トレーナーをしていると様々な相談を受けるのですが、その中でも多いのが「間食をしてしまうのでなかなか痩せれないんですがどうしたらいいですか」という相談です。
結論からお伝えすると、ダイエットの際に間食することは全く問題ありません。
むしろ間食はダイエットにおいてとても大切になります。
お腹が空いているのに間食を我慢する方が、ダイエットにおいては逆効果です。
今回はダイエット中の間食した方がいい理由と、その方法をお伝えします。
間食を味方につけてストレスなくダイエットを成功させましょう。
目次
ダイエットにな間食がいい理由
間食というと太るというイメージをお持ちの方もいるかと思いますが、まずそのイメージから変えていきましょう。
間食はダイエットにいいとお伝えしていますが、おやつなどのお菓子やケーキがいいといっているわけではありません。
空腹時間が長くなって食べ過ぎるのを防ぐ
空腹時間が長くなってしまうことで人はストレスを感じます。
そして次の食事を迎えた際に、空腹時間が長ければ長いほど必要以上に食べ物を食べ過ぎてしまいます。
すると当然ですが、余分に摂取したカロリーは体に蓄積され太ってしまいます。
空腹時間が長くあいた後の食事で必要以上に吸収しようとするのを防ぐ
人の体は空腹時間が長ければ長いほど次の食事が入ってきた際に、ここぞとばかりに吸収しようとします。
それは空腹状態が続くと当然、人の体は食べ物を欲します。
そして食べ物が入ってくると、空腹でエネルギーが入ってこない時間が長かった分、できるだけエネルギーを蓄えておこうとするのです。
それが体重の増加に繋がってしまいます。
特に甘いものを空腹状態で食べると、血糖値が急上昇し余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので注意が必要です。
空腹時間が長いと代謝がさがるのを防ぐ
空腹時間が長いことで体がエネルギー不足を感知し省エネモードに入ります。
それは体ができるだけエネルギーの消耗を減らそうとしている証拠です。
省エネモードというのは、体内にあるエネルギー量が少ないと脳が判断した場合、極力エネルギーを消費しないようにすることをいいます。
省エネモードになると代謝が下がり痩せにくくなってしまうのです。
筋肉の分解を防ぐ
空腹時間が長くなることで、体にエネルギーが枯渇している状態になると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が下がってしまいますし、せっかくトレーニングしてつけた筋肉を失ってしまうので体のボディラインも崩れてしまいます。
ダイエットにおいて最適な間食のタイミング
間食するのはいいとして、ではどのタイミングで間食するのが適切なのでしょうか。
まず食事をする際の、食事と食事の間の時間をどれくらいあければいいのかということからお伝えしたいと思います。
これはその人の活動量や筋肉量、性別によっても異なるのですがおおよそ３〜５時間くらいと思っておいてください。
最大でも６時間くらいまでで抑えておきたいところです。
例えば朝７時に食べたら次は12時、その次は17時といった具合です。
「朝7時と12時は食べれるとしても、17時は仕事だったり家事だったりでなかなか食べられない」という方も多いと思います。
その場合は逆算して夜ご飯が20時になりそうなら、その20時とお昼ご飯の12時のちょうどあいだの16時くらいに摂取するのがいいでしょう。
このように食間を開けすぎず、また近ずけすぎないようにすることがポイントです。
こうすることによって次の食事の際の血糖値の上昇を防いだり、体が省エネモードに入らないので代謝の高い状態を維持することが可能です。
間食の適正な量
では間食はどの程度の量を食べればいいのでしょうか。
こちらもその人の活動量や筋肉量、性別によっても異なるのですがだいたい女性で200〜300kcalくらい、男性で300〜400kcalくらいでしょう。
また食べるタイミングにもよるのですが、時間が遅くなればなるほど間食の量や食事そのものの量も減らすように心がけておきましょう。
これも夜になれば代謝が下がってきます。
代謝が下がった状態のところに、余分なエネルギーを入れると脂肪が蓄積されるので注意が必要です。
間食におすすめの食べ物
では間食ではどのようなものを食べればいいのでしょうか。
おすすめは低糖質で高タンパク質のものです。
できるだけ糖質、脂質が高いものは控えてください。
先ほどお伝えしたように、空腹時の糖質の摂取は血糖値の上昇を引き起こし余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまうので注意してください。
脂質が高いものもカロリーが高くなるので注意が必要です。
サラダチキン
最近ではほとんどのコンビニやスーパーでも手軽に手に入れることが可能になりました。
また味の種類も豊富で美味しく、食べ応えがあり満足感もあります。
高タンパク低糖質の代表的な食べ物になります。
コンビニの１袋あたり
タンパク質：20〜27g
糖質：1〜3g程度
脂質：1〜3g程度
ゆで卵
ゆで卵も高タンパク低糖質の食材です。
卵はたいていの場合どこの家庭にもある食材で、調理も簡単なため手軽に作り置きや出かける際に持っていくのにも重宝します。
1個
タンパク質：7g程度
炭水化物：1〜3g
脂質：６g
ナッツ
ナッツは良質な脂質を多く含むのが特徴です。
特にアーモンドやくるみがおすすめです。
また素焼きを選ぶといいと思います。
しかしカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意してください。
10粒以内に抑えるのがいいでしょう。
アーモンド10粒 10g
タンパク質：1.86g
炭水化物：1.97g
脂質：5.42g
くるみ 1個 ４g
タンパク質：0.58g
炭水化物：0.47g
脂質：2.75g
あたりめ
あたりめも高タンパクで低糖質の食材です。
噛み応えがあるので、満足感も得られやすいです。
しっかりよく噛んで食べるといいでしょう。
1枚80g
タンパク質：55.36g
炭水化物：0.32g
脂質：3.44g
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーも噛み応えがあって満足感が得られる食材です。
もちろん高タンパクで低糖質です。
塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。
100gあたり
タンパク質：54.75g
炭水化物：6.５g
脂質：7.75g
まとめ
いかがだったでしょうか。
間食をうまく摂取することにより得られるメリットは、血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を抑えることと、筋肉量を維持して代謝を低下させないことがあるということがご理解いただけたかと思います。
そして間食で大切になってくるのが、間食のタイミング、食物の質、量です。
これらがバランスよく適切に摂取できれば、ダイエットの成功へグッと近づくことができるでしょう。
自分にあった間食スタイルを見つけて、ぜひ実践してみて下さい。
