【筋トレメニュー紹介】引き締まった腹筋になるおすすめのトレーニング5つ

30代を迎えお腹のぽっこりが気になってきたという方も多いと思います。

20代までは全く気にならなったのに。。。」という声もよく耳にします。

また誰しも一度は引き締まった腹筋になりたいと思ったことはあるのではないでしょうか。

そして引き締まった腹筋を目指して腹筋運動にチャレンジしたことがある方も多いのではないかと思います。

今回は引き締まったモテ腹筋を手に入れるために自宅でもできるおすすめトレーニングを紹介したいと思います。

なぜ歳をとると痩せにくくなるのか

なぜ歳をとると痩せにくくなるのでしょうか。

若い頃なら少し太ってもすぐに戻っていたはずなのに」「若い時はもっと痩せていたのに」なんてことをよく耳にします。

実際、この記事を読んでいる方でも、そのように感じている方も多いのではないでしょうか。

その原因の一つとしては代謝が悪くなっていることが考えられます。

若い頃は体を動かす機会も多く、筋肉量も保たれているので太りにくく痩せやすい状態です。

それが歳を重ねるごとに体を動かす機会は減り、筋肉量は減少します。

そこに飲み会や外食が頻繁に入ってくるとあっという間に太ってしまうというわけです。

では痩せるためにはどうすればいいかというとしっかり運動し食生活を見直す必要があります。

そしてこれらを習慣にする必要があります。

子供のように活発に体を動かし、筋肉をつけて代謝をあげていきましょう。

おすすめの腹筋トレーニング

 

プランク

この種目は体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングとなります。

やり方は両肘とつま先で体幹を持ち上げて体が一直線になるように保持します。

両方のつま先を閉じて内ももをしめてください。

その時お尻の穴も閉めるとより効果的です。

おへそを持ち上げる意識も大切です。

呼吸は小さくできるだけ腹筋の力が抜けないように気をつけてください。

また腰が反ったり、背中かが丸くなったり、お尻が上がらないように注意してください。

時々この種目で腰が痛くなる方がいますが腹筋の力が抜け腰に力が入っている可能性が高いのでより腹筋を意識してみてください。

それでもダメな場合は両膝をついた状態で行っても構いません。

レッグレイズ

仰向けに寝た状態で両手を体の横で床につきます。

両足を閉じたまま持ち上げます。

あげた足が90°になる手前でとめ、また下げます。

下げた時は床から15〜20㎝ほど浮かしたところでとめます。

この動作を繰り返します。

この時に太ももの前を使うのではなく下っ腹を使う意識で行います。

注意点としては足を下げた際に腰を反って腰を痛めてしまうことがあるので気をつけてください。

腰が反るということは腹筋の力が負けて腰の力を使ってしまっている証拠です。

この場合は足の振り幅を小さくするか、それでも痛い場合は膝を軽く曲げて行ってみてください。

腹直筋の下部に効いている感覚があれば正しくできている証拠です。

クランチ

仰向けの状態で寝ます。

足を床から浮かした状態で両膝を90°に曲げます。

両手は足の方へ真っ直ぐ伸ばします。おへそを覗き込むように体を丸めて、両手は踵へタッチするように状態を起こしていきます。

この時、体を起こそうとするあまり首や肩に力が入りすぎて痛くなってしまうことがあるので注意が必要です。

腹直筋の上部にしっかり効いている感じがあれば正しくできている証拠です。

ツイストクランチ

クランチと同じく仰向けで、足を床から浮かした状態で両膝を90°に曲げます。

両手は頭に添えます。

対角の肘と膝がひっつくように体を起こします。

この時、足ばかりが体の方に近づかないよう気をつけてください。

また肘を近づけにいこうとするあまり肘だけで行かないようにして、上体を捻る意識を忘れないでください。

腹斜筋に効いている感じがあれば正しくできている証拠です。

Vシット

こちらも仰向けで寝ます。

両手をバンザイし両足も真っ直ぐ伸ばします。

両手と両足を同時にあげV字を作るようにします。

バランスよく上体と足を上げるのを意識してください。

この種目は強度の高く難易度の高い種目です。

最初はできなくても大丈夫です。
少しづつ練習していきましょう。

腹直筋の上部から下部にかけ全体を鍛えることが可能です。

回数とセット数、休憩時間の設定

回数:プランク 30秒〜1分×2〜3セット
プランク以外の種目 10〜20回を目安に行ってください。
休憩:30秒〜1分

一週間のトレーニングのペース

このメニューを一週間で2〜3回行うようにしてください。

筋肉痛になりそれがおさまった頃にやるくらいのペースが理想です。

筋肉には超回復という時間が必要です。

この期間(約2〜3日)の間に筋肉が強くなったり引き締まったりします。

また筋肉痛のまま行うとトレーニングの際に力が入りにくかったり、無理にやろうとするとケガの原因にもなります。

腹筋は他の部位と比べると回復が早い方と言われています。

筋肉痛にならない程度の負荷でやる場合は毎日でも構いませんが、あまり負荷が弱すぎても効果が出なくなってくるので注意が必要です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は自宅でできるモテ腹筋を手に入れるおすすめのトレーニングをご紹介させていただきました。

どのトレーニングもそうですが自宅で、道具も何も必要としないため初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

最初は全て出来なくても大丈夫です。

1つやってみて、もう少しできそうだと思ったら種目を増やすようにしてみてください。

また回数はあくまで目安ですのでできる回数からで結構です。

できれば少しきついなと感じるくらいまでできれば理想です。

毎日でなくても大丈夫ですので1週間に2回を目標に頑張ってみてください。

是非、トレーニングを習慣にしてモテ腹筋を手に入れてください。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー