このような疑問や悩みにお答えします。
✔️この記事は以下のような方におすすめです
・タピオカを頻繁に食べてるけど太らないか心配
・ダイエットをしているけどタピオカが食べたい
結論からお伝えすると、タピオカを食べ過ぎると太るので注意が必要ですが、タピオカの特徴を理解して食ベればダイエット中でも問題ありません。
上記を深掘りしてお伝えしていきたいと思いますので、気になる方はぜひ最後までお付き合いください。
目次
タピオカの効果や栄養素について
そもそもタピオカって何？
タピオカとはキャッサバという芋の茎根からとれるデンプンを原材料として作られたものをいいます。
これを水に混ぜ、粒状に加工します。
皆さんがご存知のタピオカは黒色ではないでしょうか。
実はタピオカは初めは白い色をしています。
カラメルで色をつけることによって黒色になっているのです。
ちなみにキャッサバは栽培は比較的容易で、日光を好み、乾燥に強いという特性を持っているようです。
キャッサバの茎根にはシアン化合物という有毒成分が含まれているので、毒抜きをする必要があります。
このため日本では生の状態での輸入が禁止されており、日本で生のキャッサバをスーパーや八百屋さんなどで見かける機会はありません。
タピオカの栄養成分
タピオカの主要な栄養成分は炭水化物です。
ジャガイモやサツマイモと同様ですね。
✔️乾燥タピオカパールの栄養成分（100gあたり）
炭水化物：87.８g
✔️茹でた状態のタピオカパールの栄養成分（100gあたり）
炭水化物：15.4g
このように茹でた状態では、多くの水分を含むので100gあたりのカロリーはかなり低くなっています。
タピオカのGI値
タピオカ（乾）のGI値は70となっています。
これはGI値の低いさつまいもの55や玄米の56と比べると高くなっています。
GI値の高いジャガイモは90、うどん（乾）は85ですのでこの辺りと比べると多少はマシという見方もできます。
実はタピオカはグルテンフリーです。
グルテンとは穀物の胚芽と胚乳から生成されるタンパク質の一種で、グルテニンとグリアジンが水を吸収して結びつくことでグルテンになります。
このグルテンを含まないものをグルテンフリーと言います。
グルテンはGI値の高いものですので、このグルテンを含まない分、GI値を抑えることができているということです。
タピオカとの食べ合わせに注意
タピオカといえばミルクティーと合わせて飲むことが多いと思います。
このミルクティーに多くの砂糖が使われていて結果的にタピオカドリンクが高カロリーになってしまうのです。
タピオカドリンクに入っているタピオカの量はそれほど多くないのでそこまでカロリーは高くならないのですが、このミルクティーに含まれている糖質を合わせるとカロリーがとても高くなってしまうのです。
タピオカドリンクを飲む際は飲み物に含まれる糖質を気にする方がいいでしょう。
タピオカそのものはダイエット効果も期待できる
腹持ちがいい
タピオカは炭水化物ですが、芋のデンプンからできていて難消化性再結晶アミロースという水溶性の食物繊維の一種です。
難消化性アミロースは文字通り、消化されにくいということを示します。
この消化されにくい難消化性アミロースを摂取することで、空腹感が抑制され腹持ちがいいと感じることができます。
腸内代謝が良くなる
大腸に難消化性再結晶アミロースが届くと、腸内細菌によって代謝されます。
すると腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性を維持する効果があり善玉菌を育ちやすくしてくれます。
また大腸から体内へ吸収され、中性脂肪やコレステロールの上昇を抑制したり、インスリンの抵抗性を改善するなどの効果が期待できます。
血糖値の上昇を抑制
タピオカはグルテンフリーでGI値が低めになっているということをお伝えしました。
それに加えて血糖値が上昇を抑制できる理由があります。
通常のデンプンであれば摂取すると小腸で消化酵素によって分解されてグルコースになり血中に取り込まれるため血糖値が上昇しやすくなります。
しかしタピオカの場合は難消化性再結晶アミロースの効果によって、消化酵素によって分解されにくく血糖値の上昇が低く抑えられると言われています。
タピオカの1日摂取目安量
タピオカは炭水化物ですので、多くても1日に30g程度を目安に摂取するのがいいでしょう。
また飲み合わせや食べ合わせにも注意し、同じ炭水化物のものと一緒に摂取する場合は糖質が多くなりすぎないように調整しましょう。
タピオカを食べる代わりに、他の食事で白ご飯やパン、麺類を控えるといった調整も効果的です。
タピオカを食べるタイミング
ダイエット中にタピオカを食べるなら午前中から遅くても夕方までにしておきましょう。
あまり遅い時間に炭水化物であるタピオカを食べるのはダイエットには不向きと言えます。
おすすめのダイエットレシピ
タピオカヨーグルト
タピオカにヨーグルトを混ぜて食べる方法です。
ヨーグルトは種類によっては糖質が低く、高タンパクの物があります。
そのような低糖質で高タンパクなヨーグルトにタピオカを混ぜて飲むと、糖質を抑えることができ、さらにタンパク質も合わせて摂取することができるので朝食や間食にもおすすめです。
タピオカミルクティー
店頭で販売されているものは糖質が高めですので注意が必要です。
しかし自分でミルクティーを作れば糖質を調整して作ることができるのでおすすめです。
作り方は紅茶にミルクや豆乳を入れミルクティーを作り、お湯で戻したタピオカを入れるだけ。
ミルクは低脂肪乳を選ぶと脂質も抑えることができてダイエットにより効果的といえます。
まとめ
冒頭でもお伝えした通り、タピオカは炭水化物ですので食べ過ぎると太るのでダイエット中のタピオカの食べ過ぎには気を付けなくてはいけません。
しかし、ダイエット中だからといって全く食べてはいけないというわけでもありません。
食べる量や、食べ合わせやに注意すればダイエット中にタピオカを食べても問題ありません。
むしろダイエットに効果的な側面もあるので、うまく付き合うことができればダイエットを成功へと導いてくれるかもしれません。
この記事がタピオカについての悩み解消に少しでも役立てば幸いです。
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