皆さんは筋トレする時間について悩んだことはありませんか。
私も筋トレを始めたての頃は「筋トレって何分すればいいんだろう？」と思っていた時期がありました。
「長ければ長いほどいいってものでもなさそうだし、短ければ効果もないような気もする」このような疑問を抱かれている方も多いのではないかと思い、この記事を書くことにしました。
私の経験と、多くのトレーナーやトップボディビルダーの方に聞いた内容をまとめましたので是非参考にしていただければと思います。
目次
トップ選手のトレーニング時間
これまで私自身多くの、コンテストに出場し成績を残してきた選手達から話を聞いてきましたが、結論からいうとトレーニング時間は長い人もいれば短い人もいます。
かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーは筋トレ時間が3時間以上していたと言います。
また海外で活躍する日本で唯一のプロボディービルダーの山岸秀匡選手は90分程度と言っています。
ですので一概に長い方がいい、短い方がいいということはないようです。
私自身もトレーニング時間が長い日もあれば、短い日もあります。
中には一時的にトレーニングやめてしまうトップビルダーもいます。
大会後は3ヶ月トレーニングしないといった感じです。
こうなってくると何が正しくて、何が間違いかわからなくなってきますよね。
ただ一つ言えるのは、トップの選手達はとてつもない努力をしているということです。
例えば極端な話をすると、ごく一般的なジムに行くと朝から晩までジムに入り浸っているような人もいます。
お弁当を持参し、午前中はスタジオ、午後からプール、空き時間はマシンをして時にはおしゃべり。
このようにジムに1日中いたからといって体が変わるかといえば、多少の変化はあるかもしれませんが、見違えるように筋肉がついたり、体型が劇的に変わるということはまずないですよね。
大切なのはいかに、内容の濃いトレーニングができるかどうかだと思います。
短い時間で最初の1回目から全力を出し切るようなトレーニングをしていれば30分で終わっても、それは間違いではないということです。
エネルギーの問題
筋トレをしていると、とても多くのエネルギーを消費します。
筋トレ上級者の人はエネルギーを枯渇させることなく、長時間に及ぶトレーニングでもうまくサプリメントなどを使いながら筋トレを行います。
筋トレ中にエネルギーが枯渇してしまうと、せっかく筋肉をつけるために筋トレをしているのに、その筋肉からエネルギーを使ってしまいます。
筋肉からエネルギーを使ってしまうと筋肉を成長をさせることはできませんよね。
そうならないためにBCAAと呼ばれるアミノ酸を摂取したり、トレーニング中のドリンクに吸収の早い糖質を混ぜたりして、筋トレ中のバテを防ぎます。
これが筋トレ時間が短いと、トレ前に摂取した栄養で体を動かすことができます。
おすすめのBCAA
集中力の問題
筋トレは集中量がとても大切です。
しっかり使っている筋肉を意識し、イメージすることでより効果的な筋トレをすることができます。
筋トレ時間が長時間になってくると、その集中力がなくなってきて筋肉を使うイメージができなくなってしまいます。
そうなると筋トレの効果も薄れてしまいますし、ケガにも繋がりかねませんので集中力がなくなってきたな思ったら、筋トレをそろそろ終わる合図だと思ってください。
集中力を高めるためにはカフェインが有効です。
トレ前にカフェインの入ったサプリを飲んだり、コーヒーなどを飲んでから行うと集中力が高まるのでおすすめです。
トレーニングメニューの問題
トレーニングメニューの問題とは、トレーニングの内容のことです。
あまりに高重量を使う種目を多く取り入れているトレーニングメニューだと、やはりエネルギーを大量に使うため長時間の筋トレを行うのが難しくなってきます。
また高重量を扱う種目では、筋肉以外にも関節や腱にも多くのストレスがかかっているためケガのリスクもそれだけ高くなってしまいます。
初心者の方は特に、トレーニングの正しいフォームを見つけたうえで高重量を扱うようにしてください。
ジムで見かける光景でよくあるのが、明らかに間違ったフォームで筋肉以外の関節や腱にストレスのかかるトレーニングをしている方です。
むしろ正しいフォームで、できている方の方が少ないくらいかも知れません。
また初心者のうちはおもい重量を持ち上げるのが楽しくて、ついついトレーニングをおもりの重さに意識を向けがちなってしまいます。
まずは軽いおもりで正しいフォームを身につけることから始めてください。
そうすることで怪我のリスクも抑えることができ、トレーニングもしっかり筋肉に効かせることができるようになります。
いかに筋肉に効かせている時間が長いかが筋トレをするうえでは大切になってきます。
回復系のおすすめのサプリメントにグルタミンというアミノ酸があります。
筋肉痛の回復を早めたい時や、筋肉痛の治りが遅い場合などに摂取すると効果的です。
おすすめのグルタミン
トレーニング部位の問題
こちらも先ほどのトレーニングメニュー同様、おもい重りを扱える部位というのがあります。
例えば、足のトレーニングです。
足は体の筋肉の約70%を占めていて、トレーニングもどこの部位よりも、おもい重量を扱えるのが一般的です。
スクワットやデッドリフト、レッグプレスなどが高重量を扱う代表的な種目です。
他には胸のトレーニングもベンチプレスやダンベルベンチプレスなど比較的高重量を扱うので、他の部位に比べるとトレーニング時間が短めになる方が多いようです。
背中も大きな筋肉に分類される部位なのですが、どちらかというと時間はかかる方かと思います。
その理由として背中の筋肉は種類が多いのです。
一番メインとなる広背筋。
その他にも大円筋や僧帽筋、脊柱起立筋などがあります。
また背中は広がりと厚みの、両方を意識して鍛えます。
そのように広がりを意識したトレーニング、厚みを意識したトレーニングを行っていると自然とトレーニング時間が長くなる部位になります。
肩にある三角筋も筋肉自体は1つですが、前方にある前部繊維から、中部繊維、後部繊維と3つに分かれてそれぞれにトレーニングをする必要があり、それだけ時間も要します。
このようにトレーニングする部位によっても、かかる時間が変わってきます。
自分の強みの部位か弱点の部位か
自分の体のバランスを見ていると、自分は胸のわりに肩が小さいとか、背中の広がりが弱いというよに弱点が見えてきます。
そうすると自然と弱点の部位には時間をさいてトレーニングするので、時間も使うようになります。
このバランスもトレーニングを始めて1年くらいの間は、気にせず全身をくまなくトレーニングする方がいいかと思います。
ある程度トレーニングを継続して、自分のバランスを見直すくらいでいいでしょう。
まずはどの部位のトレーニングをしても、しっかり筋肉に効かせるとういことを意識してください。
得意な部位か苦手な部位か
トレーニングを続けていると、自分の中で「ここのトレーニングはうまく効かせられるな」とか「この部位はやっててもあまり効いてる感じがしないな」という部位が出てくることがあります。
当然、しっかり効いている部位はそれだけ発達もしますし、逆に効いている感じがあまりない部位は成長もそれだけ遅くなることが多いです。
そうなると得意な部位は早くトレーニングが終わったり、苦手な部位には時間がかかったりということも出てきます。
またトレーニングが苦手な部位や弱点の部位は週に2回トレーニングするなどして、バランスをよくするように意識するといいでしょう。
時間がない時のトレーニング方法
仕事や家庭があると「トレーニングの時間がそもそも、そんなにとれない」という方も少なくないと思います。
そんな方にもおすすめのメニューを紹介したいと思います。
ドロップセット
ドロップセットとはトレーニングしている重量を少しずつ落としていくやり方のことを言います。
インターバルをほとんどとることなく、行うため時間が大幅に短縮されます。
ドロップセットは最低でも３〜5回は重量を下げて行いましょう。
60㎏でベンチプレスをしたら、次は50㎏、その次は40㎏といった感じです。
レストポーズ法
レストポーズ法とは、トレーニングして限界がきたらそのまま10〜15秒ほど休憩してすぐさま限界まで追い込む方法です。
こちらもインターバルを短くすることで短時間でより追い込むことができます。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、同じ部位のトレーニングを４種目連続で行うことをいいます。
例えば、胸のトレーニングを例にあげてみます。
まず１種目目はベンチプレスを行います。
次にダンベルベンチプレスを行い、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーというように胸のトレーニングを休みなく続けて行う方法です。
これと似た方法に２種目連続のコンパウンドセット法、３種目連続して行うトライセット法があります。
やり方のポイントとして、はじめに高重量を扱えるベンチプレスやダンベルベンチプレスのような種目を持ってきます。
その後は軽い重量でないと扱えない、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーを持ってくるといった感じです。
筋トレの時間はどれくらいすればいいのかのまとめ
筋トレ時間については冒頭でも書いたように、どれくらいがいいというものはなく、短くても長くても効果は出るということがおわかりいただけたかと思います。
ただし様々な要因によってトレーニング時間が長くなったりしてしまうことはありますし、逆に短く終わってしまうこともあります。
短くなってしまう場合でも45分、長くなる場合では3時間に及ぶという意見も聞かれました。
しかし初心者の方ほど最初は短めに、慣れてくることに時間が長くなってきて、またさらにレベルが上がると短くポイントだけを抑えて短くする。
このような印象を受けました。
実際、私もトレーニングを始めて間もない頃は1時間するのが精一杯でした、半年から1年くらい継続して慣れてきて他のメニューを試してみたり、サプリメントを摂取するようになりトレーニング時間も長くなってきました。
また途中でも少し触れましたが、大切なのはトレーニングの時間ではなく、いかにターゲットとする筋肉に効かせることができたかだと思います。
是非、いつも以上に筋肉に効かせるという意識を持ってトレーニングに励んでみてください。
その1回、1セットのトレーニングのうちどれだけ筋肉に効かせることができるか、それの積み重ねが筋肉の成長に繋がります。
