米粉と小麦粉はどう違うのか【ダイエットにはどちらも不向き？】

このような疑問や悩みにお答えします。

最近では米粉でパンやお好み焼きを作ったりできます。

では、小麦粉で作るのとどのような違いがあるのでしょうか。

この記事では米粉と小麦粉の違いについてわかりやすく解説していきたいと思います。

✔️この記事は以下のような方におすすめです。

米粉と小麦粉はどう違うのか

米粉とは

米粉とはうるち米やもち米を細かくして粉にしたものです。

米粉には和菓子を作る際に使用される米粉と、パンや洋菓子、麺類などに使用される米粉があります。

和菓子などを作る際に使用される米粉はもち米や白玉粉、上新粉、道明寺粉などがあります。

それぞれに異なった使用用途があります。

パンや洋菓子にしようされる米粉はうるち米を細かくして使用される事が多いようです。

米粉を使ったパンはもちもちした食感があり、ケーキなどに使用した際はしっとり感が出るようです。

小麦粉とは

小麦粉は大きく分けて4つの小麦から作られます。

硬質の小麦、中間質の小麦、軟質の小麦、デュラム小麦の4つです。

これらは小麦粉に含まれるタンパク質の質と量によって分けられていて、それぞれ用途が異なります。

一般的に家庭で使用されるものは、強力粉、中力粉、薄力粉の3種類かと思います。

硬質小麦からは強力粉、中間質小麦からは中力粉、軟質小麦からは薄力粉が作られます。

そして強力粉からはパンや餃子の皮、ピザなど、中力粉からはうどんなどの麺用、薄力粉からはお菓子やケーキ、天ぷらなどに使用されます。

デュラム小麦はスパゲティやマカロニなどに使用されます。

米粉と小麦粉の違い

グルテンの有無

米粉と小麦粉の違いの一つはグルテンの有無です。

小麦粉の中には、グルテニンとグリアジンというタンパク質が含まれていますが、米粉にはグルテニンもグリアジンも含まれていません。

グルテンは小麦粉に水を加えてこねることでグルテニンとグリアジンが結合し形成されます。

このグルテンが含まれていることで、粘着力と弾力を生み出しています。

このグルテンの粘着力や弾力のおかげでパンやうどん、パスタのもっちり感やコシが生まれます。

またグルテンは食物アレルギーの原因となるタンパク質でもあります。

グルテンが入っているとどうなるか

近年グルテンフリーという言葉が流行りのようになっていますが、それほどグルテンフリーは体にとって良い効果が期待できるのかといえばそうでもないようです。

元々は小麦アレルギーやセリアック病と呼ばれるグルテンに反応しておこる自己免疫疾患を患っている方のために用いられた食事法です。

このような人達がグルテンを摂取すると当然、体にとってはよくないのでグルテンフリーの食材を食べようとなっています。

しかし、このような疾患を持っていないのなら特別グルテンフリーにする必要はないといわれています。

一部の有名人や海外セレブなどがグルテンフリーを好むようになり、本として出版されたりして、それが私たちのような一般庶民にまで影響を与えているというわけです。

グルテンは食欲を増進させる

グルテンを作り出す、グリアジンには食欲を増進させる働きがあります。

そのためグルテン入りの物を摂取するのと比べて、グルテンフリーの食材を摂取することで食欲が抑えられ自然と摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

小麦製品は血糖値を上昇させやすい

小麦製品に含まれるアミロペクチンAというデンプンには、通常のデンプンよりも血糖値を上昇刺せる働きがあるといわれています。

パンを食べても少し時間が経つと、また空腹感がくるという経験をした事がある方も多いのではないでしょうか。

それは血糖値が急上昇した後に、血糖値が急下降することによって感じるものなのです。

また血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されその作用で余分な栄養素を体内に吸収し太ってしまう恐れがあります。

米粉はアミノ酸スコアが高い

米粉と小麦粉のアミノ酸スコアを比較すると米粉の方がアミノ酸スコアが高くなるという特徴があります。

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価の指標です。

米のアミノ酸スコアは65、小麦が41となっていて米粉は小麦粉に比べて人の体に必要なアミノ酸のバランスがいいのです。

まとめ

ここまでダイエットにおける米粉と小麦粉の違いについて解説してきました。

グルテンを含むのが小麦粉、グルテンを含まないのが米粉という事で、そのグルテンには食欲を増進させる働きや血糖値を急上昇させる作用があるのでダイエットをする際には注意が必要といえます。

アミノ酸スコアをみても米粉の方が優秀といえますが、タンパク質に関していえば、その他のお肉や魚、たまご、大豆から摂取する方が効率がいいとも考えられるので、アミノ酸スコアが高いからといって米粉を使ったものだけを食べてタンパク質を摂取するというのは効率的ではありません。

また日常的にグルテンを全く取らないという生活は現実的に難しいといえます。

パンやパスタ、うどんやピザなどを全く食べずに一生過ごすのは辛いですよね。

食用増進や血糖値に関していえば米粉を使ったものを摂取する方が効果的かもしれません。

しかし最も大切なのは小麦粉製品や米粉製品ばかり食べる生活に偏らない事です。

どちらも炭水化物でどちらも食べ過ぎては太る可能性のある食材です。

トレーナーとしてダイエットに来られるお客さんをみていると、女性はパン好きな方が多い印象で、男性は白米をよく食べる印象があります。

毎日、パンを1日にいくつも食べたり、白米を何杯もおかわりしてばかり食べているとダイエットの成功は難しいといえます。

バランスよくお米や、その他のタンパク質、野菜などの食物繊維を摂取して栄養が偏らないように心がける事がダイエットにおいて大切なポイントと言えます。

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