ある程度、筋トレを続けていると部位別の筋トレ法を行うのがおすすめです。
筋トレをある程度継続できてくると「もっと筋肉をつけたい」「もっと重い重量を扱えるようになりたい」という思いがでてきます。
そうなれば筋トレ初心者は卒業です。
今回はそんな筋トレ初心者を卒業するための部位別トレーニング法について詳しくみていきたいと思います。
部位別トレーニング法をマスターすれば、今ままで以上に体の変化を実感できると思います。
前置きはこれくらいにして、早速みていきましょう。
目次
部位別の筋トレ法
なぜ部位別筋トレ法が必要か
筋トレをはじめたばかりのうちは週2回の筋トレでも効果があるのですが、それを継続していると徐々に筋トレの効果を実感しづらくなります。
その理由は筋肉が負荷に慣れて、筋肉対する刺激が少なくなるためです。
筋肉を成長させるためには筋肉に対して、過度な負荷をかけ続けなければなりません。
例えば週2回の筋トレで全身を鍛えようと思うと、週2回の筋トレを上半身と下半身と分けるか、週2回の筋トレで毎回、全身を鍛えるかになってしまっているとします。
そうするとどうしても一部位にかける時間が少なくなってしまいますよね。
単純に筋肉に負荷がかかっている時間が短いのと長いのでは、当然ですが長いほうが刺激は強くなります。
より強い負荷をかけるために部位別の筋トレ法を行います。
具体的な部位別筋トレ法は？
実際には部位別筋トレ法のやり方は様々です。
答えはないのですが、初心者からステップアップするにあたって、おすすめの方法をご紹介したいと思います。
週3回から毎日するパターンまでそれぞれ説明していきますね。
１週間で全身を鍛える前提で説明していきます。
週3回の場合
月曜日：胸、肩
火曜日：オフ
水曜日：背中、腕
木曜日：オフ
金曜日：脚、腹筋
土曜日：オフ
日曜日：オフ
これで１週間で全身をまかなえます。
曜日や変わっても問題ありません。
週3回の時のポイントは大きな筋肉を３分割しているところです。
大きな筋肉とは胸、背中、脚です。
また胸を鍛える時に肩の前部を使うので同じ日に肩を、背中を鍛える時には二頭筋を使うので同じ日に腕を、腹筋はある程度どのトレーニングをする際にも使っていますが脚トレではスクワットなどをすると体幹を使うので腹筋をいれています。
週4回の場合
月曜日：胸、三頭筋
火曜日：脚、腹筋
水曜日：オフ
木曜日：背中、二頭筋
金曜日：肩、腹筋
土曜日：オフ
日曜日：オフ
週4回の場合は腕を胸と背中の日に分けたという感じですね。
これも曜日は変わっても問題ありません。
胸の日に三頭筋をもってくるのは、胸のプレス系の種目では三頭筋も使っているため、同じ日に三頭筋のトレーニングもします。
背中の日に二頭筋をもってくるのは、背中の引く動作では二頭筋も使っているので、同じ日に二頭筋のトレーニングもいれています。
腹筋は2回いれていますが、1回になってもいいでしょう。
体力的に力が残っている肩の日に行うのでもいいですし、時間的に早く終わるであろう脚の日でも構いません。
肩の方が時間がかかるというのは、肩の筋肉は三角筋という筋肉で大きく分けると前部、中部、後部に分けられます。
そのため一つずつを満遍なく鍛えようと思うと、時間がかかってしまうというわけです。
週5回の場合
月曜日：胸
火曜日：背中、腹筋
水曜日：腕
木曜日：脚
金曜日：肩、腹筋
土曜日：オフ
日曜日：オフ
このような感じです。
このくらいの回数になるとかなりハードルが上がるという方もいるかもしれませんね。
土曜日と日曜日をオフにしていますが、これは他の日でも構いません。
このように1日１部位に集中して筋トレを行うことで、その部位に対する負荷が高まるので筋肉が成長しやすくなります。
週6回の場合
月曜日：胸
火曜日：背中、腹筋
水曜日：腕
木曜日：脚
金曜日：肩、腹筋
土曜日：腕
日曜日：オフ
週6回の筋トレになってくると、１週間の中で同じ部位を2回するということもできます。
この場合は腕を水曜日と土曜日にもってきています。
ポイントは週2回行う部位が連続にならないようにスケジュールを組むということです。
ですので、腕を2回しようと決めた時点で逆算的に他の部位を何曜日にするか決めていくといった感じですね。
腹筋は背中と肩の日に入ってますが別の日でも構いません。
週7回の場合
月曜日：胸
火曜日：肩
水曜日：腕、腹筋
木曜日：背中
金曜日：脚
土曜日：肩
日曜日：腕、腹筋
初心者の方が週7回と聞くと、こんな筋トレする人いるのかと思うかもしれませんが筋トレ好きな方で週7回している人は意外といます。
とはいえ、かなり筋トレの優先順位が高くないとできませんね。
週7回のポイントは腕と肩が週2回入っています。
これは比較的、回復しやすい部位が肩と腕なので週2回にしています。
そして連続にならないようにスケジューリングしてあげるのもポイントですね。
肩や腕以外でも、自分の弱点など強化したい部位があればそちらを週2回にしても問題ありません。
1回のトレーニング時間は？
1回のトレーニング時間は1時間を目安に行ってください。
短すぎるとせっかく部位別に行っている効果が薄れてしまいます。
逆に筋トレ時間が長すぎても、返ってエネルギー不足から筋分解を起こしこれも筋トレ効果が薄れてしまいます。
1時間を超えて筋トレを行うようならBCAAなどのサプリを摂取しながら筋トレを行い、筋分解を最小限に抑える必要があります。
嫌いな部位はやらなくてもいい？
筋トレをしていると必ず出てくるのが、自分の好きな部位だったり、好きな種目が出てきます。
たまにジムで見かけるのが、見るたびにベンチプレスばっかりしている人です。
当然ですが、ベンチプレスばかりずっとしていると胸の筋肉は発達しますが、その他の筋肉は発達しないのでバランスの悪い体になってしまいます。
ですのでできれば全身を満遍なく鍛えた方がいいといえます。
しかし、筋トレを続けていく中で自分の体のバランスを見ながら同じ部位を頻度をあげて鍛えることは問題ありません。
予定が変わって筋トレできなくなった場合は？
予期せぬ事情で筋トレの予定が狂うこともあるでしょう。
その場合はできなかった部位をスライドさせるか、次のトレーニングの際に一緒にやってしまうかでいいと思います。
できなかったからといってその部位を飛ばしてしまうと、次の週もできなかった場合に期間が空きすぎてしまうので、できるだけ飛ばさずにするのがいいでしょう。
オフは取らなくてもいい？
これは自分の体との相談になります。
筋肉痛は2〜3日で治るのが一般的ですが、時々強度の高い筋トレをすると3日以上筋肉痛が残ることもあります。
少々の筋肉痛であれば問題ありませんが、筋肉だけでなく関節にも痛みが残っている場合もあるので、そのような場合は筋トレは避けた方がいいです。
その場合は、予定していた筋トレでもオフにするか別の部位をするようにしましょう。
部位別の筋トレ法まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレの頻度を上げることで体のさらなる変化が期待できます。
今のままの体では満足できていないという方はぜひ一度、部位別の筋トレ法を試していただければと思います。
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