風邪を引きやすかったり、体調を崩しやすい方は免疫力が低下している可能性があります。
空気が乾燥したり、季節の変わり目に風邪を引いたり、体調を崩す方は要注意です。
「免疫力って何？」
「免疫力を高めるにはどうすればいいの？」
「風邪をひかない体を作りたい」
このような悩みや疑問にお答えする内容になっていますので、免疫力について気になる方は是非参考にしていただければと思います。
目次
免疫力を高める
免疫力とは
免疫力とは体内に侵入した細菌やウイルスなどを監視し、侵入した場合には撃退する自己防衛能力のことをいいます。
免疫力が下がるとウィルスや感染症などにかかりやすくなったり、肌荒れやアトピー、花粉症などのアレルギー症状が出ます。
他にも疲れやすくなったり、下痢や嘔吐なども免疫力の低下によって引き起こされます。
免疫力が低下する原因
加齢によるもの
免疫の低下は20代から始まります。
40代ではピーク時の半分以下になり70代になるとピーク時の10％程度に落ちると言われています。
そのため40代を超えると、若い頃に比べ風邪を引いたり体調を崩しやすくなってしまいます。
しかし歳を取っても運動や笑うことで、免疫力を高めることはできるので安心してください。
詳しくは後述します。
不規則な生活
免疫細胞はタンパク質を材料とします。
その材料となるアミノ酸が含まれるタンパク質が不足すると、免疫細胞も減少し免疫力は下がってしまいます。
またビタミンやミネラルは免疫細胞の働きを強化します。
これらのタンパク質やビタミン、ミネラルが不足するような食生活をしていると免疫力が低下します。
また腸内環境も免疫力に影響するので、食物繊維などをしっかり摂り腸内環境を整えるよう意識しましょう。
野菜不足や炭水化物ばかり食べる、インスタント食品ばかり食べるような食生活はなるべく避けるようにしましょう。
運動不足
運動不足は筋肉量の低下や体力の低下を招き、その結果、免疫力の低下へとつながります。
筋肉量が減ると体温が下がったり血流が悪くなるので、これらが免疫力の低下につながります。
運動の種類は何でもいいので、少し息が上がる程度の運動をすることが理想です。
ストレス
病気の原因の９割はストレスとも言われるくらいストレスは厄介です。
ストレスには精神的ストレスや生理的ストレス、物理的ストレス、社会的ストレスなど様々なものがあります。
ストレスを受けると、コルチコイドというホルモンが分泌され、このコルチコイドの作用で免疫力が低下すると言われています。
過剰なストレスを受けることで自律神経の乱れにもつながり、そこから免疫力の低下、病気の発症へとつながります。
免疫力を高める方法
腸内環境を良くする
私たちが口にする食べ物には、体に有害なウイルスや病原菌が付着している危険性があります。
そのような有害なウイルスや病原菌が体内に侵入するのを防止するため、腸には常に免疫力が備わっている必要があるのです。
そのため免疫細胞の約6割〜７割は腸にいると言われていて、 腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物をとることが免疫力の向上に繋がります。
そのため腸内環境を良好に保つことは、免疫力の低下を防ぐことにも繋がります。
腸内環境を良好に保つには、腸内細菌をバランスよくする必要があります。
腸内細菌のバランスを保つにはヨーグルトや漬物、納豆、味噌といった発酵食品や野菜などの食物繊維がおすすめです。
その他には大豆やゴボウ、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、トウモロコシ、にんにくなどに含まれるオリゴ糖は免疫細胞のバランスを良くすると考えられています。
またオリゴ糖は腸内に存在する善玉菌のエサとなります。
それにより善玉菌が増加し、便秘の解消など腸内環境を整える効果をもたらしてくれます。
また乳酸菌は善玉菌はそれ自体が善玉菌で、他の善玉菌のえさにもなります。
体温を上げる
体温を上げることも免疫力の向上に繋がります。
なぜなら免疫細胞は血液中に存在していて、体温が高く血流がいい方が体内に侵入した細菌やウイルスなどを素早く攻撃できるからです。
体温が36.5℃程度の時に免疫力は正常に保たれるといわれています。
また体温が1℃下がると免疫力は30％低下し、逆に1℃上がると一時的に最大5～6倍アップするともいわれています。
それほど体温を上げることは重要なのです。
筋トレや運動をする
筋トレや運動も血流を良くし、体温を上げることができます。
筋肉を動かすことで全身の血液が循環します。
特に下半身の運動は効果的です。
筋肉をつけることで運動をしていない状態でも、常にエネルギーを代謝して熱を産生します。
体温のうち約40％が筋肉から産生されているともいわれるほど筋肉の占める割合は大きいのです。
普段運動不足な人や冷え性を持っている人は軽いウォーキングからでも始めてみるのがおすすめです。
できれば少し息が上がって、じんわり汗をかくくらいがいいでしょう。
また研究で高齢になってからも運動を多く行うことで、免疫力の低下を防ぎ、感染症を予防できることが明らかにされています。
ダイエットをしている方は、無理な食事制限をして筋肉を落としてしまうと免疫力の低下につながるので注意が必要です。
質のいい睡眠をとる
質のいい睡眠は体温の上昇や、ストレスの発散になり結果的に免疫力を高めることにつながります。
質のいい睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには免疫細胞を生成したり、古くなった細胞をつくりかえる代謝も担っています。
睡眠は特に眠り始めの３時間がとても重要です。
いかに最初の３時間で深い眠りにつけるかが、質のいい睡眠を取れるかどうかの分かれ目になります。
また睡眠前に深部体温を下げることで、質のいい睡眠につながります。
深部体温を下げるには、睡眠の90分前の入浴がいいと言われています。
深部体温を一度上げ、その後、深部体温が下がったタイミングで眠るようにしましょう。
睡眠については別の記事でも詳しく書いていますので参考にしてみてください。
→【簡単寝るだけダイエット方法】痩せやすい睡眠の取り方をご紹介
よく笑う
笑うことは免疫細胞を活性化させるという研究データが出ています。
笑うことによって血行が良くなり、免疫を制御するインターロイキン6やコルチゾールなどのストレスホルモンが減って、心が穏やかになるなどの効果があります。
しかし年齢を重ねるにつれ、笑う量が減るという研究結果もあります。
これは年齢を重ねるにつれ、ストレスを受ける機会が増えることや、人と接する機会が減ることが大きく関係しているようです。
笑いについては本当におもしろいと思って笑うことでなくても、心身に与える影響には大差ないことが分かっています。
常日頃から笑うように意識しておくことが大切ですね。
まとめ
免疫力についての悩みや疑問は解消されたでしょうか。
まとめると、
免疫力が低下する原因として、
・加齢によるもの
・不規則な生活
・運動不足
・ストレス
などがあります。
それに対して、免疫力を高める方法は、
・腸内環境を良くする
・体温を上げる
・筋トレや運動をする
・質のいい睡眠をとる
・よく笑う
などがあります。
ストレスを溜めずに運動や食事、睡眠など規則正しい生活をすることが免疫力を上げる近道と言えます。
普段、風邪を引きやすかったり、体調を崩しやすい方はぜひ今回ご紹介したものを参考にしてみていただければと思います。
