筋トレをしている方なら成長ホルモンという言葉を一度は耳にしたことがある方も多いと思います。
しかしその成長ホルモンの効果や分泌させる方法を詳しく理解し、実行している方は少ないのではないでしょうか。
がむしゃらに筋トレを頑張っていても、決して効率よく成果をあげることはできません。
成長ホルモンの効果や分泌させる方法を知るだけで今まで以上に効率よく、筋トレの成果をあげられる可能性があります。
少しでも早く理想の体に近づくためには成長ホルモンの作用が大きく関与します。
今回はその成長ホルモンの効果と分泌の方法をご紹介します。
成長ホルモンとは
成長ホルモンとは脳下垂体と呼ばれる部位から分泌されるホルモンです。
正式にはヒト成長ホルモン（Human Growth Hormone/HGH）と呼ばれます。
名前の通り、人の体の成長に欠かせないホルモンです。
分泌された成長ホルモンは血流に乗り全身に循環していきます。
そして筋トレの成果を効果的にあげるには必須と言っていいほど重要な役割をしてくれます。
成長ホルモンの効果
まず成長ホルモンは幼少期では身長を伸ばしたり骨格を大きくしてくれる作用があります。
成人でも成長ホルモンは必要で、骨や皮膚を強くする作用があります。
また細胞の成長や再生に関わっていて、筋肉の合成や脂肪の燃焼にも役立っています。
いわゆる代謝です。
成長ホルモンは加齢とともに減少していくので、歳を重ねても成長ホルモンを分泌させることでアンチエジングの効果も期待できます。
ちなみに、この成長ホルモンの減少によって筋肉や骨の弱体化、性欲減退、記憶力の低下、免疫力の低下、モチベーションの低下などに影響が及びます。
成長ホルモンと筋トレの関係
前項でもお伝えしたように、成長ホルモンの効果で筋肉の合成が促進されます。
これは筋トレ後15分後ほどで分泌されるといわれています。
また軽い不可で回数を行うのではなく、10回で限界を迎えるくらいの重りを使って強目の負荷をかけることがポイントです。
強目の負荷をかけることにより、乳酸が発生し神経から脳下垂体へホルモン分泌の信号が送られ成長ホルモンが分泌されます。
さらに成長ホルモンはインスリン様成長因子（IGFs）の分泌を促します。
このインスリン様成長因子（IGFs）は様々な細胞の分裂と成長を促します。
その際に筋肉細胞の細胞と成長も促すのです。
またこのインスリン様成長因子（IGFs）は加齢により分泌量が減少します。
その結果、筋肉量が減ったり筋肉の成長の妨げになったりするのです。
このように成長ホルモンは、筋肉を増強したり、筋肉量を維持をするために必要不可欠な働きをしているといえます。
成長ホルモンを効果的に分泌する方法
筋トレ
筋トレは成長ホルモンを分泌するのに有効といえます。
しかし効率よく成長ホルモンを分泌するには条件があります。
その条件とは筋トレの強度です。
あまりに軽すぎる負荷だと成長ホルモンの分泌は期待できません。
もちろん通常の生活をしていても一定量の成長ホルモンは分泌されていますが、筋肉が大きくなるほどの量は分泌されません。
成長ホルモンは細胞が傷ついたときにはじめて脳から、さらに多くの成長ホルモンを分泌するよう指令が出ます。
そのためには筋トレで、より多くの細胞を破壊する必要があります。
ようするに筋トレの強度を高める必要があるのです。
睡眠
睡眠時も成長ホルモンは分泌されます。
質の良い睡眠を心がけることが大切です。
睡眠に入ってからおよそ１時間後に、ノンレム睡眠という深い眠りに入ります。
そこから成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれています。
また22時から2時の間が成長ホルモンの分泌が盛んともいわれますが、実はこれはあまり関係ないようです。
最近ではどの時間帯でも睡眠から3〜４時間、質のいい睡眠がとれればいいとされているようです。
食事やサプリメント
成長ホルモンの分泌を促進するにはアミノ酸が効果的といわれています。
その中でも、アルギニンやオルニチンは特に効果があると認められています。
アルギニンは、主に肉類に魚介類、豆類に多く含まれています。
1日当たりのアルギニンの適正量は成人は2〜9g、子供は4gとなっています。
100gあたりのアルギニン量
豚肉1.3g
鶏肉1.5g
牛肉1.3g
キハダマグロ1.3g
大豆2.7g
などです。
また過剰に摂取しすぎると、腹痛や下痢などいった症状が現れることもあります。
ただこれは1日でアルギニンを20g以上摂取した場合ですので、20gを摂取しようと思うと先ほどお伝えした100gあたりのアルギニン量から考えても現実的ではないので、よっぽど大食いでない限りは心配しなくても大丈夫でしょう。
次にオルニチンですが、有名なオルニチン量が多い食材はしじみです。
しじみ100gあたりの総オルニチン量は10.7～15.3mgで、しじみ約35個分になります。
またマグロやヒラメ、シメジやえのきにも多くのオルニチンが含まれています。
オルニチンは1日の必要摂取量が特に定められておらず、過剰摂取による副作用の報告もありません。
摂取しすぎるということはあまりないと思いますが、意識しないと摂取できていないということもあるので意識的に摂取する方がいいでしょう。
なかなか必要量が摂取できないという場合は、サプリメントを活用するのもいいでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
成長ホルモンの分泌が筋トレの効果を最大限に引き出すということがお分かりただけたかと思います。
またその筋トレが成長ホルモンの分泌を促進します。
しっかりと筋肉に負荷をかけることが、成長ホルモンの分泌にも重要ということです。
そして睡眠が疎かになってはいけません。
しっかりと筋トレし、しっかりと睡眠をとる。
当たり前のことかもしれませんが、これが筋トレの効果を最大限に引き出す方法ということです。
このどちらかが疎かになっていた、もしくはどちらも疎かになっていたという方は、ぜひ一度、実践してみてください。
