【筋トレメニュー紹介】美脚になるため自宅でできる10分エクササイズ4つ

美脚に憧れる方は多いと思います。

特に出産後の体型の変化で昔のように痩せることができず、太もも周りの脂肪が落ちないというご相談はよくいただきます。

では太もも周りの脂肪を落とし、美脚を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか。

今回は自宅で10分で出来る美脚に効果抜群のエクササイズを4つ紹介したいと思います。

美脚トレーニング

 

スクワット

スクワットは代表的なトレーニングですが、美脚を手に入れるためには少しコツが必要です。

しっかりやり方をマスターして効果的なスクワットを行いましょう。

その前になぜスクワットがいいのかを簡単に説明しておきます。

スクワットは多関節運動といって一度の動作で多くの関節が動きます。

多くの関節が動くということはそれだけ多くの筋肉も動くということです。

また下半身の筋肉は体全体の筋肉の6〜7割程度を占めていて代謝をあげて痩せるのはもってこいの種目なのです。

ではやり方をみていきましょう。

まず足を肩幅より少し広めに開きます。

つま先は外側に八の字に開きます。

手は腰に当てるか、胸の前で組むようにしてください。

そのままお尻を下げていきます。

この時、膝が前方へ出過ぎないよう注意してください。

椅子に腰掛けるようなイメージで、腰を落としていくといいでしょう。

下げる目安としては太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんでください。

太ももの前後、お尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

1-2.スプリットスクワット

この種目はスクワットよりもさらに負荷が強い種目となります。

まず足を前後に開きます。

この時どちらから行うかですが、弱い方を先にやる方がいいでしょう。

よって弱い足を先に前に持ってきてください。

次に足を開く幅ですが、軽い大股で一歩踏み出したくらいが理想です。

そして前足に重心をかけます。
体重をかける割合は前に8で後ろに2くらいにしてみてください。

後ろ足の踵は常にあげておいてください。
前足は足の裏全体で体重を支えます。

体重がつま先にかかりすぎたり、踵にかかりすぎたりしないよう注意して下さい。

そのまま前足重心でお尻を下げていきます。
これもまた太ももが地面と平行になるくらいまで下げるのが理想です。

この時も膝が前方に出過ぎないよう注意して下さい。

前足の太ももの前後、お尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

1-3.ヒップリフト

この種目は仰向けの状態で行います。

仰向けで寝転がり、膝を90°程度に曲げます。

ここで90程度とお伝えしているのは人によって効きやすい角度が若干異なるからです。

そして足を曲げたら手をお腹の前で組みましょう。

そこからお尻を持ち上げます。
上体と太ももが一直線になるのを目安にして下さい。

状態をあげるときは足の裏全体で踏ん張り、やや踵重心で踏ん張るのがポイントです。

太ももの裏とお尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

1-4.シングルヒップリフト

こちらは名前の通り、片足で先ほどのヒップリフトをするものです。

両足でヒップリフトをするのが余裕な人はこちらのトレーニングもとりいれてみて下さい。

これも弱い方の足から行うようにして下さい。

使わないほうの足はまっすぐ伸ばし、地面から45°くらい上げたところでキープしておきます。

片足で行うと不安定になるのでより体幹の安定性が求められます

これも太ももの裏とお尻を使っているような感覚があればうまく出来ている証拠です。

回数とセット数、休憩時間の設定

それぞれ10〜15回を2〜3セットを目標にしてみてください。

もちろんこの回数やセット数をこなすのが辛いという方は数を減らしていただいても構いません。

逆に負荷が軽くて全然余裕という方は数を増やしてチャレンジしてみてください。

トレー二ングの間の休憩時間は30秒くらいが理想です。

一週間のトレーニングのペース

このメニューを一週間で2〜3回行うようにしてください。

筋肉痛になりそれがおさまった頃にやるくらいのペースが理想です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回ご紹介した4つのメニューは太ももの全体に効くメニューを厳選しています。

時々スクワットで太ももの前ばかりが痛くなる人を見かけますが、それを続けると太ももの前ばかり発達しバランスの悪い足になってしまいます。

美脚は太もも、お尻周りをバランスよく鍛えることによって手に入れることが可能です

またどの種目でもそうですが、確実に聞かせたい部位に聞いている感覚があるということがとても重要になってきます。

あとはそれをしっかり継続しましょう。

時々、スクワットをすると足が太くなるんじゃないかと心配される方がいますが、今回ご紹介したメニューくらいでは太くなったりしないのでご安心ください。

またトレーニング中に膝や腰に痛みが出る場合は、フォームが悪いか筋肉や関節に異常がある場合があるので無理な運動は避けるように注意してください。

太もも、お尻の筋肉を引き締めて誰もが羨む美脚を手に入れましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー