありません。
普通の生活をしている我々がお腹いっぱいになるまで食事を摂っていると明らかにカロリーオーバーとなり、余ったエネルギーは脂肪となり体に蓄えられ太ってしまいます。
ですので食事の際は腹6分目〜7分目までを意識して摂るようにしましょう。
これは僕がパーソナルでお客様にもお伝えすることなのですが、お客様からは「そんな少なかったらすぐお腹空きます。」と言われます。
当然今までお腹いっぱい食べていたのを腹6分目〜7分目に減らすと満足が減りすぐにお腹が減った感覚になります。
しかしそれをしばらく続けていると今度はその量が当たり前になってくるので腹6分目〜7分目の量でも満足できるようになってきます。
最初のうちは少し辛いかもしれませんがある1〜2週間も続ければ慣れるのでそこまでは頑張ってください。
食事の質
次に二つ目のポイントは食事の質です。
質というのは栄養バランスのことです。
もう少しわかりやすく言うと何を食べるかと言うことです。
例えば先ほどの量は腹6分目〜7分目にできていたとしてもそれが全て糖質だったり脂質だったりすると当然栄養バランスが悪くダイエットに適しているとは言えません。
ではどうすればいいかと言うとこれも本来ならこれも細かくカロリー計算すればいいのですがそれは面倒だと思うので、まずタンパク質をメインの主食として食べるように意識しましょう。
お肉や魚、卵、大豆タンパクであれば豆腐や納豆などですね。
これらを主食としそこに糖質と脂質を添えるようなイメージです。日本人の多くの人は糖質、炭水化物が主食としています。
糖質は体を動かすうえで大切な栄養素ですが、これに偏ってしまうと太ってしまいます。
脂質もホルモンや細胞膜を作るのに必要な栄養素ですが摂取しすぎると太ってしまいます。フライや天ぷら、唐揚げなどをたくさん食べると太ってしまうのはイメージしやすいと思います。
最後にタンパク質ですが、これは筋肉、内臓、皮膚や髪の毛、爪など多くの組織の材料となります。
多くの日本人がタンパク質の摂取が足りていない事が多いです。コンビニでお弁当などをみてもご飯の量が一番多く、タンパク質は少なめになっているのをよく見かけますよね。
TBPに痩せなくて困って来られるお客様の食事を見せて頂くとタンパク質がほとんどなく糖質、脂質中心の食事メニューになっています。
この食事の栄養バランスを変えるだけでも痩せる方は多くいます。皆さんに意識して頂きたいのは食事を買う場合、自分で作る場合どちらもそうですがまずメインとなるタンパク質のメニューを決めて下さい。
そしてメインのタンパク質に軽く炭水化物や野菜を添えてあげるイメージです。
当然、フライや天ぷらなどの揚げ物は避けましょう。
これを意識するだけでもかなりダイエットに効果的な栄養バランスになります。
食事のタイミング
そして最後、三つ目がタイミングです。
タイミングというのはそのままですがどのタイミングで食事を摂るかということです。
例えば食事量や栄養バランスをしっかり意識できていたとしても夜中に食べるとダイエットに効果的とは言えません。
最低でも朝昼晩の3回はきっちり食事をとるように心がけ、その食事のタイミングも意識して摂るようにしましょう。
理想は5時間から6時間の間隔をあけて食べるくらいがちょうどいいタイミングです。
例えば朝7時に食べたなら次は12時か1時くらい、そして次の食事は6時か7時くらいといった感じです。
ここで意識して頂きたいのは食事と食事の間をあけ過ぎないことです。
食事と食事の間があきすぎると空腹になります。
空腹状態が続くと次の食事の吸収がよくなってしまったり、食べ過ぎに繋がりやすくなってしまいます。
どうしても食事と食事の間が8時間、9時間と開いてしまうという方はプロテインなどの間食をうまく使って食事と食事の間隔が開きすぎないように工夫してください。
時々、言われるのがお腹空いてなかったので食べませんでした、という方がいますがこれはお腹が空いていようが空いていまいが食べるようにして下さい。
お腹が空いていないときに食べずにお腹が空いたときに食べると先ほどもお伝えしたように食べ過ぎに繋がりやすくなります。
また絶食状態が続くと筋肉の分解を引き起こします。
自分の筋肉を分解して体はエネルギーを作り出そうとしてしまうんですね。
筋肉が減ってしまうと代謝が下がってしまったり、メリハリのある綺麗な体にはなりません。
空腹でなくても規則正しいタイミングで食べることで暴飲暴食を防ぎ、筋肉量を保って代謝の高いメリハリボディを目指しましょう。
痩せる食事の3つのポイントまとめ
はい、ここまで食事で意識すべき3つの事をテーマに解説してきました。
もう一度まとめてみたいと思います。
✔︎一つ目は食事の量です。
食べ過ぎはいけません。
腹6〜7分目を意識しましょう。
✔︎二つ目は食事の質です。
栄養バランスを良くするためにメインのメニューはタンパク質を摂るようにしましょう。
そこに少しの炭水化物と野菜をつけるとバランスのいい食事になります。
くれぐれも炭水化物がメインの食事にならないように注意して下さい。
✔︎最後に三つ目が食事のタイミングです。
朝昼晩の3回の食事を心がけて食間は6時間くらいを目安にしましょう。
食間が空き過ぎて空腹状態が続いた後の食事は食事特に注意が必要です。
また夜の食事のタイミングが遅い時間になればなるほど軽めの食事で済ませるのが無難です。
これまでこの3つのポイントが全くできなかったいう方は以上の3つのポイントを意識して食事をするだけでもかなりの効果が期待できます。
是非試してみて下さい。
