「さあ、これから筋トレ頑張って筋肉をつけるぞ！」と思ってジムに入会したもの、何をどうすれば良いかわからない、というような経験はありませんか？
ジムへ行くと、とりあえず知っているメニューをいくつかやって終わりみたいな筋トレになっている方をみかける機会も少なくありません。
筋トレはその日の気分で何をするか決めるものではなく、ある程度プログラムやトレーニング内容を決めてそれをやっていくという計画性が大切です。
そこで今回は、初心者の方がジムに行って何をすれば良いか迷わないように、初心者の方におすすめのプログラムを紹介しますので是非参考にしていただければと思います。
初心者の方にまず決めてほしいこと
どんな体になりたいか
筋トレをしている方は大勢いますが、それぞれに理想の体は違います。
モデルのような細マッチョになりたいのか、それとももう少し体の大きなフィジーク選手くらいの体になりたいのか、マッッチョじゃなくても少し引き締めるくらいで良いのかと目的とする体はそれぞれあります。
まずは自分の目指す体を決めることが、計画的に体を鍛える第一歩となります。
週に何回くらい筋トレできるか
では次に１週間で何回くらいジムに通うことができるかを決めましょう。
どんな体を目指すにしても、最低でも週に2回は通いたいところです。
もしあなたがゴリゴリのマッチョを目指すなら、週に5回は通う必要も出てきます。
細マッチョくらいなら、週2回の筋トレと食事を気をつけることで達成することは難しくありません。
ここでは週2回の筋トレに通うものとして、話をすすめていきますね。
週に2回も通えないという人は、まず自分の時間を確保することから始めてください。
週2回の筋トレするときのポイント
全身を鍛える
では週2回、筋トレに通えるとしてどのようなメニューを組むかですが、初心者の方の場合はまず全身を鍛えていきましょう。
これもジムでよく見かける光景なのですが、胸のトレーニングが好きだからといってベンチプレスばかりをひたすらやっている方がいますが、あまりおすすめはしません。
その理由は体のバランスが悪くなってしまうからです。
大胸筋だけ、やけに発達して腕や背中の筋肉の発達が弱いととてもバランスが悪い体型になってしまいます。
ある程度、筋トレを重ねて全体的に鍛えてから、弱いところや苦手なところの頻度を増やして集中的に鍛えるのは良いと思います。
ですので、筋トレを始めてはじめの半年から１年くらいは全身をまんべんなく鍛えるようにしてください。
上半身と下半身と体幹の日に分ける
週2回のトレーニングの1回を上半身、もう1回を下半身と体幹に分けておこなってください。
週2回の筋トレメニューの具体例
①上半身
上半身のトレーニングは大きく分けて、胸、背中、肩、腕に分けることができます。
これを全て週に1回は鍛えるようにします。
トレーニング時間は1時間くらいを目安に行ってください。
これは時間が短すぎると、十分に筋肉を追い込むことができませんし、長すぎても集中力がもたなかったり、エネルギー不足となり筋肉がつくどころか筋肉が減ってしまったり、ケガをする恐れもでてくるので注意が必要です。
トレーニング中にバテないようにするためには、BCAAというサプリメントがおすすめです。
BCAAについてはこちらの記事を参考にしてください。
部位ごとに一つ一つ説明していきますね。
胸のトレーニングのおすすめベンチプレス
ベンチプレスという名前を聞いたことがある方も多いと思います。
ベンチプレスは筋トレの中でもビッグ３と言われるほど重要視される筋トレです。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、主に胸の筋肉である大胸筋です。
厚い胸板を作ることができます。
補助筋として、肩の三角筋前部や上腕三頭筋という二の腕の筋肉も使います。
やり方です。
⒈目線上にバーベルがくるようにベンチに仰向けで寝て、バーベルを肩幅の1.５倍ほど開いた位置で握ります。
＊握った時に、手首が反り過ぎないように注意してください。
＊仰向けで寝たときに肩甲骨をしっかり寄せるようにしてください。
２.足は開いてしっかり踏ん張っておいてください。
３.ラックからバーベルを持ち上げ、胸の真上のラインまで待ってきます。
４.そのままバーベルをちょうど乳頭のライン上に降ろすようにしてください。
＊バーベルを降ろす位置が、顔よりやお腹よりにならないように注意してください。
＊バーベルを降ろすスピードはゆっくりです。
＊この時にしっかりと胸の筋肉で重りを感じながら降ろすのがポイントで胸は常に張った状態を意識してください。
５.胸にバーベルが軽く触れたら、再度持ち上げていきましょう。
＊あげるときは、素早くあげても大丈夫ですがこの時もバーベルの軌道がブレないように注意してください。
＊バーベルを持ち上げた際も肩甲骨は離れず、寄せたままをキープしてください。
背中のトレーニングのおすすめラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の広背筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。
広背筋を鍛えることで、逆三角形のボディラインを作るとともに、体全体の厚みも作ってくれます。
この種目を選んだ理由は、まずマシンがどこのジムでも比較的おいてあるのでやりやすいことと、次のステップとして懸垂にチャレンジしてほしいからです。
ラットプルダウンはバーを握り、バーを降ろしてくる動作ですが、懸垂は自分の体重が重りとなり自分自身が上がっていきます。
自分の体重を背中の力で上げるのでとてもきついですが、懸垂は背中のトレーニングとして優れているので、ぜひいつかはチャレンジしてください。
その懸垂への、前段階としてもこのラットプルダウンは効果的です。
やり方です。
１.バーを肩幅の１.５倍くらいの広さで握ります。
＊小指側に力を入れ握ってください。
２.バーを自分の鎖骨にめがけて、引いていきましょう。
＊腕で引くのではなく、背中で引くので、肩甲骨をしっかりと寄せる意識をしてください。
＊肩甲骨を寄せるには、しっかりと胸を張ってください。
３.しっかりと引けたら、ゆっくりとバーを戻していきます。
＊戻す時も背中の力が抜けないように注意してください。
背中のトレーニングは自分の目で見て、筋肉の動きや肩甲骨の動きが確認できない分、とても意識するのが難しい部位です。
はじめのうちは筋トレに詳しい人に見てもらったり、動画などを撮影して見返すようにするといいでしょう。
肩のトレーニングのおすすめショルダープレス
ショルダープレスは、ジムにマシンがあればマシンでも良いですし、なければダンベルを使ってするのが良いでしょう。
肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。
三角筋は前部、中部、後部とありますがショルダープレスは主に前部に効くといわれます。
筋トレ初心者に肩は軽視されがちですが、肩の筋肉は肩幅を広く見せしっかりした体型に見せる効果があります。
マシンよりダンベルの方が扱いが難しいので、ダンベルを使ってする方法をお伝えしていきますね。
やり方のポイントはマシンもダンベルも同じです。
やり方です。
１.ベンチに座り、ベンチを垂直に立てた状態で座ってください。
＊背中が丸くなったり、肩がすくんだりしないように肩甲骨を寄せてください。
＊腰が反りすぎたりしないように注意してください。
２.ダンベルを耳の横で手掌側が正面を向くように、構えます。
３.頭の上で、ダンベルが近づくように肘を伸ばしていきます。
＊重りが顔の前の方にいかないように注意してください。
４．ゆっくりと降ろしてください。
＊降ろしすぎないように、耳の横のスタートポジションまで降ろしましょう。
腕のトレーニングのおすすめアームカール
アームカールとは力こぶの筋肉である上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。
太い腕を作る上では欠かせないトレーニングです。
アームカールのやり方は様々あるのですが、今回は１番基本となるダンベルを使ったスタンダードなタイプのアームカールについて説明していきたいと思います。
やり方です。
１．立った状態でも、座った状態でも構いません。手掌側が正面を向くように重りを持ってください。
２．重りを肘を曲げて持ち上げます。この時に小指側から上げてくるように意識してください。
＊親指から持ち上げるのはハンマーカールになります。
＊重りを持ち上げる時に、少し肩を落とすことで上腕二頭筋に効きやすくなります。
＊持ち上げる際に体が反って反動を使わないように注意してください。
３．持ち上げた際にしっかりと筋肉が収縮しているのを感じてください。
４．その後ゆっくりと重りを降ろしていきます。
＊降ろし切らずに上腕二頭筋の負荷が抜けないように注意してください。
このアームカールのやり方は、両方同時に行ったり、片方ずつ行ったり、1回ずつ交互に行ったりと様々です。
初心者の方におすすめなのは、片手ずつ行うやり方です。
理由は片手ずつしっかり行う方が、それだけ意識もしやすいので筋肉に効かせるのが上達しやすいからです。
腕のトレーニングのおすすめプレスダウン
上腕三頭筋は腕の構成の７割を占めるといわれています。
ですので、腕を太くしたいと考えているなら上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。
上腕三頭筋は三頭に分かれていて、それぞれを鍛えるトレーニングがありますが今回は代表的な種目をご紹介したいと思います。
紹介するプレスダウンは、ケーブルマシンを使っておこないます。
ケーブルマシンのアタッチメントの部分をロープやストレートバーなどを装着してはじめます。
ストレートバーを装着した場合の方法を説明していきます。
１．バーを手掌側が地面を向くように握ります。
２．足は肩幅よりやや狭目に、少し重心を下げ、やや前傾姿勢でおこないます。
３．肘は脇を閉じた状態で固定し、動作中も肘のポジションはブレないように気をつけてください。
４．肘を伸ばした際は、肘がしっかりと伸びるところまで頑張ってください。
５．肘を曲げた際は、バーが顔の前にくるくらいの位置まで戻してください。
どうしても利き腕の方が、強くなってしまいがちですので左右バランスよく鍛えるように意識してくださいね。
②下半身と体幹
下半身は大きく分けると、お尻と太ももの前後、ふくらはぎに分けることができます。
上半身以上にエネルギーの消費が多いので、ダイエットにも最適です。
下半身トレーニングのおすすめスクワット
スクワットも筋トレの中のビッグ３のうちの一つです。
主に太ももやお尻を鍛える種目になります。
スクワットにもやり方が色々とありますが、まずはスタンダードなバックスクワットを覚えてください。
バックスクワットとはバーベルを肩に担ぎおこなうスクワットのことです。
１．バーベルを担ぐときは、バーの真下に入り肩に担ぎ持ち上げます。くれぐれも体を真下に入れずに腰の力で持ち上げようとしないでください。腰痛の原因になります。
２．持ち上げたら、少し後方に下がり足を肩幅より少し広めに開きます。
＊ワイドスクワットやナロースタンスといって足幅を狭くしておこなうスクワットもありますが、基本のスクワットの形で説明します。
３．その後しゃがんでいくのですが、しゃがむ際に膝が内股になったり、ガニ股になったり、膝が前に突き出ないように気をつけてください。
＊つま先、膝、股関節が一直線になるように意識してください。
４．しゃがむ深さは、太ももが地面と平行になるくらいの深さを意識してください。
５．しゃがむときはゆっくりと、立ち上がるときは少し早くても構いません。
６．しゃがんだときにお尻や太ももにしっかり負荷がかかっているかを意識して感じてください。
下半身トレーニングのおすすめレッグプレス
レッグプレスもお尻と太もものトレーニングになります。
スクワットと違い座った状態で行うので、体幹をほとんど使わず足やお尻だけを集中して鍛えることができます。
座った状態でプレートに足を乗せておこなうトレーニングです。
１．肩幅よりも少し広めに足を開きます。
２．つま先を少し外側に開き、八の字にします。
３．ゆっくりと膝を曲げ、プレートを自分の方に持ってきます。
４．膝を90度以上曲げるように意識してください。
５．膝を伸ばしていきます。
＊膝が完全に伸び切らないように注意してください。
腹筋トレーニングのおすすめクランチ
クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。
１．仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
２．息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体を丸めるように起こしていきます。
３．上体を起こしたら、ゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
腹筋はへこましたり、膨らましたりするのではなく、筋肉を圧縮するように行うといいですよ。
腹筋トレーニングのおすすめレッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えるトレーニングになります。
１．仰向けに寝た状態で、足を９０度まで上げます。
２．ゆっくりと降ろしていきます。できる範囲でいいのですが、できれば地面スレスレまで足を降ろしてください。腰を反らないように注意してください。腰痛の原因になります。
３．足を上げるときに股関節ではなく、お腹の力で上げるように意識してください。
できるだけ足は伸ばしてやる方が効果的ですが、腰が痛かったり足に力が入ってしまうようなら、軽く膝を曲げて行っていただいても大丈夫です。
回数は何回くらい？重さはどうすればいいの？
回数の目安は。
10回×３セットでが限界を感じるくらいです。
そしてそれに合わせて重さも決めるといった感じです。
この限界を感じるというのがポイントです。
楽に終わってしまっては筋トレの効果は期待できません。
この回数やセット数はあくまで目安ですので、10回やっても３セットやっても限界を感じていなければもう1回、もう１セット追加してするようにしましょう。
セット間の休憩は？
休憩時間はだいたい１分くらいです。
休憩時間が短すぎて、呼吸が戻らないままだと筋肉を限界まで追い込むことができません。
また休憩が長すぎても、筋肉が回復しすぎてしまうので１分を目安に行うようにしてください。
まとめ
まとめます。
まず、初心者にやっていただきたいのは、
・目標を立てる
・目標から逆算して計画を立てる
・全身を鍛える
・限界まで追い込めるようになる
・継続する
この辺りをしっかり押さえてトレーニングしていただければと思います。
紹介した内容を意識して、筋トレは続けていれば必ず効果が出てくるので諦めず頑張ってくださいね。
また筋肉をつけるためにはプロテインを飲むのが効果的です。
おすすめのプロテインについてはこちら。
