ダイエットや減量中に待ち受ける困難の一つとして停滞期があります。
ダイエットを始めた頃は順調に体重が落ちていたにもかかわらず、ある一定のところまで体重が落ちなくなることがあります。
そうなると急にダイエットに対するモチベーションが下がったり、やる気がなくなったりしますよね。
今回はそんな停滞期を迎えた時にどうすればいいか、ということをお伝えしていきたいと思います。
では早速みていきましょう。
目次
停滞期を脱出する方法
停滞期とは
停滞期を迎えるのは体のホメオスタシス（恒常性）という人間に備わった生命を維持するための非常に大切な機能です。
例えばダイエットを行って体重が落ち出すと脳は死に近づいているという認知をします。
当然ですが死んでしまうと困るので、脳は死なないように体を守ろうとします。
この時にできるだけエネルギーを使わないようにするのがホメオスタシス（恒常性）です。
個人差はありますが、この停滞期が訪れるタイミングは1ヶ月の間で体重の5%が落ちたあたりです。
60㎏の人だと3㎏落ちたあたりから停滞期を迎えることになります。
停滞期を迎えるとダイエットを諦めたり、無理な食事制限をする方がいるので注意が必要です。
停滞期の対処法
急激に体重を落とさない
先ほどお伝えしたように、1ヶ月で体重の5%ものダイエットをしてしまうと体がこれ以上体重を落とすのは危険だと感じて体重の減少を停滞させます。
そうならないためには、急激に体重を落としすぎないことが大切です。
ダイエットを始めると多くの方が、できるだけ短期間で体重を落とそうと考えます。
しかし、長い年月をかけて体に蓄積した脂肪はそう簡単には落ちてくれません。
ダイエットの目安は1ヶ月で体重の3%くらいです。
体重が60㎏の人であれば、1ヶ月で1.８㎏くらいを落とせれば十分ということになります。
ダイエットを始めても焦らずにゆっくりと体重を落とすように心がけましょう。
ストレスを溜めないようにする
体重が落ちなくなるとストレスを感じますよね。
しかし、ここでストレスに感じてしまうとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されると、セロトニンという食欲を抑制するホルモンの分泌を低下させます。
そのため食欲の抑えがきかなくなり食べ過ぎてしまいます。
またストレスを感じるとインスリンの値が高くなります。
それはストレスを受けた体が、それに対抗するため筋肉のエネルギーとなるブドウ糖を血中に放出します。
しかし実際はストレスを受けても筋肉を使うことがないので、今度は血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンの分泌によって脂肪を溜め込もうとしたり、空腹を感じて過食にはしったりしてリバウンドということになってしまうので注意が必要です。
どんな状況でも過度にストレスを受けるのはいいことがないので出来るだけストレスを溜めなようにしましょう。
チートデイを設ける
ずっと食べないダイエットや、食事制限をしているダイエットではそれだけ入ってくるエネルギーが少ないので体は省エネモードに入ります。
これを打破するためにチートデイを設けます。
チートデイとは1日、もしくは1食だけ好きなものを好きなだけ食べる日をのことをいいます。
そうすることによって脳がエネルギーがたくさん入ってくるからたくさんエネルギーを使っても大丈夫だと錯覚して再びエネルギーを使うモードに切り替わります。
しかし、チートデイには注意点もあります。
チートデイを設けることによって、そこから緊張の糸が切れダイエットを継続できなくなってしまったり、チートデイを週に何回も設けたりして逆に太ってしまうことです。
また運動を全くせずに食事制限だけで痩せようとしている方にもチートデイはおすすめではありません。
運動を全くせずに痩せようとしている方はそもそもの消費カロリーが少ないので、チートデイを設けるよりも運動を取り入れて消費カロリーを増やすことを優先したほうがいいからです。
運動もしていて、食事制限も頑張っているにも関わらず体重が停滞してきている時にだけチートデイは設けるようにしましょう。
ちなみにチートデイは２週間に1回、多くても１週間に1回までにしましょう。
運動量をあげてみる
「停滞期かな」と感じたところで、運動量をあげてみるのも一つの方法です。
ダイエットの基礎となるのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ時間はかかっても少しずつは体重は減っていきます。
週1回の運動を2回にしてみたり、普段30分のところを1時間してみたりというように運動量を増やしてみましょう。
運動のメニューを変えてみる
普段、筋トレをしている人なら有酸素運動を取り入れてみたり、有酸素運動をしている人なら筋トレを取り入れたりするのもいいでしょう。
運動に対しても体が慣れてくると変化がでなくなってくることもあります。
時々、刺激を変えてあげることも大切です。
私自身も下半身のトレーニングを週1回から週2回に増やしたり、インターバルトレーニングを行ったりとトレーニング内容に変化をつけて減量をおこなっています。
根気よく継続することも大切
ただどうしてもダイエットが進むと、ダイエットをはじめた頃と比べると減るスピードが遅くなるので停滞していると感じることがあります。
これは停滞しているように感じるだけで実は体重自体は少しずつ落ちています。
体重が落ちるスピードが緩やかになっているため、停滞していると勘違いしているだけです。
体重100㎏の人が5㎏体重を落とすのと、50㎏に人が5㎏落とすのはスピードが大きく変わってきます。
続けていれば少しづつは落ちることもあるので、根気よく継続することも大切です。
サプリを使ってみる
運動も食事もできる限りのことはやっているのに体重が落ちない、というときはサプリメントに頼るのも一つの方法です。
脂肪燃焼サプリやカルニチン、CLAなどはダイエットに効果的なサプリメントです。
サプリについては詳しくまとめた記事があるのでそちらを参考にしてください。
ただし、サプリはある程度、体重が落ちてから使うのをおすすめします。
停滞期を迎えた時の切り札的な感じで準備しておくといいでしょう。
基本は食事から摂取できるものは食事で摂取し、運動と食事管理でダイエットするのが一番です。
関連記事はこちら
【ダイエットに効果的】脂肪燃焼サプリCLAの効果と効果的な飲み方
【ダイエットに効果的】脂肪燃焼サプリ、カルニチンの効果と効果的な飲み方とは
停滞期を迎えた時に気をつけたいこと
食事量を減らす
気をつけたいのが体重が落ちないからといって、食事量を減らせるだけ減らすダイエットです。
これをすると、どんどん食事量が減って最終的に全く食事を取れなくなってしまいます。
そして一度、食事を減らしすぎると少し食べただけで体重が増えるので、それが怖くて食べれないという悪循環になります。
また体重が落ちても、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので代謝が悪くなり太りやすい体になってしまいます。
極端に食事を減らすのではなく、規則正しいバランスのいい食事を意識してください。
ダイエットの停滞期についてのまとめ
ここまでいかがだったでしょうか。
ダイエットや減量中に停滞期を迎えた時の対処法についてお伝えしてきました。
停滞期を迎えた際の対処法をまとめると、
・急激に体重を落とさない
・ストレスを溜めないようにする
・チートデイを設ける
・運動量をあげてみる
・運動のメニューを変えてみる
・根気よく継続することも大切
・サプリを使ってみる
になります。
最後にもお伝えしたように、停滞期を迎えても極端に食事量を減らすようなダイエットには気をつけてくださいね。
少しでもこの記事が参考になれば幸いです。
