これから筋トレを始めようと思っている方。
筋トレを始めて間もない方。
筋トレを頑張っているのに効果が実感できないという方。
筋トレはがむしゃらにやっても効果は出ません。
ジムに行くと残念ながら、もったいない筋トレをしている人を見かけます。
というよりもほとんどの方がそのような筋トレをしています。
しかしこの記事を読んだからにはもう安心です。
無駄な時間を過ごさないためにも、ここだけは抑えておいて欲しいというポイントをまとめました。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
正しいフォームを覚える
ジムへ行くとトレーニングフォームがめちゃくちゃの人をよく見かけます。
スポーツ経験がある方ならわかると思うのですが、フォームはとても重要です。
野球、サッカー、陸上、水泳、ゴルフどれもまずはフォーム覚えることから始まります。
正しい投げ方、打ち方、走り方、泳ぎ方などこれらのフォームを理解せずに練習を続けても上達はしませんよね。
誰もが最初はコーチや指導者に教えてもらうことから始まります。
ですが筋トレになるとなぜかフォームを無視して見様見真似で始める方が大半です。
目標を持ってやっているなら正しいフォームは無視できません。
私もトレーニング中はできるだけ鏡を見て自分のフォームを修正しながら行います。
周りに筋トレのフォームを教えてくれる知り合いなどがいれば一番いいですが、いなければyoutubeを参考にしたり通っている行っているジムにトレーニングを指導してくれる人がいるのであればレッスンを受けてみるのもいいでしょう。
全力を出し切る
筋肉がつくということは、筋トレによる刺激で細胞が破壊と再生を繰り返し成長していきます。
筋肉の細胞を破壊するには強い負荷をかける必要があります。
その際に全力を出し切ることが大切です。
よくある間違いとしては自分で回数を決めて、その回数までやったら終わるやり方です。
それでは自分の全力は出し切れていないため、筋肉に大した刺激は与えられません。
筋肉に刺激を与えようと思うと数を決めるのではなく、自分の限界まで追い込むことが大切です。
目安は自分の中でもう無理だと思ったところから、あと２、３回頑張ってみて下さい。
その積み重ねが筋肉をつけることにつながります。
ただし一人でトレーニング知る場合は無理をするとケガをしてしまうリスクもあるので、無理ない範囲で行うか、誰かに補助してもらうかなどして行うようにして下さい。
筋肉を超回復させる
先ほどは筋肉をしっかり追い込むことが大切だということをお伝えしましたが、次はその逆で回復させてあげることも大切です。
筋肉の細胞が破壊された後、次は再生が行われます。
この再生の際に筋肉は以前よりも大きくなったり、強くなったりして成長していきます。
再生を促すには破壊された筋肉の細胞を休ませてあげる必要があります。
その期間は筋肉の損傷具合や部位にもよりますが最低でも3日くらいは休ませてあげましょう。
私は損傷具合の目安は筋肉痛で判断しています。
筋肉痛が収まったらまた筋トレをするといった感じです。
部位に関しては、大きな筋肉ほど回復に時間がかかるので、足や胸背中などは比較的長めに休めます。
逆に小さな腕や肩といった筋肉は少し休みを短めにしています。
またよくある質問で「毎日筋トレしてもいいんですか？」と聞かれますが、この理論からいうと毎日しても問題はありませんが部位は変えて行いましょう。
例えば月曜は胸、火曜は背中、水曜は足といった具合です。
この辺りは１週間のトレーニングのプランニングが大切になってきます。
プランニングの方法については次に書きます。
１週間の筋トレのプランをたてる
例えばあなたは週に何回トレーニングに行きますか。
週に2回なのか週に5回なのかによってその日のトレーニングメニューは変わってきます。
私は週に5回トレーニング行くようにしています。
具体的には。
月曜：肩
火曜：背中
水曜：腕
木曜：足
金曜：胸
週2回体幹を入れる。
というプランで現在はやっています。
もちろん仕事や用事でトレーニングできない日もあるので、その時は一日ズレたりもしますし、できない部位が出てくることもあります。
なかなか週5回も行くのはきついと思う人も多いと思うので、週2回のパターンでも書いてみましょう。
火曜：上半身
金曜：下半身
かなりざっくりしてしまいましたが、こんな感じです。
全身を満遍なく鍛えようと思うと、こうなりますが筋トレは「絶対にこうだ」ということはありませんので、自分が鍛えたい部位が腕なら腕を重点的にするのもありです。
私自身も肩と腕は特に自分のなかで弱点だと思っているので、肩と腕については週２回で入れたりもします。
このように自分にあったトレーニングプランをたてることが大切です。
やはりこれもジムでよく見る光景ですが、自分のプランが定まっていないがために、とりあえず一通りマシンを使っておくという感じでトレーニングしている方も多いです。
もちろんそれでも構わないのですが、筋肉をつけたいとか、かっこよくなりたいと思っているならやめておきましょう。
食事も筋トレと同じくらい気をつける
筋トレをして筋肉をつけたいなら、食事は一度見直しましょう。
せっかく筋トレしても筋肉にいき届く栄養がなければ筋肉の成長はありません。
筋肉にとって大切な栄養素は何と言ってもタンパク質です。
肉類や魚、卵といった動物性のタンパク質を積極的に摂りましょう。
できれば自分の体重の1.5〜2倍くらいのタンパク質を摂るように意識してみてください。
しかしこのタンパクを体重の２倍というのはなかなか大変です。
体重60㎏の人であれば、120ｇのタンパク質が必要になります。
お肉であれば600g、魚でも600g、卵であれば17個も摂取しなくてはなりません。
結構な量ですよね。
そこで筋トレしている人はプロテインなどを飲むのです。
プロテインは無駄な脂肪や、糖質を摂らずにタンパク質だけを摂取できる優れものです。
吸収も早いので筋トレ直後に飲むことが多いですね。
ただしこのタンパク質は一度の食事にまとめて摂取するのではなく、小分けに摂るのがいいのです。
一度にたくさんのタンパク質を摂取しても、脂肪になって太るか尿と一緒に排泄されるかのどちらかで筋肉にはなりません。
摂取のバランスも考えましょう。
このように筋トレだけではなく、食事にも気をつけることで筋肉の成長をさらに高めてくれます。
重量にこだわりすぎない
これは筋トレを少し初心者からステップアップする際に陥りがちです。
筋トレに慣れてくると自分の持ち上げれる重量にばかり気がいってしまい、フォームが疎かになったり、しっかり筋肉に効かせるということを忘れてしまいます。
また無理に思い重りを持っても、反動をつけて動作を行ってしまっては意味がありません。
さらに重量を上げていくとケガのリスクも上がってしまいます。
私も経験がありますが、重い重量を上げられるようになるとついつい、もっと重いやつを持ってみたくなるのです。
また重さというのは客観的に見てわかるものですから、競いやすく優劣をつけやすいのでジムで他の人が重い重量をしていると自分も負けてられないとなってしまいます。
しかし自分は自分と割り切ってしまいましょう。
筋トレは他人と競うのではなく、自分自身と競うものです。
弱い自分、昨日の自分に少しでも打ち勝つことで自分の目指す理想の体型に近づきます。
少し話は逸れましたが、筋肉をつけるためには重量を持つことより、しっかり筋肉に効かせることを最優先に考えましょう。
しっかりと筋肉に効かせられる中で重量を上げていくことは問題ありません。
記録をとる
トレーニングの記録をとるようにしましょう。
どの種目を何キロで何回行ったか、何セット行ったかなどを細かく記録します。
そうすることで、前回より回数が増えたのか減ったのか、どのくらいの重さでやっていたのかがわかります。
できる限り前回できていた回数や重りが減らないようにしましょう。
さっき重量にこだわらなくていいって言ってたのに何を言ってんだと言われそうですが、先ほどのはあくまでも人と比べての話です。
自分との闘いでは前回の自分に負けないようにするのは、先ほどもお伝えした通りです。
記録をつけて自分の気付いたことや、変化をメモしましょう。
また筋肉痛の度合いや、疲労感、トレーニング前の食事、トレーニングの時間帯も大切な要素です。
しっかり効かせることのできた時のフォームや、トレーニング種目の順番などによっても体の反応は違ってきます。
自分に最適なトレーニングプランを見つけることが大切です。
プロのボディビルダーをみていても、誰一人として同じメニューでトレーニングしている選手はいません。
それほど筋トレは一人一人に合ったメニューを選ぶことが重要なのです。
そして悪かったところなどは改善していきましょう。
このようにPDCAサイクルを繰り返すことで、最短でゴールへと近づいていけるでしょう。
自分一人でしようとしない
筋トレは一人でもできますが、最初は一人でしようとはせず誰かに教えてもらいましょう。
筋トレに詳しい知人でも良いですし、プロのトレーナーでも良いでしょう。
一番遠回りなのは、やり方もわからないのに自己流でやり続けることです。
これほど無駄なものはありません。
わからなければ筋トレの方法、メニューやプログラムの組み方、食事の摂取の方法など一通り教えてもらいましょう。
基礎を知っているか、知らないかだけで大きな差がつくことになります。
そして一人でやろうとする人に限って続きません。
効果が実感できないし、楽しくないしもういいやとなってしまうのです。
それはすごくもったいないことです。
トレーナーをつけるとお金がかかるんじゃないのと思う方は、ジムで筋トレが詳しそうな人に声をかけて一緒にトレーニングをしてもらえないか聞いてみましょう。
もしかすると一緒にやってくれるかもしれません。
SNSなどを活用すれば、自分と同じジムや同じエリアでトレーニングしている人も割とすぐ見つかります。
きになる方がいれば積極的にメッセージなどを送ってみましょう。
意外と相手も一緒にトレーニングしてくれる仲間を探してるかもしれませんよ。
まとめ
まとめますね。
筋トレ初心者に知っておいて欲しい大切なこと。
・正しいフォームを覚える
・筋肉の超回復をさせる
・１週間の筋トレのプランをたてる
・食事も筋トレと同じくらい気をつける
・重量にこだわりすぎない
・記録をとる
・自分一人でしようとしない
となります。
多くの方がジムへ通っても続かないのは、効果が実感できないことが大きな原因だと思います。
逆に効果が実感できると楽しいし、せっかく変わってきた自分の体が元に戻るのが怖くてやめられなくなります。www
そこまでくると、筋トレが習慣になっているので筋トレ初心者は卒業です。
次はさらに自分の体が理想に近づくように、試行錯誤してみてください。
自分で考えてトレーニングできるようになるとすごく楽しいですよ。
まずは筋トレの基礎を知り、この大切なことを意識してみてください。
この記事があなたの体が理想に近づくのに少しでもお役に立てれば幸いです。
