【筋トレと筋肉痛の関係】筋肉痛の原因や治し方のウソとホント

ジムに体験に行って、初めて筋トレしたときや、久しぶりに運動して筋肉痛になるこってありますよね。

筋肉痛があると、歩いても痛いし、座ってもお尻が痛かったり、くしゃみをしても笑ってもお腹が痛かったりして辛いなと思ったことありませんか。

私もスポーツをしている頃は筋肉痛があると体が動かしにくいし、思うようにプレーできないので筋肉痛が嫌いでした。

しかし筋トレをメインにするようになってからは筋肉痛があることで、「あ、昨日のトレーニングしっかり効いているな」と一つも目安になっています。

ただ筋肉痛が長引くと次の筋トレができなかったりするので、どちらにしても早く筋肉痛が治るほうがいいですよね。

そんな筋肉痛の原因と治し方について、お伝えしたいと思います。

筋肉痛とは

筋肉痛には大きく分けて2種類の筋肉痛があります。

1つは筋トレ中にや筋トレ直後にくる痛みの「即発性筋痛」と、もう1つは一般的な筋肉痛と言われる筋トレをした次の日や、2日後にくる「遅発性筋痛」です。

即発性筋痛

即発性筋痛とは、運動後すぐに起こるもの即発性筋痛には肉離れのようなケガでの痛みを感じる場合と、疲労物質が溜まることなどによって起こるものがあります。

疲労物質とは乳酸と一緒に作られる水素イオンによって筋肉が酸性に傾くと、痛みやだるさ、重い、などという感覚になります。

遅発性筋痛

筋トレや運動によって1〜2日後にでる筋肉痛は筋繊維にミクロの傷ができ、そこで炎症反応が起こると、痛みを引き起こす物質が作られ、熱くなったり力を入れると痛くなるという状態になります。

以前は乳酸によるものだという考えもありましが、ただ乳酸は運動後すぐに低下するため、筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないという説もでてきています。

ではどうして筋肉痛になるのかというと、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています

筋トレで筋繊維を傷つけるのに、とくに筋肉痛が起こりやすい運動はエキセントリック収縮時です。

エキセントリック収縮とは、例えばベンチプレスをする際に上げる動作より、下ろす動作で、スクワットでは立ち上げる動作よりも、しゃがむ動作をエキセントリックといい、筋繊維は傷つきやすい運動様式になります。

また筋繊維の傷つきやすさは、普段の運動量にもよります。

普段から筋トレや運動をしていない人が筋トレや運動をするとすぐに筋繊維が傷ついてしまいます。

遅発性筋痛の発症は、トレーニング後24時間ごろから72時間までのあいだにピークを迎えるとされています。

筋肉痛が発症している間は、筋力の減少や柔軟性が失われ関節の可動域が狭まるため、運動パフォーマンスが低下してしまいます。

筋肉痛があるときは筋トレしないほうがいい?

筋肉痛があるときは筋トレしないほうがいい理由は2つあります。

1つ目は先ほどお伝えしたように、筋力の減少や柔軟性が失われ関節の可動域が狭まると筋トレをしても効果がないばかりか、ケガをするリスクも伴うため筋肉痛がある場合は筋トレをするべきではありません。

2つ目は、筋肉を強く太くするためには回復期間が必要です。

筋トレは筋繊維を傷つける行為であって、傷ついたからといって強くなったり太くなったりはしません。

傷ついた後の、回復期間で強くなり、太くなっていくのです。

皆さんも聞いたことがあるであろう、この回復期間のことを超回復と言います。

この超回復の期間を与えないことには、いつまで経っても筋肉は成長してくれません。

この2つの理由から、筋肉痛があるときには筋トレはしないほうがいいと言われるのです。

時々、トレーナーをしていると聞かれるのが「トレーナーさんは毎日、筋トレしてるから筋肉痛にはならないんじゃないですか?」と言われたりします。
しかしそんなことはなく、いつまで経っても筋肉痛はなります。

それは常にトレーニング中に、前回のトレーニングよりハードなトレーニングを目指してやるからです。

これが毎日、同じレベルの筋トレであれば筋肉痛にはなりません。

それだといつまで経っても、筋肉は成長しないのです。

筋肉が成長するのは、その生活での適応反応です。

筋トレのような激しくハードな運動を日常的にするので、それに適応するためには「これくらいの筋肉が必要だな」となって筋肉が成長するのです。

また私を含め筋トレをする人にとっては、筋肉痛はとても大切な指標になっています。

単純に筋肉痛があればいいというようなものでもないのですが、冒頭でも書いたように筋肉痛があることで前日のトレーニングがしっかりできていたかどうかの目安になってくるのです。

筋肉痛を早く治すには

筋肉痛があることによってトレーニングがしっかりと効かせることができていたかの判断材料になるので、筋肉痛があると少し嬉しかったり、安心したりします。

トレーニングを長年やっている方でも、筋肉痛の感覚が好きという方も少なくはないのではないでしょうか。

これは普段トレーニングしない人からしたら、ちょっと不思議ですよね。www

これから筋トレを始めようとしている方や、始めて間もない人は「筋肉痛は嫌だから早く治ってほしい」と思う人の方が多いでしょう。

筋肉痛が好きな方でも、次の筋トレのことを考えるとできるだけ早く筋肉痛を治すほうがいいのです。

マッサージ

マッサージは筋肉をほぐして、血行をよくしてくれます。

血行が良くなると、トレーニングによって発生した代謝産物を流してくれます。

マッサージは人にやってもらうほうが、楽で気持ちいいのですがなかなか頻繁に通えるものではありません。

自宅でも手軽にマッサージ効果が得られるグッズがあるので、これらを利用するのがおすすめです。

多くの研究でも、マッサージが最も効果的であると実証されています。

栄養補給

筋肉に必要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質はお肉や魚、卵といったものです。

タンパク質は、傷ついた筋繊維の修復にも欠かせません。

筋トレ直後に素早く、タンパク質を補給してあげることで筋繊維の修復がスムーズに行われ、その結果、筋肉が強くなったり太くなったりします。

タンパク質はプロテインを摂取すると吸収が早くて便利です。

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入浴

お風呂に入って、体を温めたり、逆に冷水に入って体を冷やすのも効果があります。

また温かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入る交代浴というのもおすすめです。

温めることで血行を良くし、冷やすことで血流が制限されて痛みの神経伝達物質を抑えたり、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれます。

冷やすことにも、温めることにも痛みを抑える効果があるのでこれを交互に繰り返すことでより痛みが抑えられます。

私の場合は、お風呂に30秒〜1分浸かり、その後30秒〜1分冷たいシャワーを浴びるというのを、3〜5セット繰り返します。

ストレッチ

ストレッチは最近の研究で筋肉痛の痛みを緩和する効果がないと言われています。

しかし筋肉痛が起こるとその部分が硬くなってしまい、関節の可動域が狭くなります。

それを予防するためにはストレッチは効果的です。

筋トレをしてストレッチをせずにいると、どんどん体が硬くなってケガをしやすい体にもなってしまいます。

筋トレを行なった後はできるだけ、ストレッチを行うようにしましょう。

また補足ですが、筋トレ前のストレッチはある程度ならいいのですがあまり入念に伸ばしすぎると今度は筋トレの時に思うように力が発揮できないということが起きてしまうので注意してください。

筋トレ前のストレッチは静的ストレッチ(じっと止まった状態のストレッチ)より動的ストレッチ(体を動かしながらストレッチ)の方がいいです。

筋肉痛になりたくないんだけど・・・

時々、トレーナーをしていると筋肉痛にはなりたくないとう方がいます。

もちろん筋肉痛にならない程度の筋トレをすることも可能なのですが、正直それでは体を変えることはできません。

先ほどもお伝えしたように、筋肉痛になるということは普段与えられることのない刺激が加わったために起こる現象です。

そして普段からそのような刺激を与え続けることで、体がそれに適応しようと筋肉が強くなったり、太くなったりという変化を起こします。

ですので筋肉痛は辛いかもしれませんが、筋肉痛があることで体が変わるんだといい方に考えていただけるといいと思います。

筋肉痛にならないと意味がない

必ず筋肉痛にならないと意味がないかというと、そういうわけでもありません。

筋肉をより成長させ続けるためには、それくらいの負荷をかけ続ける必要があるというだけで、筋肉痛にならなくても筋肉を維持したりする効果はあります。

ずっと同じメニューをこなしていて、今まであった筋肉痛がこなくなったとうことはそれだけ筋肉が成長している証です。

その場合は、少しずつ負荷を増やしてトレーニングする方がいいでしょう。

ちなみに、久しぶりに長時間歩いたり、普段しないことをして筋肉痛になることもありますが、それはただの運動不足で筋肉痛になっているだけで筋肉が肥大したりすることはありません。

年をとると筋肉痛が遅れてくるのはホント?

これは聞いたことがある方も多いかと思いますが、実は同じ内容の運動だとほぼ年齢差に関係なく筋肉痛が起こることが分かっています。

ではなぜ遅れてくるように感じるのかというと、元々の個人差や普段の運動量、運動の種類や時間に影響します。

ですので高齢になればなるほど、運動の強度や運動習慣がなくなるため体の反応も遅れてくるのです。

筋肉痛を早く治してくれるサプリ

筋肉痛や筋疲労を早く治しれくれる、回復系のサプリがあります。

それがグルタミンです。

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筋肉痛の原因や治し方のウソとホントのまとめ

筋肉痛についての疑問は解消されたでしょうか。

筋肉痛は決して悪者ではなく、それだけ筋トレを頑張った証とも言えるものです。

しかし筋肉痛が長く続きすぎるのは辛いので、今回ご紹介した

・マッサージ
・栄養補給
・入浴(交代浴)
・ストレッチ
*ストレッチは可動域の改善

などを是非、試していただければと思います。

また筋肉痛はほとんどの場合で2〜3日で治るものが多いです。

それ以上続く場合は、筋トレの負荷が強すぎるか肉離れなどのケガをしている可能性もあるため筋トレの負荷を落としたり、ひどい場合は専門医などを受診してみてください。

筋トレが習慣いになると、毎日どこかしらに筋肉痛があるので筋肉痛がないほうが不安になってきたりします。www

皆さんも筋肉痛を恐れず、自分の体を変えるために鍛えてみてはいかがでしょうか。

一緒に筋トレがんばりましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー