体重を計る際に、BMIや体脂肪率という数値を目にしたことがある方も多いと思います。
しかし、
「BMIって何を表す数値？」
「理想のBMIは？」
「BMIと体脂肪率ってどっちが大事なの？」
「腹筋が割れるくらいの体脂肪率はどれくらい？」
という疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
この記事ではそんな疑問を解消できるように、BMIと体脂肪率について詳しく説明していきたいと思います。
自分の理想のBMIや体脂肪率を知ることによって、ダイエットや健康の目安にもなりますので是非この機会に覚えておいてくださいね。
ではみていきましょう。
目次
理想のBMIとは
BMI（Body Mass Index）とは1994年にWHOで定めた肥満判定の国際基準のことです。
BMIが標準値を上回るほど病気になる確率が高くなる傾向があり、体脂肪率との関連性も高くなっています。
病気とは糖尿病や脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなるとされています。
また逆に痩せすぎていても、免疫が下がったり体調を崩しやすくなるので単純にBMIが低ければいいというものでもありません。
BMIの計算式は、
BMI（Body Mass Index）＝体重（kg）÷身長²（m）
で求められます。
日本肥満学会によるとBMIの数値の目安は、
18.5未満：やせ
18.5〜24.9：普通
25.0〜29.9：肥満度1
30.0〜34.9：肥満度２
35.0〜39.9：肥満度３
40.0以上：肥満度４
となっています。
この中でもBMIの基準値は18.5～24.9となっていて、最も理想的な数値は、男性も女性もBMI22といわれています。
しかし、40～59歳の日本人男女およそ2万人ずつを10年間に渡り追跡し、BMIと総死亡率との関係を調べた研究では、BMIが23～24.9の人たちが最も死亡率が低かったことが分かっています。
ですので、死亡率の観点からすればBMI23～24.9を目標ににするのがいいともいえます。
ちなみに肥満度と死亡率の関係は女性よりも男性のほうが強いというデータもあるので男性の太り過ぎには特に注意が必要です。
BMI22ってどのくらい？
BMI22という数値は、ダイエットしている方からすれば意外に普通にクリアできると感じる方が多いと思います。
BMI 22というのは、
身長が160センチの方であれば体重は56.2㎏。
155センチの方であれば53㎏。
150センチの方であれば、体重は49.6㎏になります。
体脂肪率は考慮されていないので、同じ身長、体重でも見た目は大きく変わることもあります。
しかし身長と体重だけでみてみると、達成するのにそんなに難しくはない数値で健康的で標準の体形と言えるでしょう。
ちなみにモデルや女優さんだと、BMIが15〜17くらいの方も多いようです。
BMIを基準にダイエットするときの注意点
BMIはあくまでも、体重と身長から算出されるものであって筋肉量や、脂肪量は計算されていません。
ですので、筋肉量が多い人が肥満扱いになってしまう可能性があります。
同じ大きさでも筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が多くついている人のBM22と脂肪が多くついている人のBMI22では全く見た目が異なります。
ですのでBMIはあくまでも目安と考えておきましょう。
ダイエットをこれから始める人は自分のBMIを確認し、BMIが22以上あるようならまずはBMI22を目指すのもいいでしょう。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重のうち体脂肪が占める重さの割合のことをいいます。
体脂肪率の計算方法は、
体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100
で求められます。
男性：18〜39歳
10%以下：痩せ
11〜16%：標準−
17〜21%：標準＋
22〜26%：軽肥満
27%以上：肥満
女性：18〜39歳
20%以下：痩せ
21〜27%：標準−
28〜34%：標準＋
35〜39%：軽肥満
40%以上：肥満
40歳以上になると、全ての数字が1%ずつ高くなりますが、ほぼこれを基準と考えてもらっていいでしょう。
男性に比べると女性の方が、脂肪量が多く平均の体脂肪率も高くなっています。
この体脂肪率の目安も、標準−か標準＋内を目指すのが健康的でいいでしょう。
体脂肪率が肥満や軽肥満になるとBMIと同じく、糖尿病や脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの生活習慣病のかかるリスクが高くなります。
また体脂肪率が平均より低過ぎる場合でも、免疫力が下がったり女性の場合は月経が乱れたりしてしまうので注意が必要です。
特に急激にダイエットなどで痩せた場合は、そのようなリスクが高くなります。
この標準範囲内に体脂肪率がおさまっていない方は、まずは標準内に入れるよう頑張ってみてください。
腹筋をが割れる体脂肪率は？
ダイエットにおいて、一つの目標となるのが腹筋を割ることの人も多いのではないでしょうか。
それでは腹筋が割れるくらいの体脂肪率をみていきましょう。
うっすら割れる
男性：体脂肪率15%以下
女性：体脂肪率20%以下
そこそこ割れる
男性：体脂肪率10%以下
女性：体脂肪率15%以下
バキバキに割れる
男性：体脂肪率5%以下
女性：体脂肪率10%以下
あくまでも目安ですが、参考までにこれくらいの体脂肪率を意識していただけるといいと思います。
ちなみに腹筋は腹筋をすることで割れると思っている方も多いようですが、腹筋自体ははじめから割れていて、その上に皮下脂肪がのっているので腹筋が見えていないだけです。
腹筋についての詳しい記事はこちらを参考にしてください。
→【筋トレの効果を引き出す】腹筋のこれだけは知っててほしいポイント５つ
BMIと体脂肪率どっちが大事なの？
ダイエットにおいてBMIと体脂肪率どちらを気にすればいいかですが、体脂肪率を気にする方がいいと思います。
先ほどもお伝えしたように、BMIは筋肉量によって大きく左右されてしまいます。
ですので筋肉量が多く体重が重い人でも肥満という判断をされてしまうこともあります。
しかし、体脂肪率では体脂肪の量を元に計算されていますので、筋肉が多くて体重が重くても肥満という判断にはなりません。
そしてBMIはただ食事制限などをして痩せるだけでもいい数値がでますが、体脂肪率は運動や筋トレをしなくてはいい数値をだすことはできません。
健康的に痩せるためにも、運動や筋トレをしながら理想の体脂肪率を目指す方がいいと言えるでしょう。
最近では家庭用の体重計でもBMIや体脂肪率、筋肉量など細かな数値まで計測できるものが増えているのでそういったもので自分のBMIや体脂肪率を管理するのがいいでしょう。
体重よりも体脂肪率
先ほどBMIよりも体脂肪率を気にする方がいいとお伝えしましたが、体重よりも体脂肪率を気にする方がいいとも言えます。
なぜなら筋肉量が多いほど体重は重くなるからです。
しかし、体重が重くてもそれが筋肉の重さであれば見た目は引き締まって見えますし、筋肉量が多ければそれだけ代謝も高く痩せやすい体と言えるからです。
モデルや女優さんで引き締まった体の人が、意外と体重が重かったというのはよくあることです。
ですのでそれほど体重は気にしなくてもいいのです。
数字より見た目が大事？
ここまで体脂肪率を意識するのがいいとお伝えしてきました。
健康的な体を目指す上で、それらの数値を意識することはとても大切です。
しかし、かっこよさや綺麗さ、美しさを求めるのであれば数字よりも見た目を重視でいいかと思います。
数字はあくまで目安ですので、個人差があります。
理想の体は人それぞれですので、自分の理想とする体に仕上がったときに体脂肪率や体重がどれくらいだったというような感じで意識すればいいでしょう。
また数字ばかり気にしすぎると、ダイエットが辛くなることがあるので注意が必要です。
数字はあくまで目安として、見た目を第一に理想の体を目指しましょう。
おすすめの体重計
タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック) 最小表示50g/Vピタ機能で簡単測定
タニタの体組成計ですが、BMIや体脂肪率はもちろん、筋肉量や水分量も計測でき他の物と比べても正確性が高いと思います。
まとめ
BMIと体脂肪率についてはおわかりいただけたでしょうか。
まとめると、最近ではBMIよりも体脂肪率を基準に考えることの方が多くなっています。
高齢になってきて、BMIや体脂肪率が肥満だと生活習慣病のリスクが高くなるので注意が必要です
まずはBMIや体脂肪率が標準内におさまるようにダイエットしてみるのがいいでしょう。
そして健康的でさらにかっこよく美しい体を目指すのであれば数字も大切ですが、数字はあくまで目安と考え、見た目を重視して運動や筋トレを行ってください。
今回ご紹介したBMIや体脂肪率を理解し、運動や筋トレをして健康的で理想な体形を目指してくださいね。
