体を大きくするバルクアップの3つの方法【筋トレ初心者おすすめ】

筋肉をつけて体を大きくしたいと思い、筋トレを始める人も多いと思います。

しかし頑張っても想像以上に、筋肉がつかなかったり、体が大きくならないと感じている方も多いようです。

✔️この記事の内容

「結構、頑張って筋トレしてるのに全然体が大きくならない。なんでなんだろう。理由がわからなくて絶望している」

このような悩みにお答えしていきます。

まずお伝えしたいのは筋トレは、筋トレを始めて1年ほどの初心者の人ほど成長し体の変化が出ます。

これは今まで、何もしてこなかった人が急に体に筋トレでバーベルやダンベルを持つような激しい負荷を加えることによって出るものです。

その初心者の時期ほど、正しい知識を身につけて適切な方法で筋トレや食事の摂取をおこなっていただきたいと思います。

体を大きくするバルクアップの方法を、初心者の方でもわかるようにまとめましたので是非とも参考にしていただければと思います。

体を大きくするためのバルクアップの3つの方法

筋トレ以上に食事のことも考える

「体を大きくしたい」「筋肉をつけたい」と思っているなら筋トレを頑張るだけでは不十分です。

筋肉をつけて体を大きくするためには、食事の重要さを知っておく必要があります。

なかには筋トレ3割、食事7割と言われるほど食事は大切です。

その食事ですが、何と言ってもまずはタンパク質の摂取を心がけてください。

タンパク質の量は最低でも、自分の体重の2倍の量のタンパク質は摂取するようにしましょう。

体重が60㎏の人だったら120gのタンパク質摂取ということになりますね。

ちなみにタンパク質を120g摂取しようと思ったら、肉を約600g食べる必要があります。

結構大変ですよね。

でもそれくらいしないと筋肉をつけて体を大きくすることはできません。

体を大きくしたい、筋肉をつけたい初心者の人の食事内容を聞くと、食事が疎かになっていて、せっかく筋トレは頑張っているのにもったいないと思うことがよくあります。

筋トレと食事はセットで考えるようにしましょう。

タンパク質についても説明しておきます。

すでにご存知の方は読み飛ばしていただいて結構です。

タンパク質は動物性のタンパク質と植物性のタンパク質がありますが、おすすめは動物性のタンパク質です。

動物性のタンパク質というのは、肉や魚、卵といったものです。

植物性は大豆タンパク質です。

動物性のタンパク質で体重の2倍ものタンパク質を摂取するのは大変ですので、プロテインも含めていただいて大丈夫です。

プロテインにもいくつか種類があり、大きく分けるとホエイ、カゼイン、ソイとあります。

ホエイは牛乳に含まれる乳清のことを言います。

乳清は水溶性のタンパク質で筋肉に欠かせないアミノ酸であるBCAAが多く含まれていて、吸収が速いという特徴があります。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体内への吸収がゆっくりです。

主成分はホエイプロテインと同じく牛乳になります。

ソイプロテインの原料は先ほどお伝えしたように、大豆です。

吸収速度はカゼインプロテインと同様でゆっくりです。

このようにタンパク質にも種類がありますが、おすすめはホエイプロテインです。

トレーニング後や、間食、食事でタンパク質が足りないなと思った時に摂取してください。

おすすめのプロテイン

筋トレを限界まで頑張る

筋肉をつけたいなら、もちろん筋トレは必須です。

必須なのですが、その筋トレの量があまりにも少ないと筋肉は大きくなりません。

最低でも週に3回はしましょう。

そして限界まで追い込みましょう。

余力を残さず、「もう無理!」というところまでやってください。

また筋トレの方法として、1日で全身を鍛えるという方もいますが、基本的にはおすすめしません。

できれば1回の筋トレでトレーニングする部位は多くても2部位にしておきましょう。

例えば週に3回トレーニングするなら、

①胸と腕

②背中と肩

③足と腹筋

このような感じです。

仮に週に5回できるなら、

①胸

②背中

③足

④肩

⑤腕

この中のどこかで腹筋を入れるというようなスケジュールでもいいでしょう。

初心者のうちは、全身を満遍なく鍛えるのがいいと思います。

少しずつ慣れてきて、中級者以上になってくると自分の苦手な部位や、弱点の部位を週に2回入れたりもします。

また初心者の方はいろんな種目をやるよりも、少ない種目をセット数を増やしてやる方がいいと思います。

その理由はあまりたくさんの種目をやっても、しっかりと筋肉に効かすことができなければ効果は期待できません。

少ない種目数を何度も繰り返し練習することで、トレーニングのレベルがアップし、しっかり筋肉に効かせる筋トレを習得できます。

この「筋肉に効かせる」というワードはとても大切なので必ず筋トレ中は意識してくださいね。

初心者の方は、回数やセット数を決めて行う方も多いのですが、そのような回数やセット数は気にしないほうがいいです。

とにかく筋肉を限界まで追い込むまでやる。

極端な話し、追い込めた時点が1セット目ならそれでオッケーですし、10セットやっても限界がきていないなら11セット目もやる、このような意識でやってください。

初心者におすすめのトレーニングの種目

胸:ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ

背中:ラットプルダウン、シーテッドロー、ワンハンドダンベルロー

肩:ダンベルショルダープレス、サイドレイズ

腕:ダンベルアームカール、ハンマーカール、トライセップスキックバック、プレスダウン

足:スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

ここで紹介したものは、基本となる筋トレばかりです。

まずはここにある種目で狙った筋肉にしっかり効かせられるように練習を重ねてみてください。

休息、睡眠をしっかりとる

筋トレでしっかり筋肉を使った後は、筋肉を休めてあげる必要があります。

超回復という言葉を聞いたことがある方も多いかと思います。

超回復とは筋トレをして筋肉を使った後、筋肉が回復するするのに通常であれば2〜3日かかります。

その超回復を経て筋肉が大きくなったり、強くなったりするのです。

ですので使った筋肉はしっかりと休ませてあげてください。

しかし、「さっきは週5回でもトレーニングしていいと言ったじゃないか!」と思っている方もいるかもしれません。

私が休息をとらせてあげてくださいとお伝えしたのは筋トレした筋肉です。

ですので筋トレしていない筋肉を、筋トレする分には全く問題ありません。

ですので先ほどご紹介した、週5回のプログラムでみても、筋トレしている部位は全て違いますよね。

使った筋肉は2〜3日休ませる。

その間に、使っていない部位をトレーニングする、というようなローテーションで筋トレは行ってください。

また寝不足や二日酔いで筋トレをするなんて以ての外です。

筋肉痛が残っている状態、寝不足、二日酔い、このような状態ではベストなパフォーマンスは発揮できませんよね。

筋肉をつけて体を大きくしたいなら、筋トレする際は必ずベストなコンディションで挑むという意識を持ってください。

そのためには休息は欠かせないのです。

体を大きくするためのバルクアップの方法まとめ

それではまとめです。

長々と書いてきましたがまとめると。。。

よく食べて、しっかり筋トレして、よく寝る!です。

これが初心者の方にとっては一番の近道だと思います。

難しい理屈や、細かいテクニックももちろん必要です。

しかし大前提にこの3つがしっかりできていることが、何より大切です。

冒頭でもお伝えしたように、筋トレは初心者の人ほど効果が実感できます。

その体が大きく変化する時期を無駄に過ごさないためにも、今回お伝えしたことを意識してトレーニングに励んでいただければと思います。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

また次の記事でお会いしましょう。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー