【筋トレにおすすめのサプリ】筋トレとグルタミンの関係 効果や摂取方法

グルタミンという言葉を聞いたことはあるけど、「どんな効果があるのかわからない」「なんとなく疲労回復とは聞いたことあるけど本当にそうなの?」など、グルタミンという名前は聞いたことあるけど詳しくは知らないという方も多いと思います。

そこでグルタミンについて詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。

グルタミンとは

グルタミンはタンパク質を構成するアミノ酸の一つで、非必須アミノ酸に含まれます。

非必須アミノ酸とは体内で合成できるアミノ酸のことです。(詳しくは後述します)

グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、体内に存在する全アミノ酸の約60 %を占めていて、グルタミンの約90%はグルタミンシンテターゼの作用によって骨格筋でアミン酸化合物とグルタミン酸から生成されます。

通常ではグルタミンは体内の筋肉や血液中に多く蓄積されています。

激しい運動やトレーニングをすると、体内では筋肉繊維が損傷してしまいます。

そのとき筋肉を修復しようと、体内に蓄積されていたグルタミンをエネルギー源として使い筋肉の修復に使われるのです。

体内に蓄積されているグルタミンの量が少ないと、筋肉を合成するためのグルタミンが足りなくなってしまい筋肉の合成をすることができず、せっかく筋トレしても筋肉の成長が最大限発揮できなくなってしまいます。

このように体内でも合成できるグルタミンですが、激しい運動やトレーニングによって損傷した筋繊維の修復には大量のグルタミンが必要となり、体内で合成できる分では不十分となります。

そのためサプリメントからの補給が必要となるわけです。

アミノ酸とは

人の体には約60%の水が含まれています。この残りの40%の約半分(20%)を占めるのが、タンパク質です。

タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪、皮膚、骨、内臓、血液、酵素やホルモンなど様々な形成の関与しています。

この世界には約500種類ものアミノ酸が発見されています。

その500種類のうち、私達の体のタンパク質を構成しているのはわずか20種類です。

その20種類のうち11種類が非必須アミノ酸で、残りの9種類が必須アミノ酸になります。

先ほどもお伝えしたように、グルタミンを含む非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸、それに対して必須アミノ酸は体内で合成できないものをいいます。

体内で合成できないアミノ酸は、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

また非必須アミノ酸の中に準必須アミノ酸と呼ばれるものがあります。

それは体内で合成されるものの、グルタミンのように激しいトレーニングによって消費され不足しがちになるアミノ酸のことをいいます。

グルタミンの効果

体内で最も多く存在するグルタミン、それだけでも体にとって必要不可欠なのはおわかり頂けると思いますが、ではどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。

・筋肉の合成の促進と分解の抑制

グルタミンは筋合成を促進してくれる作用を持ちます。

グルタミンはホエイプロテインと組み合わせて摂取することで、筋肉のタンパク質合成をプロテインの摂取のみより8.3%も高めるといわれています。

また筋トレをしている方にとって、筋肉の分解は絶対に防ぎたいですよね。

この分解を抑制してくれるのもグルタミンです。

体内のグルタミンが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを供給しようとします。

例えば激しいトレーニングをした時や、手術、感染などによりストレスがかかるときなどです。

激しいトレーニングをすると体内のグルタミン濃度は20〜30%も低下する可能性があるといわれています。

そしてその低下は少なくともセッションの9日後まで続いたという研究結果があります。

・免疫力向上

腸内のグルタミン濃度の上昇は、免疫細胞の動きが活発化し、ウイルスや細菌に対する免疫機能が向上することがわかっています。

特に筋トレ後やダイエットでの食事制限中などで体内のグルタミン濃度が低下した場合は、身体はダメージを受けていたり免疫機能が低下している状態となります。

筋トレ後やダイエット中に風邪を引いたという経験がある方も多いのではないでしょうか。

ボディビルの選手などがコンテスト前に、体調管理がより神経質になるのはそのためです。

また日本で販売されている胃腸薬にもグルタミンが含まれていることからもグルタミンの効果が証明されている証拠ですね。

・消化管機能の補助

グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることがわかっています。

消化管の粘膜を保護する機能があることより、胃腸薬や消化促進剤の成分としても活用されています。

またグルタミンは大腸では体内への水分の吸収を助ける働きを持ちます。

そのため下痢を抑える効果もあります。

最近ではピロリ菌に対する効果も報告されています。

胃腸を整えたい場合は、起床直後などの空腹時に2~3gを摂取するだけでも十分な効果がみられるようです。

グルタミンとBCAAの違い

BCAAにも筋合成を促進する働きや、筋分解を抑制する働きはありますが、免疫力の向上や消化管を補助する役目はグルタミン特有のものと言えるでしょう。

またグルタミンは体内で一番多いアミノ酸であることからもわかるように、体にとって必要不可欠なものです。

グルタミンの濃度が下がると、筋肉を分解しグルタミンを生成します。

この時のグルタミンはBCAAを利用することによって作られますので、グルタミンの濃度が下がってしまうとBCAAが消費されてしまいます。

すると筋合成もできなくなり筋分解してしまうというように、複雑に絡み合って補い合っているのです。

要するにBCAAもグルタミンも体にとって必要で、特に筋トレのような激しいトレーニングで消費した場合は必ず摂取してあげる必要があるのです。

グルタミンの摂取量

摂取量はグルタミンをどれくらい消費しているかにもよりますが、1日に10〜15g摂取するといいでしょう。

この場合は1回に5g程度を摂取し、それを数回に分けるのがいいでしょう。

一度に大量に摂取しても全てが吸収されるわけではありません。

飲み始めは少しずつ、体の反応を見るためにも1日5g程度から始め、少しずつ増やしていくのがおすすめです。

グルタミンの摂取方法

グルタミンは熱によって変性してしまうため、生で食べられるほうが効率よく摂取できます。

しかし生で食べられる食材は、場所やタイミングが限られてくるので、この場合はサプリメントから効率的に摂取するのがおすすめです。

グルタミンの摂取のタイミング

様々な効果を発揮してくれるグルタミンですが、一体いつどのタイミングで摂取するのが望ましいのでしょうか。

・起床時

起床時は空腹状態で、栄養が枯渇しています。

その時にグルタミンを摂取することで、スムーズに体内に取り込まれ、傷ついた筋繊維の修復や休んでいた腸を活性化させることができます。

また胃腸を整える作用もあります。

・トレーニングの直後

トレーニングの直後もエネルギーを使いグルタミン濃度が下がっています。

先ほどもお伝えしたように、激しいトレーニングをすると体内のグルタミン濃度は20〜30%も低下する可能性があることを考えても、早急にグルタミンを補給してあげることで筋分解を抑制する効果が期待できます。

またホエイプロテインと合わせて摂取することで筋合成を高めてくれるのは、先ほどもお伝えした通りです。

・就寝前

寝ている間にも筋分解は起こります。

またグルタミンには成長ホルモンの分泌を促進することがわかっているので、就寝時の成長ホルモンの分泌を促してくれる効果も期待できます。

グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、筋トレや体調の優れない、免疫が低下している時なども就寝前に摂取するのがおすすめです。

グルタミンの副作用

グルタミンの副作用は今のところ報告されていないようです。

1日あたり28gのグルタミンを6週間にわたって経口摂取した場合でも副作用の影響は見られなかった事が明らかになっています。

ただし必要以上に摂取することは、肝臓や腎臓へ負担をかけることにもなりますので1日40g程度に留めておくのがいいでしょう。

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筋トレとグルタミンの関係、効果や摂取方法のまとめ

グルタミンのことについておわかりいただけたでしょうか。

体にとってかなり大切な栄養素だということがおわかり頂けたと思います。

グルタミンは特に筋トレをしている方にとっては知っておいて損はない成分です。

また副作用の心配もほとんどなく、プラスに働く効果が多いので初心者の方でも比較的に摂取しやすいサプリメントです。

グルタミンを効果的に活用して、トレーニング効果をさらにアップさせてください。

これまでグルタミンを摂取していなかった方や、これまで摂取していたけどあまりよくわからず摂取していた方にとって少しでも参考になれば幸いです。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー