筋トレをしている方は、何かの目標を持って筋トレに励まれている方がほとんどだと思います。
しかしその筋トレ、本当に効果を実感できていますか。
「どうせ同じ努力をするなら、より効果を実感できたほうがいい」と思いませんか。
もしかすると筋トレをする時間帯を見直すだけで今まで以上に効果を発揮して、変化を実感できるかもしれません。
今回は、そんなトレーニングをする時間帯に対して疑問をお持ちの方や、筋トレの効果をいまいち実感できていないという方に読んでいただきたい記事ですので、是非とも参考にしてみてください。
筋トレの効果
皆さんはどんな理由で筋トレを始めましたか。
これから始めようとしている方は、どんな効果を期待していますか。
まずは筋トレがもたらしてくれる効果についてみていきたいと思います。
筋肉をつけてかっこいい、綺麗な体になれる
これは男性も女性も憧れるところだと思います。
綺麗に割れた腹筋、男らしい胸板、たくましい二の腕、引き締まったお尻、モデルのようなスラッとした足などなど。
外見の変化だけでも様々なメリットが得られます。
基礎代謝を上げる
これはダイエットを目的に筋トレをされる方に多いのではないでしょうか。
代謝を上げて無駄な脂肪を落とすには基礎代謝を上げるのは必須です。
また最近は有酸素運動よりも筋トレの方が代謝が上がるということがいわれて筋トレをする方が増えているようです。
ストレス発散
最近はストレス社会といわれ、多くの方が日常的にストレスを抱えています。
筋トレにはストレスを発散する効果もあります。
それは筋トレによってセロトニンという脳内物質が分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれますが、実際のところホルモンではありません。
そんなセロトニンは脳を覚醒状態にしたり、自律神経のバランスを整えたり、痛みを緩和してくれるといったとても重要な働きをしてくれます。
筋トレを始めたことで、以前より前向きになったり性格が明るくなったりするのはセロトニンの効果が大きく関与しているためです。
健康的な体作り
人の筋力は20代から30代をピークに徐々に低下していきます。
特に60代からは急激に筋力が衰えます。
そうすると腰痛や肩こり、ひざ痛など日常生活に支障をきたすような疾患が次から次へと発症していきます。
このような老化現象を防ぐためにも、筋トレは欠かせません。
いつまでも自分の足で歩いて、自由に動き回るためにも筋トレはなるべく早い段階で行うことがおすすめです。
筋トレがおすすめの時間帯
ではそんな筋トレはどの時間帯でするのがいいのでしょうか。
午前中（11時頃）
午前中は交感神経が優位になっていて、体も脳も活発な時間帯です。
また午前中にトレーニングをすることで、午後からの時間も脳が活発に働き、仕事や家事が捗るといったメリットもあります。
しかし逆に筋トレを頑張りすぎてしまうとその後の仕事や家事に影響が出る場合もあるので、午前中に筋トレをする場合は午後からの予定も考慮したうえでメニューを決めるのがいいでしょう。
また普段の血圧が低めという方は午前中だとまだ血圧が正常に上がり切らず、最大限力が発揮できない可能性もあるので自分の体調をみて行う方がいいでしょう。
お昼過ぎから夕方にかけて（14時から17時頃）
この時間帯はお昼ご飯を食べた後、眠気のピークをすぎて午後の一番頭が冴えわたっている時間帯です。
体温も1日の中で最も上がっていて、代謝が一番高い時間帯もこの15時くらいですので、脂肪を燃焼するにはもってこいの時間帯になります。
血圧が低めの方でも、この時間帯であればある程度一定の血圧で落ちついているはずですので
しっかり力を発揮できるでしょう。
筋トレをしない方がいい時間帯
朝起きてすぐ
起床後すぐの運動は避けた方が良いでしょう。
特に朝食も食べずに運動すると十分な力が発揮できず、筋肉もつかないばかりかケガをする恐れもあります。
また血圧が低い状態であったり、脳も活発に起きていない状態ですので効果的な筋トレはできないでしょう。
それでも朝に筋トレをしたい場合は、せめて朝食を摂り、朝食後１時間は空けてから筋トレをするようにしてください。
食後
食後すぐは、食べたものを胃腸が消化しています。
消化中は血液が胃腸に優先的に使われるので、筋トレをしても血液が十分に筋肉に運ばれず効果的な筋トレをすることはできません。
食後は１時間は空けるようにしましょう。
ただし、食事がバナナなどの消化にそれほど時間を要さないものであれば30分後から行っても問題ありません。
就寝前
寝る直前に筋トレをしてしまうと交感神経が優位になり睡眠の質を下げたり、睡眠の妨げになってしまいます。
できるだけ寝る前は体をリラックスさせ、副交感神経を優位にしてあげてください。
睡眠不足や質の悪い睡眠はストレスに繋がり、ストレスは成長ホルモンの分泌やテストステロンの分泌を阻害し、筋肉の発達の妨げになってしまいます。
筋トレをする時間帯を決める上で大切なこと
筋トレの時間帯を設定するうえで大切なポイントをお伝えしたいと思います。
筋トレ前の栄養補給はしっかりできているか。
筋トレは多くののエネルギーを必要とします。
空腹の状態で筋トレを行なっても、全力が発揮できず筋力アップには繋がりません。
筋トレの１時間前までにはしっかりと栄養補給をして筋トレで全力を出し切れるよう準備しておきましょう。
筋トレ後の食事の時間を逆算しておく
筋トレ前の食事が大切なのと同様に、筋トレ後の食事も大切です。
筋トレ後はエネルギーを使い果たしている状態ですから、できるだけ早くに栄養を摂取してあげる必要があります。
「次の食事は何時くらいに食べられるから、これくらいの時間に筋トレをしよう」と逆算してください。
筋トレ後になんの栄養も補給しないというのは、とてももったいないことなのです。
最低でも１時間以内には何か栄養、特にタンパク質を中心に摂取するよう心がけてください。
時間がない場合はプロテインでも構いませんが、できれば通常の食事が理想です。
優先順位を考える
筋トレの効果を最大限発揮するには筋トレが重要なのはもちろんですが、それ以上に食事と休養も大切になってきます。
今の自分には何が必要か、しっかり分析して優先順位を決めましょう。
せっかくの筋トレも、それが原因でケガをしたり体を壊してしまっては意味がありません。
遅い時間や空腹の状態で、無理に筋トレをするのではなく万全の状態で全力で筋トレに望む方が集中しでトレーニングでき効果も最大限に発揮できます。
サラリーマンなどの仕事がある場合の筋トレの時間帯は
ただ仕事などがあるとどうしてもなかなか自分の思った時間にトレーニングできないというのが、正直なところかと思います。
朝9時に出勤して、18時に退社するといったような一般的な仕事をしている場合はどうすればいいでしょうか。
出勤前の時間帯
出勤前となると、少し早起きして朝食を済ませてから筋トレという流れになります。
メリットとしては、早寝早起きの健康的な習慣が身についたり、朝から筋トレをすることで脳が活発になり、仕事に集中できたりアイデアが湧き出てくる可能性があります。
デメリットとしては早起きが苦手な方は辛いでしょうし、近くに24時間ジムやホームジムなどの朝早くでもトレーニングできるジムがない場合はできません。
また朝から筋トレを頑張りすぎて、仕事中に眠くなってしまったり仕事中にぼーっとして集中できなかったりしてはいけません。
仕事終わりの時間帯
仕事終わりのメリットは次の予定がなければ筋トレに集中して時間を使えるということです。
また筋トレ後に夜ご飯が食べられるので、栄養補給がしっかりできるといったことも大きいですね。
デメリットととしては残業などがあると予定通りに筋トレできなかったり、仕事で疲れていると筋トレで全力を発揮できなかったりします。
あと仕事終わりの時間帯は比較的、ジムが混む時間と重なるので思うようにマシンが使えないという問題も出てきます。
休日を利用する
休日であれば、筋トレの時間にある程度融通が利くかと思いますので、筋トレをするうえで大切なポイントを考慮して行えば良いでしょう。
ただ家族の時間も忘れないようにしてくださいね。
筋トレを優先しすぎて、夫婦仲が悪くなるといったこともあるようです。
そうなっては楽しい筋トレも楽しめなくなってしまいますからね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレをする時間帯を意識するだけで、筋トレの効果が大きく変わることがお分かりいただけたかと思います。
同じ努力でも、時間帯を変えるだけで効果がより実感できるなら実践してみる価値はありますね。
これを機にぜひ一度、筋トレをする時間帯を見直してみてください。
筋トレの効果を最大限発揮して、かっこよく綺麗な体を手に入れましょう。
