男性なら自分の肩幅が狭い事に対して悩みを持ったり、気にしている人も少なくないのではないでしょうか。
肩幅が広いとTシャツやスーツをカッコ良く着こなすことできたり、頼り甲斐があるようにみられます。
それは肩幅が広いことによって逆三角の体形になりバランスのいい男らしい体型になるからです。
逆に肩幅が狭いと弱々しく見えたり、姿勢が悪く見えてしまいカッコいい体形とはいえません。
そこで今回は筋トレによって肩幅をつけ、「カッコ良くなりたい」という人のために肩幅を広くする筋トレをまとめましたので是非ご覧ください。
では早速みていきましょう。
目次
肩幅を広くする筋トレ
肩幅を広くするには？
肩幅の広さは姿勢と骨格、肩の筋肉である三角筋の大きさで決まります。
骨格は骨の大きさや、長さですので鍛えてどうこうなるものではありません。
姿勢は猫背であったり、巻き肩だと肩幅が小さく見えてしまうので胸を張り背筋を伸ばすことが大切です。
そして肩幅を広くしようと思ったら三角筋を鍛えるのが最も効果的です。
三角筋とは
三角筋は肩を覆うように形成されていて、前部繊維、中部繊維、後部繊維の3つからなります。
前部繊維は肩を前方に挙上する際に働きます。
中部繊維は肩を横に挙上する際に働きます。
後部繊維は肩を後方に挙上する際に働きます。
これら3つの繊維をバランスよく鍛えることが大切です。
三角筋の鍛え方
ダンベルショルダープレス
ショルダープレスは三角筋の前部を主に鍛えるトレーニングです。
自分にあったダンベルを用意します。
座った状態で行うのが一般的です。（立った状態で行うと体幹を維持するのが難しくなり不安定になります）
ベンチの背もたれを90度付近まで上げ、座ったときに背中が背もたれにしっかりつくように座りましょう。
ダンベルをちょうど耳の横くらいに手のひらが正面を向くように構えます。
その状態から、ダンベルを頭の上でぶつかるようなイメージで八の字にダンベルを上げていきましょう。
ダンベルの軌道は耳の横から頭の上です。
ダンベルを上げた際は肘が伸び切らなくても大丈夫です。
注意点は肩がすくんでしまったり、ダンベルが前や後ろにいかないようにしてください。
ダンベルフロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を主に鍛えるトレーニングです。
こちらもダンベルを用意してください。
重さの目安は先ほどと同様です。
立った状態でも座った状態でも構いませんが初心者の場合は座ったままで行いましょう。
その理由はフォームを固めるためです。
立った状態で行うと、どうしても体がブレてしまい、うまく肩の三角筋に効かすことができません。
ダンベルを持ったら親指を上にして、そのままダンベルを肩の高さまで上げましょう。
肩の高さまできたらゆっくりと下ろします。
早くストンと降ろさないように注意してください。
あげる際は反動を使わないように肩の筋肉を意識してあげるようにしましょう。
アップライトロー
三角筋の中部繊維を鍛えるトレーニングです。
バーベルを持って、立って行うのが一般的です。
肩幅くらいの手幅で、バーベルを持ちます。
バーベルの重さは10回程度で限界をむかえるくらいの重さです。
バーベルを持って立った状態から、バーベルが胸の前にくる高さまで肘を曲げながら上げましょう。
この時に肩の高さ以上に無理に上げようとすると肩を痛めることがあるので注意してください。
また肩がすくまないようにも注意しましょう。
あげる際は反動を使わずに肩の筋肉を意識してください。
ダンベルサイドレイズ
サイドレイズも三角筋の中部繊維を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを使って行いましょう。
立った状態でも座った状態でも構いませんが、これも慣れるまでは座って正しいフォームを習得するのがいいでしょう。
ダンベルを体の横から肩の高さまで上げましょう。
フロントレイズのサイドバージョンです。
ポイントは少し肘を曲げ、ダンベルは体の真横より少し前方の位置がいいです。
くれぐれも背中が丸くならないように胸をはり、これも肩がすくまないように注意してください。
下ろす動作はゆっくりと行い下ろしても肩の力が抜けないように気をつけましょう。
フェイスプル
次は三角筋の後部繊維を鍛えるトレーニングです。
ケーブルマシンとロープのアタッチメントを使います。
ケーブルは立った状態で自分の身長より少し高めの位置にセットしてください。
ケーブルを握り自分のおでこくらいにロープを引っ張ってください。
肩の後ろの方が使えていれば正しくできている証拠です。
戻すときはゆっくり肘を伸ばしてと戻してください。
ダンベルリアレイズ
三角筋の後部繊維を鍛えるトレーニングです。
フロントレイズ、サイドレイズ同様に座った状態で行いましょう。
フロントレイズ、サイドレイズと異なるポイントは体を前に倒した状態で行うことです。
座った状態で体を前に傾け、ダンベルを横から持ち上げます。
体を前方に傾けることで、三角筋の後部繊維が鍛えられます。
注意点としては体が起き上がらないよいうにすること、ダンベルを下ろす際はゆっくりと下ろすことです。
さらに肩甲骨の動きが入ってしまうと背中の筋肉が関与してしまうのでできるだけ肩甲骨が動かないように肩の関節だけを動かすように行うのが大切です。
重さや回数の設定
重さや回数はどの種目も10〜15回で限界を迎えるくらいの回数と重さで行なってください。
くれぐれも勢いや反動を使わないようにしましょう。
トレーニングの頻度
肩のトレーニングは週に2回を2〜3日おきを目安に行いましょう。
最低でも週に1回はするようにしてください。
肩幅を広くするための筋トレで抑えておきたいポイント
正しいフォームで肩に効かせる
どのトレーニングにおいても言えることですが、正しいフォームで的確に狙った部位に効かせられるようにしましょう。
闇雲に重いオモリを使ったり、狙った部位とは違う筋肉を使ってトレーニングをしても効果は期待できません。
正しいフォームで効かせるのは口では簡単ですが、実際にやるのはとても難しくなんどもトレーニングを重ねてやっと習得できるものでもあります。
というのも初心者の場合、筋肉量が少なく肩の筋肉などは使えているのかさえもわからないことが多いです。
まずは肩の筋肉を使っている感じを体に染み込ませることが大切です。
食事も大切
筋トレと食事はセットで考えるようにしてください。
筋肉をつけたいからといって筋トレは頑張るのに食事をおろそかにしていると効果が半減してしまいます。
特に筋肉の栄養となるタンパク質の摂取は重要です。
必ず毎回の食事にタンパク質を摂取するようにしましょう。
タンパク質の摂取目安量
1日のタンパク質の摂取目安量は自分の体重の1.5〜2倍くらいと考えましょう。
体重が60㎏ならタンパク質は90〜120gといった具合です。
食事からの摂取が難しければ、プロテインなどのサプリメントを使うのもおすすめです。
プロテインであればちょっとした隙間時間でもすぐに摂取できるので忙しい方でもタンパク質の摂取が不足するということを防ぐことができます。
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まとめ
肩幅をつけるには何と言っても肩の筋肉である三角筋を鍛えるのが大切です。
背中の筋肉も必要という記事もありますが、もちろん背中も大切なのですが優先順位的には肩をしっかり鍛えることが大切です。
今回ご紹介した、肩のトレーニングをぜひ参考にして肩幅をつけTシャツやスーツが似合うかっこいい逆三角の体形を目指してくださいね。
