このような疑問や悩みにお答えします。
✔️この記事の内容
・BCAAの働き
・BCAAを摂取するタイミング
・BCAAの摂取目安量
・ダイエット中でもBCAAは使える
・BCAAの過剰摂取による副作用
・BCAAとプロテインの使い分け
・おすすめのBCAA
・BCAAの効果と効果的な摂取の方法まとめ
筋トレや運動をしている方でBCAAを摂取している方も多いと思います。
また、これから摂取してみようかと考えている方も多いでしょう。
そんなBCAAの疑問を解消できるよう、BCAAの効果と効果的な摂取方法をわかりやすくまとめましたので参考にして頂ければと思います。
BCAAをうまく効率的に摂取することで筋トレや運動の質を上げることが可能です。
では早速みていきましょう。
BCAAの効果や摂取方法を詳しく解説
BCAAとは
BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸のことを言います。
人が生きていく上で必ず摂取しなければいけないアミノ酸が必須アミノ酸です。
その必須アミノ酸は全部で9種類あります。
そのうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類をBCAAと言います。
また人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％になります。
それだけ筋肉においてBCAAは欠かせない存在なのです。
必須アミノ酸とは
必須アミノ酸は９種類あるとお伝えしましたが、必須アミノ酸とは一体なんのことなのでしょうか。
それは体内で合成できないアミノ酸のことで、体のタンパク質を構成するアミノ酸のうち、私たちが体内で合成することができないものがあります。
その９種類が、
・ロイシン
・イソロイシン
・リシン
・トレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
です。
体内で合成することができないため必須アミノ酸は、日々の食事から補う必要があります。
BCAAの働き
バリン
バリンはペンタン酸ともいわれます。
筋肉を修復する、疲労回復に寄与する、美肌を作るなどがあります。
筋トレをしている方なら、筋肉の修復や疲労回復はうれしい働きですね。
バリンは比較的多くの食材に含まれる栄養素ですが、なかでもレバー、牛肉、まぐろの赤身、かつお、チーズなどの肉類や乳製品に多く含まれています。
バリンの摂取量の目安は、1日当たり体重1kgに対して26mgです。
体重が60kgであれば1560mgの摂取が必要ということになります。
ロイシン
ロイシンは一日の必要量がアミノ酸のなかで最も多いとされています。
多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂っていれば不足しにくいアミノ酸です。
また膵臓からのインスリンの分泌を促し、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進するといわれています。
さらにロイシンはタンパク質の分解も抑制してくれます。
ロイシンの摂取量の目安は、1日当たり体重1kgに対して39mgです。
体重が60kgの人であれば2340mgの摂取が必要ということになります。
イソロイシン
イソロイシンは運動に必要なエネルギーとなるグリコーゲンの生成と貯蔵を促進してくれます。
これによって体力の維持や疲労回復にもつながります。
さらに身体の様々な成長に必要な甲状腺ホルモンの分泌を促進させてくれます。
また血糖値の上昇を抑制し、糖尿病を予防する働きもあります。
イソロイシンの摂取量の目安は、1日当たり体重1kgに対して20mgです。
体重が60kgの人であれば1200mgの摂取が必要ということになります。
BCAAの働きまとめ
運動による筋肉の分解抑制
筋トレなどの激しい運動が長時間になればなるほど、多くのアミノ酸が消費されます。
運動時のエネルギー消費は、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されてしまいます。
消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋肉の分解を最小限に抑えてくれるのです。
筋肉の合成
筋トレをしているときは大量にエネルギーを消費し、その中にはアミノ酸も含まれます。
筋肉は破壊と再生を繰り返し成長していきます。
再生のことを超回復といいますが、その超回復の際にタンパク質が筋肉を合成させるのですが、BCAAにはそのタンパク質を合成を促す作用があります。
疲労回復と持久力アップ
筋トレや運動をするとアミノ酸を消費するのは、おわかりいただけたと思います。
その際にBCAAを摂取することは、運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲労回復や疲れにくくなり、結果として持久力の増進につながるのです。
BCAAを摂取するタイミング
トレーニング前
筋トレなどのトレーニング前のエネルギー補給にBCAAは効果的です。
吸収が早いため、摂取してすぐにエネルギーとして使うことが可能です。
トレーニング中
筋トレなどのトレーニング中は多くのエネルギーを消費します。
トレーニング中にバテないためにも、こまめにBCAAを摂取するのがいいでしょう。
トレーニング後
筋トレなどのトレーニング後は多くのエネルギーを消費していますので、一刻も早くエネルギーを補給してあげる必要があります。
その際も吸収の早いBCAAは効果的です。
起床後
寝ている間もエネルギーは消費されています。
寝ている間というのは絶食状態で、空腹時間が長くなります。
そのため起床後もできるだけ早く吸収できる栄養が必要で、その際もBCAAは最適なのです。
減量中で筋分解させたくない時
筋肉量を落としたくない、けど減量しなければならないといったときにもBCAAは効果を発揮してくれます。
普段の水分補給でBCAAドリンクを作っておき、こまめに摂取するという方法でも使えます。
BCAAの摂取目安量
BCAAは1日で2,000mg以上摂取することで、血中BCAA濃度は確実に増大するということがわかっています。
ちなみにバリン、ロイシン、イソロイシンの摂取バランスは1：2：１がいいとされています。
実際に市販で販売されている、BCAAもそのようなバランスの配合で売られているものが多くあります。
ただし筋トレを本格的に行っている方で、コンテスト前で減量している場合や、増量中で食事からアミノ酸をしっかり吸収できている場合でも異なってくるので、摂取量が一概にこれがいいというのは言い切れません。
私自身もコンテスト前の減量時は積極的に摂取し、筋トレ中もバテにくいという効果を実感できましたが、増量中はそれほどBCAA摂取にはこだわっておらず筋トレ中も減量時ほどの効果は感じません。
それでもBCAAは摂取する価値はあると思っています。
ダイエット中でもBCAAは使える
筋トレしながらダイエットしている人は「筋肉をつけ代謝をあげて痩せたい」「体を引き締めたい」と考えていると思います。
BCAAに直接、脂肪を燃焼させる効果があるわけではありません。
それでもお伝えしたように、BCAAには筋肉の合成を促したり、筋分解を抑制する働きがあるので、筋肉をつけて代謝を上げるには非常に有効になります。
BCAAを摂取することで、ダイエットのスピードをあげてくれる可能性があるということです。
BCAAの過剰摂取による副作用
これほどからだに好影響をもたらすBCAAですが、過剰摂取は問題ないのか心配になりますよね。
結論から言うとBCAAの大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく、摂りすぎても副作用はほとんどないといわれています。
しかし長期間、摂取することで肝臓や腎臓へ負担をかけてしまう可能性はあります。
過剰摂取には気をつけたほうがいいでしょう。
また通常の食事で摂る場合、BCAAは動物性のタンパク質に多く含まれているので脂質の過剰摂取になってしまう可能性もあります。
食事のバランスを考えながら、足りない分をBCAAのサプリメントから摂取してください。
BCAAとプロテインの使い分け
アミノ酸はタンパク質を構成する最少成分です。
ご存知の通り、プロテインはタンパク質ですよね。
ここで「じゃあプロテインを飲んでいれば、BCAAはいらないんじゃないの？」という疑問を持つ方もいると思います。
しかしこれはそれぞれに良い部分があります。
肉や魚などの食材から摂取したタンパク質はそのままでは取り込まれるわけではありません。
体内で3〜4時間かけてアミノ酸に分解されてから吸収されます。
つまりアミノ酸はすでにその分解過程を省いたもので、飲んで約30分程で体内に取り込めるようになっています。
そのために早く栄養を補給したいときはBCAAがおすすめです。
またプロテインの場合は必須アミノ酸をすべて含んでおり20種類のアミノ酸から作られていますので、なんといっても一度で摂取できるタンパク質の量が多くなります。
プロテインはBCAAより吸収は遅くなりますが、筋肉の合成をよりサポートする役割があります。
ですのでプロテインは食事としての栄養補給、BCAAはサプリメントとして栄養補助食品といった感じです。
おすすめのBCAA
エクステンド BCAA
トレーニーの間でも愛用している方がいちばん多いBCAAだと思います。
味の種類が豊富です。
海外のブランドですので、少し味が濃いと感じたり、甘すぎると感じる方も多いかもしれません。
個人的にはさっぱりしたブラッドオレンジやレモンライムがおすすめです。
また味をさっぱりさせるためにクエン酸を一緒に混ぜるのもおすすめです。
クエン酸
BCAAの効果と効果的な摂取の方法まとめ
BCAAについての疑問は解消できたでしょうか。
吸収の早いBCAAは様々な場面で活躍してくれます。
特に減量中はBCAAの効果を最大限に発揮してくれ、効果も実感できるでしょう。
逆に食事からしっかり栄養を摂取できている場合は、それほどBCAAを摂取しなくても良いという意見もあります。
しかし、それでも私はBCAAは一度は試してみる価値はあると思います。
それはプラスの働きはあっても、マイナスの働きはほぼないからです。
試して効果が感じられなければやめれば良いだけです。
逆にBCAAを摂取して少しでも筋肉量が増えたり、筋分解が防げたとすればそれはかなり大きな効果だと思います。
BCAAを効果的に摂取し、筋トレの効果を最大限に引き出して、理想の体を手に入れましょう。
