【筋トレメニュー紹介】美尻になるため自宅でできるトレーニング7つ

今回は自宅でもできる美尻トレーニングを7つ紹介したいと思います。

最近やたらと聞くようになった美尻。

美尻トレーニングに特化した書籍も出版されています。

綺麗なお尻は女性らしさを際立たせてくれます。

ボディラインもより綺麗に見えます。

夏に向けてトレーニングを考えている方はただ鍛えるだけでなく、美尻を目指してトレーニングされてみてはいかがでしょうか。

美尻になるために大切な3つの要素

 筋トレ

綺麗な丸みのあるお尻を作るにはお尻そのものの筋力アップが欠かせません。

筋肉の少ないお尻は丸みがなく重力に逆らうことが出来ずに垂れ下がってしまいます。

またお尻の筋肉は立ったり座ったり、歩いたり階段を上り下りする際も使う筋肉ですのでお尻の筋肉が弱いと健康面でも支障をきたしてしまいます。

トレー二ングの方法は後述していきます。

ダイエット

やはり綺麗なお尻になるためには余分な脂肪があってはいけません。

ある程度の脂肪はあった方がいいのですが、余分な脂肪は落とす必要があります。

巷では様々なダイエット方法がありますが、体重を落とすことだけを目的にするのではなく筋肉をつけた状態で極力脂肪だけを落とす方法をおすすめします。

私がおすすめするダイエットの方法はまた別の記事で紹介する予定ですのでそちらを参考にしてください。

 

姿勢

意外と見落とされがちなのがこの姿勢です。

普段の歩き方や立ち方、座り方でお尻の筋肉のつき方や、お尻のラインの見え方が変わってきます。

特に大切になるのが骨盤の角度です。

骨盤が寝た状態だとお尻は垂れ下がって見えます。

逆に骨盤が立った状態だとお尻が上がって見えます。

またトレーニングする際もこの骨盤の角度を意識するだけで効果が大きく変わってきます。

美尻トレーニング

 ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常より、足を開き膝を外に向けて行うスクワットのことです。

手は腰に当てるか、胸の前で組むようにしてください。

そのままお尻を下げていきます。

この時、膝が前方へ出過ぎないよう注意してください。

またつま先と膝の向きも揃えるようにしてください。椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻を少し突き出すように腰を落としていきます。

下げる目安としては太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんでください。

ブルガリアンスクワット

この種目は以前、美脚トレーニングの時に紹介したスプリットスクワットよりさらに負荷が高い種目です。

スプリットスクワットの際に前後に開いた後ろ足をイスやソファーなどの高さのあるものの上に乗せて行います。

そうすることで自然と前足に体重がかかりやすくなりお尻が鍛えられます。

体重がつま先にかかりすぎたり、踵にかかりすぎたりしないよう注意して下さい。

そのまま前足のかかと重心でお尻を下げていきます。

これも太ももが地面と平行になるくらいまで下げるのが理想です。

この時も膝が前方に出過ぎないよう注意して下さい。

ヒップリフト

この種目は仰向けの状態で行います。仰向けで寝転がり、膝を90°程度に曲げます。

ここで90程度とお伝えしているのは人によって効きやすい角度が若干異なるからです。

そして足を曲げたら手をお腹の前で組みましょう。そこからお尻を持ち上げます。

目安は上体と太ももが一直線になるのを目安にして下さい。

状態をあげるときは足の裏全体で踏ん張り、やや踵重心で踏ん張るのがポイントです。

太ももの裏とお尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

シングルヒップリフト

こちらは名前の通り、片足で先ほどのヒップリフトをするものです。

両足でヒップリフトをするのに余裕がある人はこちらのエクササイズをとりいれてみて下さい。

使わないほうの足はまっすぐ伸ばし、地面から45°くらい上げたところでキープしておきます。

片足で行うと不安定になるのでより体幹の安定性が求められます。

お尻で体を持ち上げるように意識してください。

 

キックバック

四つ這いになった状態から、片足を天井に向けあげます。

膝の角度は90°くらいを目安にしてください。太ももが体と一直線かそれ以上になるまであげてください。

足の裏を天井に向けたまま上げることを意識するといいでしょう。

お尻の筋肉がしっかり支えているかどうかも意識してください。

この時、腰を反りすぎると腰痛の原因になるので注意してください。

デッドリフト

両手にダンベルかなければペットボトルに水を入れたものを持ちましょう。

重さは個人差がありますが1〜5㎏くいらがあればいいでしょう。

最初は重りなしから練習しても大丈夫です。まず足を肩幅くらいに開きます。

両手は股関節の前あたりにします。

そのまま両手を太ももの前を滑らせるように体を前傾していきます。

注意点は体が丸くならないことです。

膝や腰を曲げるのではなく股関節を曲げるという意識がとても重要です。

太ももの裏からお尻の筋肉を十分に意識してください。

ヒップアブダクション

まず横向きに寝転がり下になっている足は膝を軽く曲げます。

上になっている足はしっかりと伸ばしましょう。

上半身は肘で支え軽く浮かせておきます。

上になっている足をやや斜め後ろに持ち上げます。

この時も腰を反り過ぎないように注意してください。

お尻の筋肉を使っている感じがすればトレーニングがしっかりできている証拠です。

できるだけ高く足を持ち上げるよう意識してください。

回数とセット数、休憩時間の設定

回数:それぞれ10〜20回を目安に行ってください。
休憩:30秒〜1分

一週間のトレーニングのペース

このメニューを一週間で2〜3回行うようにしてください。筋肉痛になりそれがおさまった頃にやるくらいのペースが理想です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回ご紹介したメニューは自宅でできる簡単だけどしっかり効果のでるトレーニングをご紹介しました。

美尻を作り上げるには様々な要素が大切になってきます。

トレーニングの際は的確にお尻に効かすことが大切になってきます。

またお尻は立体的に様々な角度から鍛える必要もあります。

細かなフォームの調整や負荷の調整などは自分にあったものを適宜選択するようにしてください。

美尻トレーニングで女性らしい憧れの綺麗で引き締まった美尻を手に入れましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー