【筋トレメニュー紹介】ぽっこりした下腹をスッキリ下腹に変える筋トレ

食後に下腹がぽっこり出て気になる」というようなことはないでしょうか。

ぽっこりした下腹は服の上からでも目立つし、服もやズボンが入らなかったりするのでできるだけスッキリさせたいですよね。

今回はそんな下腹に関する悩みを解消していたいただける内容をお伝えしたいと思います。

ぽっこり下腹になる原因

脂肪がついている

ダイエットしても下腹の脂肪だけが残るということがあります。

それの原因として下腹の脂肪が落ちにくいということがあげられます。

特に女性に多いのですが女性の場合、子宮などの大切な臓器を守るため脂肪がつきやすく落ちにくいという特徴があります。

ダイエットしていてもなかなか落ちにくいと感じる下腹ですが継続していれば少しずつ脂肪が落ちていく可能性があるのでダイエットをしている場合は根気よく継続することが重要です。

便秘

便秘やガスが溜まった場合でも下腹がぽっこりします。

これは脂肪がついている場合と違いお腹が張っている感覚や、お通じが3日以上ない場合、出ても便が硬く少量だったり残便感がある場合などが考えられます。

またダイエットをしている場合は食事量も減っていると便秘にもなりやすくなります。

姿勢

姿勢が悪い場合も下腹がぽっこりに見えてしまいます。

これは先ほどの脂肪がついている場合や便秘の場合と違い姿勢を正すとぽっこりが改善されます。

姿勢の特徴としては猫背であったり、反り腰の場合が原因として考えられます。

長時間のデスクワークや家事やスマホの見過ぎなどで姿勢が悪くなります。

また姿勢は次の項目でもある筋力低下が原因で起こっていることも多いので合わせて注意していただくといいと思います。

筋力の低下

下腹部の筋力が低下すると、下腹がぽっこり目立つようになります。

また先ほどお伝えしたように姿勢が悪くなりさらに下腹がぽっこりしてしまいます。

さらに腹筋が弱いと胃が前に出やすくなります。

そうすると胃袋が大きくなりやすくなってしまい、胃袋が大きなると食事量が増えて太るといった悪循環に陥ります。

腹筋を鍛えることで様々な効果が期待できます。

ぽっこり下腹解消法

ダイエット

脂肪がついている場合は何と言ってもダイエットが必要になります。

様々なダイエット方法がありますが、おすすめは全身の筋トレと食事での調整です。

食事は糖質制限がおすすめです。

糖質制限といっても全く、糖質を取らないというわけではなく1日の糖質摂取量を100〜150グラム程度(ご飯お茶碗2杯分くらい)に抑えます。

そしてタンパク質を必ず食事メニューに入れてあげてください。

お肉や魚、卵といった動物性のタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質摂取量目安は60〜90グラム(お肉200グラム)くらいです。

これは男女や筋肉量、運動量によっても変わるので自分にあった適量を摂取してください。

筋トレは特に下半身を鍛えるのがおすすめです。

おすすめのトレーニングを紹介します。

①スクワット

まず足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は外側に八の字に開きます。手は腰に当てるか、胸の前で組むようにしてください。そのままお尻を下げていきます。この時、膝が前方へ出過ぎないよう注意してください。椅子に腰掛けるようなイメージで、腰を落としていくといいでしょう。下げる目安としては太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんでください。太ももの前後、お尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

②スプリットスクワット

この種目はスクワットよりもさらに負荷が強い種目となります。まず足を前後に開きます。この時どちらから行うかですが、弱い方を先にやる方がいいでしょう。よって弱い足を先に前に持ってきてください。次に足を開く幅ですが、軽い大股で一歩踏み出したくらいが理想です。そして前足に重心をかけます。体重をかける割合は前に8で後ろに2くらいにしてみてください。後ろ足の踵は常にあげておいてください。前足は足の裏全体で体重を支えます。体重がつま先にかかりすぎたり、踵にかかりすぎたりしないよう注意して下さい。そのまま前足重心でお尻を下げていきます。これもまた太ももが地面と平行になるくらいまで下げるのが理想です。この時も膝が前方に出過ぎないよう注意して下さい。前足の太ももの前後、お尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

他にもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も効果的です。

有酸素運動は30分程度を目安に行ってください。

ダイエットは規則正しい食事と適度な運動が欠かせません。

運動だけや食事だけに頼らず、バランスよく行うことを心がけてください。

便秘を解消

便秘の解消には水分の摂取や、食物繊維の摂取、適度な運動が大切です。

水分は1日1.5〜2ℓくらいをこまめに摂取するようにしましょう。

運動はウォーキングやストレッチなどが効果的です。

食物繊維は水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維があります。

水溶性はワカメやもずく、こんにゃくなどがあります。

不溶性はキノコ類や豆類があります。

どちらもバランスよく摂取することをおすすめします。

便秘について詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

筋トレ

下腹の筋肉を鍛えることによって、ぽっこり下腹が目立たなくなってきます。

食後のぽっこり下腹や姿勢の改善、胃袋が大きくなり食欲が増すのも抑制する効果があります。

おすすめの筋トレをご紹介します。

①ドローイン

仰向けで寝て、両膝を90°くらいに曲げます。リラックスした状態から、大きく鼻から息を吸います。その後、口からゆっくり息を吐いてください。息を吐くと同時に腹筋に力をいれていきます。特に下腹を意識し、可能ならそのまま上腹部まで力をいれていきましょう。腹筋に力をいれた時にお腹を前に出すのではなく、むしろ少し凹めるくらいのイメージで行いましょう。腹筋がしっかり背中の方へ引き込まれるような感覚も大切です。

②プランク

体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングとなります。やり方は両肘とつま先で体幹を持ち上げて体が一直線になるように保持します。両方のつま先を閉じて内ももをしめてください。その時お尻の穴も閉めるとより効果的です。おへそを持ち上げる意識も大切です。呼吸は小さくできるだけ腹筋の力が抜けないように気をつけてください。また腰が反ったり、背中かが丸くなったり、お尻が上がらないように注意してください。時々この種目で腰が痛くなる方がいますが腹筋の力が抜け腰に力が入っている可能性が高いのでより腹筋を意識してみてください。それでもダメな場合は両膝をついた状態で行っても構いません。

③レッグレイズ

仰向けに寝た状態で両手を体の横で床につきます。両足を閉じたまま持ち上げます。あげた足が90°になる手前でとめ、また下げます。下げた時は床から15〜20㎝ほど浮かしたところでとめます。この動作を繰り返します。この時に太ももの前を使うのではなく下腹を使う意識で行います。注意点としては足を下げた際に腰を反って腰を痛めてしまうことがあるので気をつけてください。腰が反るということは腹筋の力が負けて腰の力を使ってしまっている証拠です。この場合は足の振り幅を小さくするか、それでも痛い場合は膝を軽く曲げて行ってみてください。下腹に効いている感覚があれば正しくできている証拠です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

下腹が気になる方は自分のぽっこりした下腹の原因と、それにあった解消法を知り実践していただければと思います。

どれにしてもある程度、継続することは大切になってきます。

すぐに結果を求めたいところですが、根気よく続けることが一番です。

スッキリ引き締まった下腹を手に入れて綺麗なボディラインを作りましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー