最近はジムに行っても、筋トレをする女性をよく見かけるようになりました。
そんな中、よくご質問をいただくのが、
「女性でもプロテインは飲んだほうがいいんですか？」
「女性におすすめのプロテインはありますか？」
「プロテインを飲むと太るのんじゃないですか？」
「プロテインを飲んでムキムキにならないんですか？」
ということです。
この質問について、今回は書いていきたいと思います。
これまでプロテインについてよくわからなかったという方のために、少しでも参考になればと思います。
また内容はダイエットしている方や、筋トレなどの運動をしている方向けになってはいますが、運動していない方にも参考にはなるので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。
目次
プロテインとは
まずはじめにプロテインとは何かということについて、触れておきたいと思います。
プロテインは3大栄養素のうちの1つである、タンパク質のことです。
タンパク質の他に3大栄養素は炭水化物と脂質です。
タンパク質は体の約20%をも占めています。
ちなみに体で1番多いのは水分で、実にカラダの約60～70％を占めています。
ということは人の体のほとんどは、タンパク質と水分ということになります。
そんなタンパク質は筋肉をはじめ、内臓や血液、髪、爪、皮膚、骨、ホルモンの材料もタンパク質でできています。
ということは1つ目の質問である「女性でもプロテインは飲んだほうがいいんですか？」に答えるなら、「普段の食事でタンパク質が足りていなければ飲んだほうがいい」になります。
女性のタンパク質摂取量については後述しますね。
タンパク質の種類
では次にタンパク質の種類をみていきます。
タンパク質は大きく分けて2種類があります。
動物性のタンパク質
1つは動物性のタンパク質です。
動物性のタンパク質は、お肉、魚、卵といったものです。
植物性のタンパク質
もう1つは植物性のタンパク質で、大豆からできています。
豆腐や納豆を食べることで、摂取することができます。
動物性と植物性どっちがいいの？
まず迷うのが、動物性か植物性のタンパク質どっちを摂取すればいいのかということだと思います。
筋トレして、筋肉をつけたり引き締まった体を目指すなら動物性のタンパク質がおすすめです。
その理由としては動物性のタンパク質の方が、アミノ酸のバランスが良く含まれているからです。
そしてタンパク質の吸収率も植物性タンパク質に比べると、動物性タンパク質の方が良くなっています。
ですので、プロテインとして摂取するなら動物性のタンパク質でいいと思います。
もちろん植物性のタンパク質を摂取しなくていいというわけではないので、普段の食事で豆腐や納豆を食べて植物性のタンパク質も適度に摂取するようにしてください。
プロテインの種類
では「プロテインだったら何を飲めばいいのか」ということですが、まずプロテインの種類について説明したいと思います。
プロテインは大きく分けて3種類です。
ホエイ、カゼイン、ソイこの3つになります。
それぞれをみていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは乳清タンパクのことで、動物性のタンパク質になります。
特徴は吸収が早く、運動直後に飲むのがいいとされています。
筋トレしている方の、ほとんどが筋トレ後に飲むプロテインといえば、このホエイプロテインになると思ってもらって結構です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分のタンパク質です。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べると吸収が遅くなります。
吸収がゆっくりなため、腹持ちが良くなります。
ダイエット中の間食や、寝る前に飲むのにおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られるプロテインです。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなため、間食や寝る前に飲むのが効果的と言われています。
ホエイプロテインに比べると、ソイプロテインは水に溶けにくく少しドロッとした感じです。
価格はホエイに比べると安価です。
タンパク質摂取量は？
普段のタンパク質摂取量ですが、女性なら体重×１〜1.5倍のタンパク質の摂取を心がけましょう。
体重が50㎏の女性だとタンパク質50gを1日で摂取する感じです。
タンパク質50gはお肉で換算すると約250gくらいです。
時々、タンパク質50gというとお肉や魚を50g食べればいいと勘違いする方がいるので注意してください。
これを1食で摂取するのではなく、1日3食の中でバランスよく摂取するように意識してみてください。
またトレーニングをする日は、しない日に比べて多めにタンパク質を取るようにしてください。
朝、昼、晩の食事に加えて筋トレ後にプロテインを摂取するのでもいいでしょう。
タンパク質摂取のタイミングは？
特にタンパク質を摂取していただきたいタイミングは、筋トレなどの運動直後と朝食です。
その理由は筋トレなどの運動後は、筋繊維が傷つき修復するために栄養を欲するタイミングだからです。
朝食時は夜ご飯を食べた後から絶食状態が続いています。
寝ている間も体からエネルギーは失われているので、できるだけ早くに栄養を摂取してあげる方がいいのです。
女性にはどのプロテインがおすすめか？
この3種類の中から女性におすすめはということですがどれか1つを選ぶなら、ホエイプロテインになります。
その理由は、プロテインの中で1番良質なタンパク質がホエイプロテインだからです。
その中でもおすすめはWPI（ホエイプロテインアイソレート）というよりホエイプロテインをより細かく精製したものがおすすめです。
ホエイプロテインにはWPIとWPC（ホエイプロテインコンセントレート）があり、WPIの方がより純度の高いタンパク質だけを抽出しています。
WPIのタンパク質含有率は90％程度、WPCのタンパク質含有率は80％程度になります。
そのため乳糖不耐症の方でも、お腹がゆるくならずに飲むことができます。
1番のおすすめはホエイプロテインのWPIですが、用途によって間食や寝る前にソイプロテインを飲むというように使い分けてもいいでしょう。
ダイエット中は食事を制限されている方も多いと思います。
ダイエット中は小腹が空いたりしますよね。
そんな時にプロテインを摂取していただき、空腹を抑えるという使い方もできます。
そのためプロテインはダイエットにも効果的に使うことができます。
また「プロテインを飲むと太るのんじゃないの？」「プロテインを飲んでムキムキにならないの？」などという心配される方もいますが、そういったことは一切ないので安心してください。
プロテインには余分な脂質や糖質が入っていないので、先ほどお伝えした摂取量を意識していれば全く問題ありません。
お肉で1日のタンパク質摂取量をクリアしようと思うと、どうしても余分な脂質も摂取してダイエットがすすまなかったりしますので、余分な脂質を避けるためにもプロテインは有効です。
またプロテインを飲んだところで、毎日のように筋トレを限界までやるくらいでないと、女性はムキムキにはならないので安心してください。
ムキムキになるには男性ホルモンの分泌が大きく関与しているので、男性に比べて男性ホルモンの分泌が少ない女性がムキムキになるには、かなりの努力が必要です。
女性におすすめのWPIプロテインはこちら
ビーレジェンド プロテイン WPI
バルクスポーツ プロテイン WPI
ゴールドジム プロテイン WPI
こちらの3種類は品質がとてもいいプロテインで、これを飲んでおけば間違いないという商品です。
女性にもおすすめのプロテインをご紹介のまとめ
女性にとってもタンパク質はしなやかな筋肉を作ったり、綺麗で健康な髪の毛や皮膚、爪を作ったりするうえでも欠かせません。
そんな女性におすすめしたいプロテインがホエイプロテインのWPIです。
1日摂取量や摂取のタイミングなどを意識していただければプロテインを飲んで太ることはありませんし、まずムキムキになることはありえません。
プロテインを上手に活用し、健康的で美しい体づくりに役立てていただければと思います。
