【筋肉とタンパク質について】筋トレの効果をより最大限に引き出す食事法

筋トレをしている方やこれから始めようとしている方は、タンパク質の重要性を理解しておく必要があります。

筋トレをして筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取がとても重要になってきます。

タンパク質が大切なのはわかっているけど、それがなぜどのように大切なのかを理解している方は多くはないのではないでしょうか。

またタンパク質摂取量タンパク質摂取のタイミングは効率よく筋肉を発達させていくうえで、かなり大切になってくるポイントです。

そこで今回は筋肉にとても大きな影響をもたらすタンパク質について詳しくみていきたいと思います。

タンパク質のことをより理解すると、筋トレの効果や今後の食事の取り組みや、考え方が変わると思いますので是非とも参考にしていただければと思います。

タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の一つです。

三大栄養素はタンパク質と炭水化物、脂質と3つのことを言います。

タンパク質は人間の筋肉や臓器、体内の調整に必要な栄養素です。

またホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっています。

人間の体は約60~70%が水からできていますが、水の次に多くを占めるものが、タンパク質です。
タンパク質は主にアミノ酸によって構成されています。


タンパク質はアミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体内に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

アミノ酸は数多く存在していますが、体の材料となるアミノ酸はこのうちの20種類です。

様々な目的により、これら20種類のアミノ酸が数十~数百個以上結合して、約10万種類のタンパク質に変化します。


筋肉や肌、髪、爪などが同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせにが関与しています。

また、20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸は9種類あり、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

それ以外の体内で合成可能な11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質の種類

大きく分けてタンパク質には肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパク質があります。

動物性と植物性によって含まれている必須アミノ酸の種類が違います。

どの食材にどの必須アミノ酸が入っているか理解していないと、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも「必要なアミノ酸が摂取できていなかった」ということが起きます。

動物性タンパク質

動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

動物性タンパク質の特徴は肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食材にはアミノ酸スコア100のものが多く含まれていることです。(アミノ酸スコアについては後述します)

またプロテインでよく聞く「ホエイ」や「カゼイン」はこの動物性タンパク質から作られます。

植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。主に米、小麦、大豆などに含まれています。

プロテインの「ソイ」は、植物性タンパク質から作られています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の最大の違いは必須アミノ酸のバランス

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいます。

しかし一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまいます。

そのためタンパク質を摂取しているつもりでも足りていないとということがあります。

また体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%と植物性タンパク質の方が吸収されにくいという特徴もあります。

そのため筋トレをして筋肉をつけたいなら、「動物性タンパク質を摂取するべきだ」という意見が多くみられます。

アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとはアミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかの指標です。

アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸が含まれている証拠です。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質の食材にはアミノ酸スコア100のものが多く、植物性タンパク質食材には数値の低いものが多くみられます。

タンパク質が不足すると

体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、貧血、集中力が下がってしまうことがあります。

それほどタンパク質は健康的な体を維持するのに、必要不可欠な栄養素なのです。

タンパク質を摂取しすぎると

タンパク質を摂取しすぎると体に大きな負担をかけることになります。

筋トレにおいて筋肉をつけるためにタンパク質を摂取することは大切ですが、動物性タンパク質を過剰に摂取した結果、脂質も多く摂取することになり肥満になってしまう可能性も考えられます。

そのほか腸内環境の乱れや肝臓、腎臓にかかる負担や尿路結石の原因になる可能性もあります。

タンパク質が筋肉を作る仕組みについて

十分な量のタンパク質が体のなかにあるときに筋トレなどで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。

筋肉の組織が破壊され、再生をしようとしているためです。

するとタンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。

タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用を同化作用(アナボリック)と呼びます。

十分なタンパク質が体のなかに不足している場合、同化作用(アナボリック)できないため筋肉の発達が期待できません。

同化作用(アナボリック)の反対で、筋肉に取り込まれるためのタンパク質が少ないと異化作用(カタボリック)が起こってしまします。

異化作用(カタボリック)とは同化作用(アナボリック)の合成に対して、分解を意味します。

筋肉を合成するためにタンパク質をさらに細かくした、必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取することは筋肉を合成するために有効です。

タンパク質摂取の目安

ここまででタンパク質が筋肉を発達させる上で、重要なのはおわかりいただけたかと思います。

では1日にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか。

・男性:体重×1.5〜2倍程度
・女性:体重×1〜1.5倍程度

これは目安ですので、その方の筋肉量や1日の運動量によっても変わります。

しかしこのタンパクを体重の2倍を例にあげてみてみると、体重60㎏の人であれば、120gのタンパク質が必要になります。

これを普段の食事から摂取しようと思うと、お肉であれば600g、魚でも600g、卵であれば17個も摂取しなくてはなりません。

これを日常生活の食事で毎日摂取しようと思うとかなり大変だと思います。

食費もバカになりません。

それにお肉を600gも食べると、タンパク質以外に脂質を過剰に摂取してしまうので余分なカロリー摂取につながり太ってしまいます。

そこでプロテインを活用することで、無駄なカロリーを抑え必要なタンパク質だけを摂取するのです。

そうすることで無駄な脂肪をつけずに、筋肉だけを増やしていくことが可能となります。

タンパク質摂取のタイミング

タンパク質は基本的に毎食、摂取するようにして下さい。

特にトレーニングの前後のタンパク質摂取はとても重要です。

筋トレの前は、これから筋肉を疲労させエネルギーを使うので、タンパク質を蓄えておく方がいいでしょう。

そうは言っても、トレーニング直前過ぎるとしっかりと消化が行われていない状態でトレーニングしてもよくありません。

トレーニング前は遅くても1時間前には、食事を済ませておくようにしましょう。

筋トレ後は筋組織を破壊し、破壊された筋組織が回復のためにタンパク質を欲している状態ですので、早急に体内にタンパク質が蓄えてあげることが重要です。

トレ後は30分〜1時間以内にはタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

タンパク質の摂取にはプロテインもおすすめ

なかなか食事からのタンパク質摂取が難しいという方も多いと思います。

そういった場合はプロテインを有効活用してください。

おすすめのプロテインを貼っておきますので参考にしてくださいね。

ゴールドジム ホエイプロテイン

ビーレジェンド ホエイプロテイン

マイプロテイン インパクトホエイプロテイン

まとめ

筋トレをして筋肉を発達させるために、タンパク質の重要性がおわかりいただけたかと思います。

それもただがむしゃらに摂取するのではなく、自分の体や運動量にあった量を摂取して下さい。

また無駄な脂肪をつけずに、筋肉を発達させるにはプロテインを活用していただければと思います。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー