疲れを感じずに生活できればとても快適ですよね。
しかし私たちの生活には常に「疲れ」「疲労」「疲労感」といった症状が現れ、この疲労を感じると仕事や勉強、生活に様々な支障をきたします。
この記事では私自身が、
「疲労ってなんで感じるのだろう」
「疲労を感じなかったらもっと仕事や勉強が捗るのにな」
「疲労を感じない方法はないのだろうか」
などの疑問を持ったことがきっかけで、調べてまとめてみようと思いました。
私と同じように疲労について疑問に思う方も多いと思いますので、ぜひこの機会に疲労について知っていただければと思います。
では早速みていきましょう。
目次
疲労と疲労回復について
疲労とは何か
私たちは生活しているといろんな場面で疲労と出くわします。
仕事で疲れた時、勉強で疲れた時、家事で疲れた時、遊び疲れた時、スポーツで疲れたときなど。
この疲労には活性酸素が関与しているといわれています。
活性酸素とは私たちの体を動かすうえで、多くの酸素を必要としますがその過程で発生する物質です。
活性酸素の働きは、体内に侵入した細菌やウイルスなどから体を守るために白血球が作り出します。
しかし、その一方で自分自身の細胞も傷つけてしまいます。
その結果、内臓や骨、筋肉など様々な組織にダメージを与え、体を老化させたり生活習慣病やガンの原因になるとも言われています。
自律神経の疲れ
また自律神経の疲れもあります。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、交感神経は活動時に働く神経、副交感神経はリラックスしている時に働く神経です。
自律神経によって、心拍数や体温などの体の様々な機能を調節してくれています。
そのため、常に休みなく自律神経は働いているので負担も大きくなります。
この自律神経も活性酸素によって疲労につながります。
活性酸素が発生すると、抗酸化酵素が働く仕組みなっていますが、様々なストレスによって活性酸素が抗酸化酵素の量を上回ったり、加齢によって抗酸化酵素が減ってしまったりすると疲労を感じやすくなってしまうのです。
乳酸は疲労物質ではない？
少し前までは乳酸が溜まることが、疲労と考えられてきました。
私が学生の頃もそうだと教えられましたが、最近では乳酸は疲労を起こす物質ではないということがわかってきました。
スポーツなどの運動をすることによって糖質がエネルギーとして利用され乳酸は溜まりますが、その乳酸は筋肉のエネルギー源として再利用されます。
また筋肉だけではなく、脳でも神経のエネルギー源として乳酸が利用されます。
疲労を回復させるための方法
睡眠
なんといっても効果が高いのは睡眠です。
ただ寝るだけではなく、睡眠の質が大切です。
質の高い睡眠というのは、眠り始めの3時間で決まるといわれています。
このはじめの3時間で深い眠りにつけると、その後の睡眠の質も良くなります。
質のいい睡眠のポイントは深部体温を下げ、皮膚体温との差をなくすことです。
そのためには睡眠の1時間〜90分くらい前にお風呂に入ります。
40度前後の熱すぎないお湯に５〜10分浸かると効果的です。
そうすると、一度上がった深部体温が少しづつ下がり始め、睡眠に入る頃にちょうど深部体温と皮膚体温の差が少なくなり睡眠に入りやすくなります。
バランスの良い食事を心がける
三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取するようにしましょう。
そのほかにも、野菜などを摂取しビタミンや食物繊維を取ることも必要不可欠です。
ビタミンB群の摂取
ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換するために必要となるビタミンです。
ビタミンB1が不足することで、疲労感や倦怠感、だるさなどが生じます。
ビタミンB1を摂取するには豚肉やうなぎ、卵など食べるのがおすすめです。
さらにビタミンB1の吸収を促すにはアリシンという成分を一緒に摂取すると吸収が良くなります。
このアリシンはにんにく、にら、玉ねぎなどに含まれますので、先ほどのビタミンB1を含む食材と同時に摂取するのがおすすめです。
朝食を抜いたり、炭水化物や揚げ物ばかりを食べたり、夜遅い時間に食べ過ぎたり、飲みすぎたりして不規則な生活をしていては疲労は溜まる一方です。
不規則な生活をしているなと思う方はそれらを改善することも大切です。
イミダゾールジペプチドの摂取
また食事の中でもおすすめなのが、イミダゾールジペプチドです。
イミダゾールジペプチドとはアミノ酸が2つ結合してできたもので、特に鶏胸肉やささみ、カツオやマグロなどに多く含まれています。
イミダゾールジペプチドは動物の体で最も使われる部分に多く存在します。
例えば、渡り鳥や回遊魚のように長い距離を飛び続けたり、長時間泳ぎ続けたりできることを可能にするのもイミダゾールジペプチドによるものなのです。
もちろん人の体にも存在しています。
自律神経を含む脳や骨格筋に存在しています。
また加齢とともにイミダゾールジペプチドは減少してしまいますので、歳を重ねることに疲れやすくなるのです。
イミダゾールジペプチドの1日の摂取目安量は200〜400mgです。
これは様々な研究から明らかにされています。
鶏胸肉100gを食べると、200mgのイミダゾールジペプチドを摂取できます。
またおすすめの調理方法は、焼いたり、蒸したり、茹でたりというのがいいでしょう。
ただし焼き過ぎによって成分を損なったり、変質させてしまうので注意が必要です。
調理の際に出た肉汁にもイミダゾールジペプチドが溶け出していますので、そちらも損なわないように、スープにして汁ごと摂取すると無駄がありません。
イミダゾールジペプチドはドリンクで販売されているものもあります。
そのイミダゾールジペプチドをドリンクで長期摂取、過剰摂取しても副作用は確認されていません。
それほど安全性が高いことも確認されていますので、安心して摂取していただけます。
またイミダゾールジペプチドは活性酸素を取り除くことにより、睡眠の質もよくしてくれます。
イミダゾールジペプチドを摂取し疲労もとれるし、睡眠の質も上げてくれる。
睡眠の質が上がることでさらに疲労がとれるという好循環になります。
食事からの摂取が不十分な場合はサプリメントの活用を
おすすめのサプリメント
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
イミダゾールペプチド 30日分
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まとめ
いかがだったでしょうか。
疲労には活性酸素が大きく関わっていることがおわかりいただけたと思います。
また疲労を回復させる方法として、
・睡眠
・ビタミンB1の摂取
・イミダゾールジペプチドの摂取
がおすすめです。
食事からの摂取が十分に摂取できない場合は、サプリメントを有効活用するのもいいでしょう。
私たちが生活していくうえで、疲労は切っても切れない関係にあります。
疲労できるだけ溜めない生活習慣を心がけたり、疲労が溜まってもうまく疲労を回復させることができるように自分なりの対策を準備しておくことが大切と言えます。
