最近ではフィットネスブームということもありパーソナルジムや２４時間ジムなどが急速に増えています。
ひと昔前では、ジムに通うのは経済的にも時間にも余裕がある人が行くものと考えられていましたが、最近ではその敷居も低くなってきています。
そんなジムにダイエット目的で通う方も多いと思います。
ジムに行くと初めて見るマシンがあって圧倒されますよね。
そんなジムには大きく分けて有酸素のマシンと筋トレのマシンがあります。
ではダイエットを目的とする場合、有酸素運動や筋トレを組み合わせて行う人も多いようですが果たしてどちらを先にするべきでしょうか。
ダイエットをしている方は、有酸素運動か筋トレかどちらを先にするべきか迷うことも少なくないと思います。
どうせやるならより効果的な方を選びたいですよね。
そこで今回はダイエットを目的とした場合、有酸素運動か筋トレのどちらを先するべきか、またその理由についてもお伝えしたいと思います。
ではみていきましょう。
目次
有酸素運動と無酸素運動
まずは有酸素運動と無酸素運動の違いからみていきます。
有酸素運動
有酸素運動とは軽めの負荷を持続的にかける運動のことをいいます。
エネルギー源は体内に蓄積している脂肪を使います。
脂肪を燃焼する過程で、材料として酸素が必要となるため有酸素運動と呼ばれます。
時々、呼吸をしていると有酸素運動で呼吸をしていなければ無酸素運動だと勘違いしてる方がいますが、あくまでもエネルギーを消費する過程で酸素が必要かどうかになります。
また脂肪を燃焼させるには20分以上は行うのが効果的とされています。
水泳やジョギング、サイクリングがこれに当てはまります。
無酸素運動
瞬発的に短い時間で高い負荷がかかる運動は無酸素運動になります。
エネルギー源は糖を必要とします。
このときに酸素は必要としないため無酸素運動と呼ばれます。
短時間の運動しかできませんが、筋肉を鍛えることができ結果的に基礎代謝が上がります。
筋トレや短距離走などがこれに当てはまります。
脂肪燃焼に効果的なのは
まず直接、脂肪を燃焼してくれる運動は有酸素運動です。
強度にもよりますが、その有酸素運動を１時間したとしても消費できるカロリーは300〜400kcal程度です。
お茶碗１杯のご飯のカロリーが250Kcalほどですので、お茶碗１杯分のご飯より少し多い消費カロリーということになります。
これって結構少なく感じませんか。
私は、こんなに頑張ったのにたったの消費カロリーってこれだけと思ってしまいます。
そして有酸素運動を継続してできる時間にしても、１時間以上できる方はそう多くはないと思います。
それに対し筋トレは運動中は脂肪を燃焼はしません。
しかし筋トレ直後は24〜48時間、代謝が高まります。
これは筋肉がついたかどうかは関係ありません。
この代謝が高まっている間は脂肪を燃焼してくれます。
さらに筋肉量が増えると、より基礎代謝が高まり、より脂肪燃焼効果が期待できます。
ですので筋肉量の多い人は、食べずにいるとすぐに痩せてしますので、むしろ痩せないように食べるのに必死なくらいです。
頑張ってダイエットしてる人からすれば、「何もしなくても勝手に痩せるってなに？」って感じですよね。www
それくらい筋肉には脂肪を燃焼する力があるのです。
有酸素運動と筋トレどちらを先にするべきか
ではダイエットにおいて、有酸素運動と筋トレどちらを先にするべきなのでしょうか。
結論から言うと筋トレを先にする方が効果的です。
ダイエットにおいて、理想の体は筋肉量を落とさず脂肪だけを効果的に落とすことです。
ですので筋トレ後に有酸素運動をする方が効果的です。
まず筋トレによって、筋肉を使い基礎代謝を上げましょう。
そのためには筋トレをしっかりと行います。
その時にできるだけ体のエネルギーを出し切る必要があります。
そして筋トレが終わって、まだ残っているエネルギーを有酸素運動にあてましょう。
わずかに残っていたエネルギーを出し切る気持ちで、有酸素運動は行ってください。
また筋トレを行うことで成長ホルモンや男性ホルモン（テストステロン）が分泌されます。
成長ホルモンや男性ホルモン（テストステロン）の分泌により、筋肉の成長が促され代謝が上がます。
その成長ホルモンや男性ホルモン（テストステロン）が分泌されることで、血糖値が上がり、体脂肪が分解されて脂肪を燃焼します。
有酸素運動を先にしてしまうと、有酸素運動で体力を消耗してしまい筋トレをする際のエネルギーが残っていない状態となってしまいます。
そうするとしっかり筋肉を使って鍛えることができないので、筋肉が使えず代謝が上がらないままになってしまうのです。
もし先に有酸素運動をしたい場合は、軽めの負荷で全身の血流をよくしたり、体を温めるくらいの目的で行うのが良いでしょう。
ダイエットしたい時は有酸素運動か筋トレどっちを先にするべき？のまとめ
ご紹介したようにダイエットを目的で行うのであれば筋トレからするべきです。
筋肉が代謝に大きく関与しているので、できるだけ筋肉を使うということを意識してみてください。
またダイエットするならこの方法が最適でおすすめですが、運動する目的は人それぞれなので一概にこれがいいというのはありません。
自分の目的に沿ったやり方で、行ってください。
例えばマラソン大会を控えていて体力をつけるためトレーニングするなら、有酸素運動から行う方がいいといった感じです。
また女性の場合は、「あまり筋肉をつけたくないから筋トレをしない」という方も多いようです。
しかし筋肉をつけるにはそれなりの負荷をかけて行う必要があるので、自分でできる範囲の筋トレをする程度ではそこまで筋肉は大きくなったりしないので安心してください。
ただそれでも不安だという方は一度、プロのトレーナーの指導を受けたり、ダンベルなどの重りを使わずに自重で筋トレすることをおすすめします。
ダイエットで失敗する、多くのパターンは自己流でやって続かないということが多くみられます。
できれば最初はトレーナーについてもらい、正しい筋トレの方法を一度は学んでおく方がいいでしょう。
是非、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせてダイエット効果を実感していただければと思います。
