筋トレをはじめた方が、まずべき買うおすすめのサプリメントがプロテインです。
トレーニング歴が長い方でも、ほとんどの方が間違いなくとっているサプリメントを聞かれるとプロテインです。
そんな「筋トレには欠かせない」と言っても過言ではないプロテインですが、種類もたくさんあって何を飲めばいいかわからないという声をよく聞きます。
そこでおすすめのプロテインについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
目次
プロテインとは
そもそもプロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は炭水化物や脂質と並び、３大栄養素のうちの一つで、タンパク質はダイエットに欠かせない役割をする筋肉の必要不可欠な栄養素です。
その他にも臓器、皮膚、爪、髪の毛、ホルモンの材料などもタンパク質からできています。
人間の体は約60～70％が水からできていますが、水の次に多くを占めるものが、タンパク質です。
タンパク質とはアミノ酸の集合体 タンパク質は主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質はアミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体内に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
アミノ酸は数多く存在していますが、体の材料となるアミノ酸はこのうちの20種類です。
様々な目的により、これら20種類のアミノ酸が数十～数百個以上結合して、約10万種類のタンパク質に変化します。
筋肉や肌、髪、爪などが同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせが関与しています。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は9種類で、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸は11種類あり体内で合成可能です。
タンパク質の種類
大きく分けてタンパク質には肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパク質があります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の主な違いは、それぞれに含まれている必須アミノ酸の種類が違います。
どの食材にどの必須アミノ酸が入っているか理解していないと、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも、一部の必須アミノ酸が摂取できていなかったということが起きます。
動物性タンパク質
動物由来のタンパク質のことで、肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
動物性タンパク質の特徴は肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食材にはアミノ酸スコア100のものが多く含まれていることです。
アミノ酸スコアとはアミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかの指標で、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸が含まれています。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。
主に米、小麦、大豆などに含まれています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
しかし一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうのです。
そのためタンパク質を摂取しているつもりでも一部のアミノ酸が足りていないと、それに合わせて他のアミノ酸も吸収も悪くなってしまうのです。
また体内への吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%と植物性タンパク質の方が吸収されにくいという特徴もあります。
そのため筋トレをして筋肉をつけたいなら、動物性タンパク質の摂取が一般的です。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ホエイとは乳清のことをいいます。
体内への吸収が早く、筋肉の成分であるアミノ酸を多く含んでいます。
普段トレーニングや運動をしている方におすすめです。
トレーニング直後は、破壊された筋肉の回復のために体が栄養を欲している状態であることからもホエイプロテインを摂取することがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。
ホエイプロテインが吸収が速いのに対し、このカゼインプロテインの吸収は緩やかです。
そのため寝る前や、空腹時の間食として摂取するのがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイとは「大豆」のことでソイプロテインは、ホエイプロテインやカゼインプロテインと違い主成分が大豆です。
植物性タンパク質で価格もホエイプロテインやカゼインプロテインと比べると割安です。
また吸収も緩やかなため、就寝前や間食におすすめです。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、貧血、集中力が下がってしまうことがあります。
それほどタンパク質は健康的な体を維持するのに、必要不可欠な栄養素です。
タンパク質を摂取しすぎると
タンパク質を摂取しすぎると体に大きな負担をかけることになります。
筋トレにおいて筋肉をつけるためにタンパク質を摂取することは大切ですが、動物性タンパク質を過剰に摂取した結果、脂質も多く摂取することになり肥満になってしまう可能性も考えられます。
そのほか腸内環境の乱れや肝臓、腎臓にかかる負担や尿路結石の原因になる可能性もあります。
タンパク質が筋肉を作るメカニズム
十分な量のタンパク質が体のなかにあるときに筋トレなどで筋肉を刺激すると、傷ついた筋肉繊維が再生をしようとして、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。
そうするとタンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。
十分なタンパク質が体のなかに不足している場合、筋肉の合成ができないため筋肉の発達が期待できません。
タンパク質の摂取が少ないと筋肉が合成されないばかりか、筋肉の分解が起こってしまいます。
タンパク質摂取量の目安
1日のタンパク質の摂取量の目安です。
・男性：体重×1.5〜２倍程度
・女性：体重×1〜1.5倍程度
タンパク質の摂取は筋肉量や１日の運動量によっても変わります。
体の大きなトップボディビルダーの選手では体重の４〜５倍のタンパク質を摂取する方もいるくらいです。
特に海外の選手はタンパク質の摂取が多いようです。
このタンパクを体重の２倍の摂取を例にあげてみてみると、体重60㎏の人であれば120ｇのタンパク質を摂取する必要があります。
これを普段の食事から摂取しようと思うと、動物性タンパク質では肉や魚で600g、卵であれば17個も摂取しなくてはなりません。
これを日常生活の食事で毎日摂取しようと思うとかなり大変です。
食費もかかります。
それにお肉を600gも食べると、タンパク質以外にも脂質を過剰に摂取してしまうので余分なカロリー摂取につながり太ってしまいます。
そこでプロテインを活用することで、無駄なカロリーを抑え必要なタンパク質だけを摂取することができます。
プロテインは無駄な脂肪をつけずに、筋肉だけを増やしていくためにもプロテインの摂取はおすすめです。
プロテイン摂取のタイミング
プロテインは基本的にどのタイミングで摂取しても構いません。
一般的によく言われるのは、筋トレの直後です。
その他にも、食事にタンパク質が少ない場合であったり、小腹が空いたときの間食。
朝食を食べる時間がない時など、いつでも摂取して問題ありません。
特に朝食と筋トレ直後のタンパク質の摂取はとても重要です。
朝食は就寝時から、絶食が続いています。
当然ですが寝ている間も、エネルギーは必要で消費されています。
そのため、できるだけ早く栄養補給してあげる必要があります。
筋トレ直後は筋繊維が傷つき、その傷ついた筋繊維が回復のために早急に体内にタンパク質を補給してあげることが重要です。
遅くても筋トレ後、30分〜1時間以内にはタンパク質を摂取するのがいいでしょう。
おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインを紹介したいと思います。
価格や成分から総合的に判断しています。
味は好みもあるので、一概にどれがいいか言えず、好き嫌いがあるかと思いますが、私のおすすめも含めてご紹介させていただきます。
ビーレジェンド 激うまチョコ風味
ビーレジェンド お試しセット
バルクスポーツ ビッグホエイ
ゴールドジム ホエイプロテイン
筋トレ初心者におすすめのプロテインまとめ
プロテインを摂取する重要性がおわかりいただけたでしょうか。
筋トレをする理由は人により様々ですが「筋肉をつけたい」「引き締めたい」「痩せたい」どのような方にもプロテインは使用可能で摂取したほうがいいと言えます。
その中でも特に筋トレして筋肉をつけたい方は、タンパク質の摂取が必要不可欠です。
私自身も筋肉をつけたいと思い筋トレをはじめた一人です。
プロテインを摂取するまでは、タンパク質の重要性さえ理解できていませんでしたが、タンパク質の重要性を理解してからはプロテインを毎日欠かさずとっています。
そのおかげもあって、以前に比べ筋肉もつきました。
もちろん筋トレも継続して行なっています。
皆さんも是非プロテインを利用し、筋肉をつけて理想の体を手に入れてください。
プロテインを飲んでお腹がゆるくなる方は、乳糖不耐症の可能性があります。
そんな乳糖不耐症の方でも飲めるプロテインはこちら。
