豆腐がダイエットにいいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、具体的にどうすればいいかわからないという方も少なくはないと思います。
「豆腐をどのように食事のメニューに組み込めばいいの？」
「豆腐ダイエットの具体的な方法が知りたい」
そんな声にお応えするため、今回は豆腐ダイエットの効果的なやり方、方法をお伝えしていきたいと思います。
では早速みていきましょう。
目次
豆腐ダイエットについて
豆腐のカロリー
絹ごし豆腐
カロリー：56Kcal
タンパク質：4.9Kcal
脂質：3g
炭水化物：2g
絹ごしという名前がつくほど、出来上がりがなめらかで絹のように柔らかくなっています。
絹ごし豆腐の使用方法は崩れやすいサラダや冷奴などです。
豆腐は大豆を主原料としているため大豆タンパク質が多いのが特徴です。
脂質も少量含んでいます。
ダイエット中のカロリーを抑えるにはおすすめの豆腐です。
木綿豆腐
カロリー：72Kcal
タンパク質：6.6Kcal
脂質：4.2g
炭水化物：1.6g
昔から伝わる一般的な豆腐です。
タンパク質とカルシウムが絹ごし豆腐よりも多く含まれます。
絹ごし豆腐と比べると、タンパク質と脂質の割合がやや高く、カロリーもさ俺に応じて高くなります。
たまご豆腐
カロリー：79Kcal
タンパク質：6.4Kcal
脂質：5g
炭水化物：2g
全卵にだしを加え、味付けして蒸したものです。
茶碗蒸しはたまご豆腐に卵の割合が多くしミツバやエビ、ギンナンなどの具材を入れています。
3つの中で、最も脂質が高く、カロリーもそれに合わせて高くなっています。
豆腐に含まれる栄養と期待できる効果
大豆タンパク質
大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は大豆から摂れる植物性のタンパク質と、お肉や魚、たまごなどから摂れるタンパク質である動物性のタンパク質に分けられます。
大豆タンパクは飽和脂肪酸の含有量が低く、コレステロールを含まないことから脂質異常症などの生活習慣病につながりにくいとも言われています。
豆腐の大豆タンパク質の吸収率はよく、消化吸収率は95％と言われます。
動物性タンパク質からタンパク質を摂取しようとすると、余分な脂質まで摂取してしまいます。
ダイエット中は余分な脂質の摂取は避けたいので、そういった場合でも豆腐であれば脂質の心配することなくタンパク質の摂取が可能となります。
大豆サポニン
大豆サポニンは中性脂肪や血液中のコレステロールなど、血液中の余分な脂質を循環させてくれ肥満予防や動脈硬化の予防にも効果的です。
また抗酸化作用もあり、体内の細胞膜を構成する脂質は加齢や活性酸素によって過酸化脂質に変化してしまいます。
サポニンには血液中の余分な脂質を循環させ動脈硬化を防ぐのと肥満予防、身体の酸化を予防するアンチエイジング効果があるといわれています。
大豆レシチン
レシチンは体内の細胞が正常に機能するように細胞膜をきれいにし、常に新しい細胞を生成するための働きをしています。
またコレステロールを乳化して肝臓へと運び排泄させ、動脈硬化を予防する効果もあります。
また神経伝達物質を生成する働きもあり、脳を活性化することによって認知症の予防にも効果があると言われています。
ビタミンB群
豆腐にはビタミンB1、B2が含まれていて、このビタミンB1は糖質の代謝を促進したり、ビタミンB2は脂質の代謝を促進するなどの働きがあります。
その結果、体内に脂肪が溜まるのを防ぐ働きがあります。
ビタミンE
ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑制してくれます。
その他にも血管の健康を維持してくれ、血中のLDLコレステロールの酸化の抑制、赤血球が破壊されるのを抑制する作用もあります。
また抗酸化作用により細胞の酸化を抑制するため老化の予防にも効果があります。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌の栄養となります。
腸内環境が良くなり、善玉菌が増えることによって免疫力が高まります。
また腸内環境を整えられることで、便通をよくし便秘の解消につながります。
豆腐ダイエットの具体的な方法
炭水化物の代わりに豆腐を食べる
主食である炭水化物の代わりに、豆腐に置き換えるという方法です。
糖質は血糖値を上げインスリンの分泌を促進し、余分なエネルギーを体に溜め込もうとします。
その結果、余分な脂肪が蓄積されるのですが豆腐であれば栄養はタンパク質が中心なので、そういった心配がありません。
豆腐の食べる目安は、200gまでにしましょう。
お茶碗1杯の白ご飯を食べると、250〜300Kcalを摂取することになるので、豆腐200gであれば100〜150Kcalに抑えることができます。
間食に豆腐を食べる
太る原因の一つに、間食にお菓子などの甘いものを摂取することがあげられます。
そのような場合に、豆腐を食べておくのも一つの方法です。
間食に甘いものが欲しくなるのはわかりますが、何も食べずに我慢するよりは豆腐を食べるだけでも小腹が空くのを抑えられいいでしょう。
食前に豆腐を食べる
お腹が空いている状態で食事を摂ると、とどうしても必要以上に食べてしまいます。
そうならないために、まず豆腐を食べて一度、空腹感を抑えます。
はじめに豆腐を食べることで、お腹が空いた状態を抑えてから通常の食事を食べることで食べ過ぎを抑え余分な摂取カロリーを減らします。
普段ついつい食べ過ぎてしまうという方は試してみる価値のある方法です。
豆腐ダイエットの注意点
豆腐だからといって食べ過ぎてはいけない
豆腐だからといって油断して食べ過ぎてしまってはいけません。
豆腐といえどカロリーはあるので、食べ過ぎては返って太ってしまう可能性もあります。
先ほどもお伝えしたように1回の食事では、豆腐200gまでにしておきましょう
ドレッシングのかけすぎに注意
豆腐を豆腐サラダにしてドレッシングと混ぜて食べることもあるでしょう。
その際にドレッシングを大量にかけてしまって、ドレッシングで無駄なカロリー摂取して太ってしまう事もあります。
ドレシングを選ぶ際もできるだけカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。
無理をしない
どんなダイエットでもそうですが、ダイエットにおいて無理は禁物です。
無理にダイエットをして痩せたところで、ストレスが溜まりその結果、食べ過ぎリバウンドしてしまいます。
自分にとって、そこまで負担にならないよう継続してできるダイエットを行うのが理想です。
豆腐ダイエットも同じで無理に我慢して続けてはいけません。
ストレスが溜まりすぎないように、時々息抜きもしながら継続しましょう。
そうすることで痩せるスピードは緩やかかもしれませんが、リバウンドしない体を手に入れることができます。
おすすめの豆腐料理
冷奴
冷奴はそのまま醤油をかけ、ネギや生姜を好みでのせて食べるシンプルな料理ですのでダイエット中でもおすすめです。
ゴーヤチャンプルー
ゴーヤチャンプルーは豆腐だけでなく、豚肉や卵からの動物性タンパク質も摂取できます。
さらにゴーヤからのビタミンやミネラルも同時に摂取できるのでダイエット中でも食べられるメニューです。
豆腐サラダ
これも豆腐と野菜を混ぜたシンプルなメニューです。
外食でも、居酒屋などに行けば比較的どこにでもあると思います。
先ほどもお伝えしたように、ドレッシングのかけすぎには注意してください。
外食でサラダを頼む際は、ドレッシングをかけてもらわずに別でもらうと量が調整できておすすめです。
避けたい豆腐料理
麻婆豆腐
麻婆豆腐は中華の代表的な料理ですが、脂質が高いため注意が必要です。
自宅で作る場合は油や片栗粉の量を少なめにし、カロリーが高くならないように工夫してください。
まとめ
豆腐ダイエットはいかがだったでしょうか。
豆腐はカロリーも低くタンパク質も摂取できるダイエット向けの食材だといえます。
また様々な効果が期待できるので、試してみる価値はありますね。
どんなダイエットでもそうですが、ダイエット成功のカギは継続できるかどうかです。
継続できないダイエットは、そのダイエットをやめてしまった瞬間にリバウンドし始めてしまいます。
自分にあった、続けられるダイエット。
できれば楽しみながらストレスを溜めずにできるダイエットを見つけるのが一番です。
もしそれが今回ご紹介した豆腐ダイエットであれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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