このような疑問や悩みにお答えします。
パンプアップという言葉は知っているけど実際どういうメカニズムでなっているのか、パンプアップさせると本当に筋肥大するのか、パンプアップさせるには何が必要でどんなトレーニングが効果的なのかなど詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか。
そんなパンプアップについてわかりやすく説明していきたいと思います。
✔️この記事の内容
・パンプアップの効果
・効果的にパンプアップさせるには
・パンプアップの持続時間
・おすすめのパンプアップ系サプリ
パンプアップについて理解し、利用できるようになれば筋トレがさらに効果的になり楽しくなります。
ではみていきましょう。
目次
パンプアップが筋肥大に効果的な理由と方法について
パンプアップのメカニズムについて
筋トレ中や筋トレ直後は体がパンパンに張って大きく見えますよね。
それがパンプアップしている状態です。
このパンプアップは体を大きく見せるだけでなく、筋肥大にも効果的です。
パンプアップするトレーニングは高重量を低レップで物理的刺激を与えるようなトレーニングではなく、中重量から低重量でレップ数も多めにする化学的刺激を与えるトレーニングが有効です。
パンプアップは血流が増加して起こっているんじゃないかと思われている方も多いようです。
決してそれは間違いではないのですが、実は他にも理由があるんです。
パンプアップするようなトレーニングの際には筋肉中に解糖系の代謝産物である乳酸や、トレーニングで分解されたエネルギー代謝物であるアデノシンが溜まります。
この時、筋繊維中に含まれる溶液は溜まった乳酸やアデノシンの影響で溶液の濃度が濃くなってしまいます。
濃度が濃くなってしまうと筋肉は正常に機能しなくなるため、体は濃度を一定に保つために水分を筋肉中に引き込んで薄めようとします。
このように筋肉中に流れ込んだ水分の影響で筋肉がパンパンに張ってくるのです。
パンプアップの効果
筋肉が大きくなるのは、人間の身体が持っている適応能力によるものです。
重いダンベルや、バーベルを持ち上げる行為を繰り返すことで脳は「このままの体だとダメだ！もっと筋肉をつけておかないと」という判断を下しその環境に適応しようとするのです。
パンプアップにもそれが当てはまります。
パンプアップさせることで、筋肉中に水分が流れ込みが筋肉が大きく張ります。
そうすると脳はこのままの容積じゃ水分を受け入れることができないと感じ筋肉の容積を広げようとするのです。
しかし筋肥大自体のメカニズムについては研究段階な点が多く、まだまだわかっていないことも多いようです。
ただ多くのボディビルダーの経験上、パンプアップが何らかのかたちで筋肥大に影響しているのではないかと考えられています。
効果的にパンプアップさせるには
効果的にパンプアップさせる為に、抑えておきたいポイントがあります。
トレーニングは高レップで筋肉にかかる負荷を長くする
まずパンプアップで大切なのは、低レップより高レップの方がいいということです。
高レップの目安としては、12〜15レップ。多い場合では20レップくらいすることもあります。
トレーニングを高レップで行うためには、ある程度おもりを軽めに設定するか、少しずつ重りを軽くしていくドロップセット法や、限界まできたら少し休憩（15秒ほど）して再び再開するレストポーズ法などがあります。
レップ数が多くなることにより、1セットのトレーニング時間も長くなります。
このようにターゲットとする部位に、負荷のかかる時間を長めにすることもパンプアップさせる上での大切なポイントです。
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トレーニング中の水分をしっかりとる
パンプアップは水分が筋肉中に流れ込んでいるのはおわかりいただけたかと思います。
そのためにはトレーニング前や、トレーニング中の水分補給はしっかり行うようにしましょう。
目安としては少なくとも1リットルはとるように意識してみてください。
糖質を摂取する
糖質はグリコーゲンとして筋肉中に蓄えられます。
グリコーゲンは1g合成されるのに3gの水分と結びつきます。
成人男性が筋肉内に貯蔵できる筋グリコーゲンの量は通常100g～400ｇといわれていて、そのぶんパンプアップもしやすくなるということです。
また朝は特に体に張りがなくしぼんだように感じますが、これは睡眠中の絶食状態で糖質が体内から減ってしまっているために起こります。
ちなみにボディビルのコンテスト前にカーボローディングといって糖質を摂取する期間を設けたりしますが、これも減量で張りのなくなった体に、張りをもたせるために行います。
サプリメントを摂取する
パンプアップさせるサプリのことをNO系成分とも言います。
アルギニン
いちばん代表的なのがアルギニン。
アルギニンには成長ホルモンの分泌を高めるとともに、体内の一酸化窒素量を増やす作用もあります。
一酸化窒素は血管拡張作用を持つ物質で、トレーニングしている筋肉への血流を増やし、パンプアップの効果を高め、筋肉の成長に繋がります。
シトルリン
シトルリンにはパンプの他に、筋肉の合成を促進する作用もあります。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されますが、アルギニンよりも吸収がよく、アルギニンよりも少ない量で同等以上の効果を発揮してくれることから消化器系への負担が少ないといわれています。
値段はアルギニンより割高になります。
チロシン
チロシンはアミノ酸の一種でアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質や甲状腺ホルモンの材料ともなるといわれています。
パンプアップの他に、集中力が増すという効果もあります。
パンプアップの持続時間
パンプアップしている時は、体が大きくなったようで嬉しいですがずっと続くわけではないですよね。
パンプアップの持続時間ですが、筋トレ直後から15分程度だといわれています。
そのためボディビルのコンテストの時、ステージ裏で筋トレをするのも直前に行うのが効果的なのもパンプアップの持続時間と関係しています。
おすすめのパンプアップ系サプリ
ここで紹介するパンプ系のサプリは私が試していいと思ったものをご紹介しています。
個人的にパンプする感じはトレーニングをしていて一番テンションが上がる瞬間なので、NO系サプリは大好きです。
個人的にはこの３つの中だとセルコアのC4がいちばん体感がありましたが、どれもいいサプリだと思います。
ファイナルパンプ 250g
Cellucor セルコア C4 プレワークアウト サプリメント
アサルトブラック
パンプアップが筋肥大に効果的な理由とパンプアップの方法のまとめ
✔️パンプアップのメカニズム
・水分の筋肉中への流入
によるものです。
パンプアップが筋肥大に効果的かどうかは、筋肥大自体のメカニズムがまだ解明されていないことから、いろいろな仕組みが複雑に絡み合う中でパンプアップも関係してるのではといった段階のようです。
✔️パンプアップを効果的に発生させるため
・水分の摂取
・糖質の摂取
・サプリの摂取
これらを効率よく利用する必要があります。
またパンプアップがしっかりできていることによって、いいトレーニングができているかの目安にもなります。
特に海外では重量よりもパンプアップの方が大事という意見も多く聞かれます。
もちろんパンプアップさせるだけではダメですが、パンプアップを意識することには多くのメリットがあります。
パンプアップを効果的に使い理想の体を目指してトレーニングしていきましょう。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。それでは！
