【筋トレメニュー紹介】二の腕の自宅でできる簡単トレーニング3つ

二の腕のたるみ気になったことありませんか。

10代の頃は全く気にならなかったのに、20代後半頃から急に二の腕のたるみが目立ちはじめた。
出産を機に少しずつ二の腕がたるみはじめたという方は多いと思います。

さらに薄着になる季節は二の腕は服装によっては目立ってしまう部位です。

細っそりと引き締まった二の腕を手に入れて夏のおしゃれな服装を楽しむためにオススメのトレーニングをご紹介します。

1.二の腕引き締めトレーニング

1-1.ナロープッシュアップ

まずはじめに、ナロープッシュアップをご紹介したいと思います。

この種目は特に器具を必要としません。
自宅で四つ這いになるスペースさえあればできます。

ナローとは狭いという意味で、プッシュアップは腕立て伏せのことをいいます。

何を狭くするかというと手幅です。
さらにいうと手幅を狭め、脇を締めて行う腕立て伏せのこといいます。

通常の腕立て伏せは胸の筋肉を主に鍛えるトレーニングですが、手幅を狭め脇を締めて行う腕立てでは二の腕の筋肉を主に使います。

この種目は負荷の調整も簡単で、膝をつかない状態で行うのが一番きつい姿勢です。

これができなければ膝つきで行ってください。

そして肘の曲げる角度ですが90°くらいまで曲げるのが理想です。
しかしそれはできないという方は浅めに曲げても構いません。

その後しっかりと肘が伸びきるまで上体をあげてください。

1-2.リバースプッシュアップ

次にリバースプッシュアップの紹介です。

こちらは自宅にある食卓イスなどの高さのある台を使用します。

両手をイスにつきお尻を前にずらします。

こちらも負荷の調整が簡単です。

足の位置は膝が伸びきった状態の方が負荷は高くなりますが、きつすぎるようであれば膝を曲げて行ってください。

そしてお尻がイスからはみ出た状態で、イスに体をそわすようにお尻を下げていきます。

これもナロープッシュアップと同様に肘が90°くらいまで曲げるのが理想です。

この時も90°がきつすぎるといった方は浅めの角度で行ってください。

その後しっかりと肘が伸びきるまで上体をあげます。

上体が前かがみになったり反ったりしないように注意してください。

1-3.キックバック

この種目を行う前に重りを用意します。

500グラム〜1キロ程度の重りがあれば用意していただき、なければ空きのペットボトルに水を入れ重りの代わりに使っていただいても大丈夫です。

片手ずつ行う方がやりやすいので片手ずつ行う方法をご紹介します。

まず地面に四つ這いになります。

この種目も少しのスペースでできるます。

片手に重りを持っていただき、重りを持っている方の肘を90°くらいに曲げ体の横につけます。

背中が丸まったりしないように体幹をまっすぐに保ちましょう。

肘を体の横につけた状態のまま伸ばしていきます。肘の位置がブレないよいうに注意しましょう。

完全に肘が伸びきるところまでおこなってください。

この曲げ伸ばしを繰り返す運動になります。肘を伸ばす際に手首に力が入らないように気をつけてください。

負荷の調整は重りの重さ、回数、セット数で調整してください。

2.回数とセット数、休憩時間の設定

それぞれ10〜15回を2〜3セットを目標にしてみてください。

もちろんこの回数やセット数をこなすのが辛いという方は数を減らしていただいても構いません。

逆に負荷が軽くて全然余裕という方は数を増やしてチャレンジしてみてください。

トレーニングの間の休憩時間は30秒くらいが理想です。

3.一週間のトレーニングのペース

このメニューを一週間で2〜3回行うようにしてください。

筋肉痛になりそれがおさまった頃にやるくらいのペースが理想です。筋肉には超回復という時間が必要です。

この期間(約2〜3日)の間に筋肉が強くなったり引き締まったりします。

また筋肉痛のまま行うとトレーニングの際に力が入りにくかったり、無理にやろうとするとケガの原因にもなり逆効果ですので注意してくださいね。

4.まとめ

いかがだったでしょうか。

今回ご紹介した3種目は自宅で簡単にでき、また安全にできるうえ効果的なトレー二ングです。

二の腕は年齢と共にたるみやすい部位です。なぜなら二の腕の筋肉は日常で使われる機会が他の部位に比較し少なく重力の影響を受けやすいためです。

普段使わない筋肉だからこそトレーニングでしっかり使うように意識してください。

正しいフォームを身につけ二の腕に効いてるのを実感して行うことが重要です。

ただ無理は禁物です。

できる範囲で行いましょう。

効いてる感じがしない場合はフォームが悪いか負荷が弱い可能性があるのでそちらも注意して行ってください。

薄着での露出も気にならない細く引き締まった二の腕を手に入れましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー