筋トレの効果を高めるトレーニングの原理原則【筋トレ初心者必見】

✔️この記事の内容

というような疑問や悩みを解消していく内容になっています。

タイトルにもあるように初心者の方には特に読んでいただきたい内容になりますので、ぜひ最後まで目を通していただければと思います。

先にネタバレすると記事の内容としては、基本中の基本の教科書的な内容です。

トレーナーの方や、筋トレ中級者以上は読む必要無しかと思います。

それでは前置きはこれくらいにして、早速みていきましょう。

筋トレの効果を高めるトレーニングの原理原則について

トレーニングには原理原則というものが存在します。

これを知っているのと、知らないのでは筋トレを続けていても大きな差が生まれます。

この機会にぜひ理解しておいてくださいね。

トレーニングの3つの原理

過負荷（オーバーロード）の原理

過負荷の原理というのは、常に筋肉に対して過負荷を与え続けてトレーニングしなければ成長しないということです。

例えば普段、ほとんど運動しない人が軽く走ったり、スクワットを少ししたりしても筋肉痛になります。

これは普段しないことをすることによって、体に過負荷が加わっているといえます。

しかし、これが普段運動している人であれば軽く走ったり、スクワットを少ししたりする程度では筋肉痛にはなりません。

体にとって過負荷ではないからです。

このように常に体に対して過負荷を与え続けなければ、筋肉は成長しないのです。

常に過負荷となる刺激を与え続けるよう意識してください。

可逆性の原理

可逆性の原理というのは、トレーニングをやめてしまうと元の状態に戻ることをいいます。

筋トレを続けていれば、その負荷に合わせて筋肉は太く大きくなります。

しかし、筋トレをやめてしまうと元の状態に戻ろうとします。

これが可逆性です。

なぜ戻るのかというと、脳が筋肉を不必要と感じているからです。

常に使われている筋肉は、その負荷に抵抗するためになくてはならない存在ですので必要です。

しかし、筋トレをやめてしまって負荷が加わることがなくなると身についた筋肉は不必要になります。

逆に筋肉が多ければ多いほど、カロリーを消費するので脳としてはむしろ筋肉はない方がありがたいのです。

これは高齢になって運動が不足すると、自然と起きることでもあります。

体力や筋力を落とさないためにも、常に負荷を与え続けて体力や筋力が衰えないようにしなくてはいけません。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングの種類によって鍛えられる部位は変わるということです。

例えば上半身の筋トレを行っている時に、下半身は鍛えられません。

ランニングなどの有酸素運動をしている時に胸の大胸筋は鍛えられません。

下半身を鍛えたいならスクワットなどの下半身のトレーニングを、大胸筋を鍛えたいならベンチプレスなどの胸の筋トレとなるものを行う必要があるということです。

トレーニングの5原則

全面性の原則

全面性の原則とは、トレーニングをする際は全身をバランスよく鍛えましょう、ということです。

筋トレでは胸のトレーニングばかりしていても、大胸筋ばかりが発達しバランスの悪い体になってしまいます。

また同じ部位の筋トレばかりを行うことでスポーツなどのパフォーマンスの低下や、ケガのリスクも上がります。

意識性の原則

意識性の原則とは自分が行っているトレーニングがどこに効いていて、どういった効果があるのかなどをしっかり意識して行うことをいいます。

例えば筋トレをする時に、テレビを見ながらしたり、友達と話しながらするとどこを鍛えているのか意識することができず、筋肉に効いているのかもわかりません。

そうするとせっかく筋トレしても効果が薄れてしまいます。

反対にしっかり筋肉を意識して、筋肉の動きまでイメージして行うとより効果が上がります。

筋トレをする時はしっかり集中して行うのがいいということです。

漸進性（ぜんしんせい）の原理

漸進性の原理とは、常にトレーニングの負荷を上げていくことをいいます。

過負荷の原理を常に続けていると、漸進性の原理になります。

過負荷の原理にならって、その時は過負荷であっても続けているうちに過負荷ではなくなってしまいます。

そうなるとまた負荷を増やして、慣れたらまた負荷を増やしてを繰り返します。

これが漸進性です。

筋トレには終わりがありませんね。

反復性の原理

反復性の原理とは、トレーニングは繰り返し行う必要があるということです。

当然ですが、体力も筋力も一度トレーニングしただけでは何も変わりませんよね。

繰り返しトレーニングすることで、体力や筋力が向上します。

「継続は力なり」という言葉がありますが、まさにそのことです。

個別性の原則

個別性の原則とは一人一人に合ったトレーニングを行いましょうという意味です。

年齢、性別、目指す体、やっているスポーツ、得な種目、苦手な種目など人によって全く違います。

筋トレをしているとどうしても重たいオモリを持ち上げたくなります。

特に同じスペースで、トレーニングしている人がいると少しでも重いオモリを使ってしまいがちです。

しかし、他人は他人、自分は自分と割り切り一人に一人に合ったトレーニングを行うことが大切です。

過負荷の原理をもう少し詳しく説明

過負荷のかけ方はいろいろあります。

などです。

これらをうまく組み合わせて筋肉に負荷をかけ続けることで、筋肉の成長が促されます。

筋トレの効果を高めるトレーニングの原理原則のまとめ

いかがだったでしょうか。

筋トレを始めたばかりの人はこのような原理原則があることも知らずに筋トレしていた方も多いかと思います。

改めて考えてみると当然のことばかりで「こんなの自然とやってたよ」という方も多いかもしれません。

しかし、これらを今一度、意識し直して自分のトレーニングでおろそかになっているところはないかどうか確認して筋トレをしてみてください。

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