【筋トレを効果を高める】極限まで追い込めるテクニックとセット法一覧

筋トレには効果を高める、様々なテクニックがあります。

その一つがトレーニングのセット法を使い分けることです。

トレーニングを始めた頃は10回を3セットだったのがそれでは負荷が不十分になります。

この記事では、

「セット法のバリエーションを増やしたい」
「一人でも極限まで追い込む方法が知りたい」
「トレーニングがマンネリ化しているので新たな刺激を入れたい」

という悩みや疑問を解消していきます。

新たなセット法を取り入れ、筋トレの効果を高めていただければと思います。

では早速みていきましょう。

筋トレを効果を高めるテクニックとセット法一覧

１．ピラミッド法

ピラミッド法は重量を少しづつあげていき、その後少しづつ下げていくというやり方です。

はじめは最大挙上量（1RM）の60%程度の軽めの重量から始めます。

そして徐々に重量を上げていき、その後また軽い重量へ落としていくやり方です。

具体的には、、、

このように進めていきます。

軽い重量からしっかり筋肉に効かせる意識で行い、高重量でもその意識を抜かずに行いましょう。

セット数は増えますが、軽い重量も高重量も同時に行うのでしっかりとターゲットの筋肉を追い込むことができます。

低重量から高重量まで上げて、そこで終わるのをアセンディングピラミッド法、高重量から軽い重量に落として終わるのをディセンディングピラミッド法といいます。

２．ドロップセット法

ディセンディングピラミッド法に近いやり方ですが、ドロップセット法は休憩を挟みません。

限界がきたら、少し重量を落として再度限界がくるまで追い込み、また限界がきたらまた重量を落として追い込みこれを３段階くらいの重量を使い分けて行います。

具体的には、、、

ベンチプレスを60㎏で限界まで追い込み、次に50㎏で限界まで追い込み、さらに最後に40㎏で追い込むというやり方です。

重量を落としながら各重量を限界まで追い込んで、そこで1セットが終わりという過酷なトレーニングです。

何度、重量を落とすかは特に決まりはありませんが、3回に分けて重量を落としていくだけでもかなりきついです。

３．コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同じ部位のトレーニングを連続で行うトレーニング方法です。

具体的には、、、

腕の二頭筋のトレーニングであれば、スタンディングアームカールをした後にインクラインアームカールを行うといったように連続して行います。

２種目を連続して行って、そこで1セット終了になります。

筋肉を短時間で追い込めるので、時間がないときのトレーニングとしても有効です。

コンパウンドセットは連続して行うトレーニングが2種目連続だとスーパーセット法、３種目連続になるとトライセット法、4種目連続になるとジャイアントセット法と呼ばれます。

また2種目連続のことをコンパウンドセット法と呼ぶこともあります。

４．スーパーセット法（拮抗筋）

2種目連続して行うトレーニングのことをスーパセット法とお伝えしましたが、ここで紹介するスーパーセット法は2種目連続でトレーニングすることは同じですが、部位が同じ部位から拮抗筋へと変わります。

拮抗筋とは腕であれば上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、反対の作用をする筋肉のことをいいます。

具体的には、、、

上腕二頭筋のトレーニングであるアームカールを行い、休憩を挟まず上腕三頭筋のトレーニングであるプレスダウンなどを行い、これで1セット完了とします。

主に腕のトレーニングで用いることが多いです。

短時間で追い込むことが可能で、通常の上腕二頭筋のだけのトレーニングや上腕三頭筋だけのトレーニングを行うよりも強烈なパンプアップが得られます。

５．レストポーズ法

レストポーズ法とはトレーニングを行い限界まで達して、そこで10〜15秒ほどの短めの休憩をとり再度限界まで行うというやり方です。

具体的には、、、

サイドレイズを限界までやりきったとします。

そのまま10〜15秒軽く休憩を挟み、オモリは変えずまた限界までサイドレイズをやり続けるという方法です。

一度限界に達した筋肉をさらに限界まで追い込むということで、かなりハードなトレーニングですが、筋肉にかかる負荷もそれだけあり筋肉の成長が促進されます。

６．ハイレップス法

ハイレップス法とは、少し軽めの重量で高回数行うトレーニング法です。

回数は20回くらい行えるのを目安に、重量の設定を行ってください。

高重量では低回数しかできないため、筋肉に負荷がかかる時間も短くなります。

しかし、ハイレップス法だと高回数できるので筋肉への負荷がかかる時間が長くとれるのがメリットです。

またフォームも安定しやすく、的確に狙った部位を意識することも可能です。

具体的には、、、

ベンチプレスを普段60㎏で10回行っているのなら、40㎏に重量を下げ20回前後を目標に限界まで行うというような感じです。

実際にはトレーニングのはじめからハイレップス法を取り入れるのではなく、トレーニングの後半にパンプアップを意識して化学的刺激を加える目的で採用することが多くなります。

７．パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは、全可動域をフルに動かすのではなく、一部の可動域を使って筋肉を刺激していく方法になります。

具体的には、、、

ベンチプレスを普段60㎏で行っているなら、少し重量を上げて70㎏にし目一杯のところまで下ろさずに、半分くらいのところまで下ろしてそこからあげるのを繰り返すといった方法です。

フルの可動域では扱えない重量でも、可動域を狭くして行えば扱うことが可能になり筋肉に新たな刺激が加わるので筋肉の成長が促進されます。

常にパーシャルレップ法を行うのはおすすめではないので、フルレンジ（全可動域）でのトレーニングもしつつ時々パーシャルレップ法も入れてあげるようにしましょう。

高重量を扱う場合は、トレーニング前半に行うのがいいでしょう。

８．チーティング法

チーティング法とはズルをするという意味になり、トレーニングの場合だと反動を使うやり方になります。

具体的には、、、

サイドレイズを限界までストリクト（正しい）なフォームでトレーニングを行なった後、足などで反動をつけてさらに限界まで追い込む方法です。

注意点は、はじめからチーティングを行わないことです。

はじめはストリクトなフォームで追い込み、限界を迎えてからチーティングを使うようにしましょう。

９．ポーズドレップ法

ポーズドレップ法とは、筋肉に負荷をのせてしっかり負荷がのったところで一度静止させ、そこから再度運動を継続するという方法になります。

具体的には、、、

スクワットで例えると、しゃがみ込みの動作でしっかり負荷がかかったところで1〜5秒程度静止し、その後立ち上がるというものです。

しっかり負荷がのったところで一度静止すると、反動が使えないためかなりきつくなりますがその分、使っている筋肉を意識しやすくなり効果的です。

10．ネガティブトレーニング法

ネガティブトレーニング法とは、名前の通りネガティブ動作を重点的に行うトレーニング法です。

具体的には、、、

チンニングだと体を挙上するのが一般的ですが、筋力的にそれが不可能だったり、トレーニング終盤でそれができなかったとします。

そのような場合には、補助台などを使って挙上したポジションからスタートし降りる動作をできるだけ（５〜10秒）耐えるようにトレーニングします。

このような動作をネガティブ動作、筋肉の収縮様式をエキセントリック収縮といいます。

パートナーがいる場合はポジティブ動作は補助してもらい、ネガティブ動作は自力でゆっくりとおろします。

パートナーがいなければチーティングを使ったり、ワンハンドで行うトレーニングであれば空いている方の手で補助して行います。

11．21レップ法

21レップ法とは、上腕二頭筋のトレーニングに用いられることが多いテクニックです。

具体的には、、、

アームカールの際に、トレーニング可動域を3分割します。

下半分、上半分、全可動域の3分割です。

この3分割した可動域内でそれぞれ7レップずつ行います。

その合計が21レップになるので、21レップ法といいます。

3分割全ての可動域で入る刺激が変わってくるので、上腕二頭筋を満遍なく追い込むことが可能となります。

12．フォーストレップ法

フォーストレップ法とはパートナーの力を借りて、強制的にレップを繰り返す方法のことをいいます。

具体的には、、、

ベンチプレスで限界を迎えてもそこで終了するのではなく、パートナーの補助を借りてベンチプレスの動作を繰り返すことをいいます。

その際に繰り返す回数は2〜5レップくらいです。

パートナーやトレーナーがいれば行うことは簡単ですが、ある程度トレーニング経験や知識のある人をパートナーとしてつけましょう。

経験がない人を補助についてもらうとケガの原因にもなるので注意してください。

極限まで追い込めるテクニックとセット法一覧のまとめ

いかがだったでしょうか。

今回、ご紹介したものを効果的に使うことができれば、今まで以上に筋肉を追い込むことが可能になります。

是非この機会に、さまざまなテクニックやセット法を理解し今後の筋トレに生かして、筋トレの効果を高めていてだければと思います。

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