食物繊維はという言葉を聞いたことがない人はいないと言ってもいいくらい、食物繊維は私たちの生活に馴染みのあるものです。
しかし、その食物繊維について詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。
そこで今回は食物繊維に対する疑問を解消できる内容をお届けしたいと思います。
「食物繊維の効果は？」
「食物繊維って何に多く含まれているの？」
「食物繊維の種類は？」
などの疑問を解消できますので、ぜひこの機会に食物繊維について理解を深めてくださいね。
目次
食物繊維の効果について
食物繊維とは
食物繊維とは人の消化酵素では消化酵素では消化することができない成分です。
大きく分けると、水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維に分けられます。
食物繊維の多くは多糖類の仲間ですが、消化されないのでエネルギー源にはなりません。
食物繊維の種類
水溶性の食物繊維
水溶性の食物繊維にはネバネバ系とサラサラ系とがあり、果物や野菜に含まれるペクチンやコンブやワカメなどのネバネバ系の成分のアルギン酸、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどがあります。
水溶性の食物繊維を多く含む食品としては、海藻や果物、豆類、芋類、野菜に多く含まれています。
水溶性の食物繊維の特徴は、水に溶けるため粘着性があり胃腸内をゆっくり移動します。
そのため、空腹を感じにくく食べ過ぎの防止にもなります。
また血糖値の急な上昇を抑えることができるので、インスリンの分泌を抑えることができ糖質の吸収を抑えてくれます。
そのほかにも胆汁酸やコレステロールに対して吸着し、体外に排泄し血中のコレステロール値を低下させてくれたり、ナトリウムを排出し高血圧を予防する効果もあります。
さらに腸内で発酵や分解されることによりビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えてくれます。
不溶性の食物繊維
不溶性の食物繊維には、成熟した野菜などに含まれていて糸状のものや多孔質のものがあります。
成分は植物の細胞壁を構成しているセルロースを代表としてヘミセルロースやリグニン、キチンと呼ばれるものが不溶性の食物繊維にあたります。
不溶性の食物繊維を多く含む食品としては、野菜をはじめとする豆類やキノコ類、穀物類に多く含まれています。
不溶性の食物繊維の特徴は水に溶けないため、胃腸で水分を吸収します。
そうするとことで大きく膨らみカサが増すので腸を刺激し、ぜんどう運動を活性化し便通を促進します。
水溶性の食物繊維と同様に発酵、分解による整腸作用もあります。
水溶性の食物繊維が多く含まれる食材
水溶性の食物繊維を多く含む食品としては海藻や果物、豆類、芋類、野菜に多く含まれています。
（食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位:g ）
| 食品名 | g |
|---|---|
| 大麦 | 6.0 |
| オートミール | 3.２ |
| 納豆 | 2.３ |
| ごま | 2.5 |
| 干ししいたけ（乾） | 3.0 |
| とうがらし | 5.4 |
| にんにく | 3.7 |
| ごぼう | 2.3 | 切干大根(乾) | 3.6 |
| プルーン(乾) | 3.4 |
不溶性の食物繊維が多く含まれる食材
不溶性の食物繊維は野菜や豆類、キノコ類、穀類、芋類に多く含まれています。
（食品100g当たりの不溶性食物繊維の含有量 単位:g）
| 食品名 | g |
|---|---|
| えんどう豆(塩豆) | 16.8 |
| きな粉 | 15.0 |
| いんげん豆(ゆで) | 11.8 |
| おから | 9.4 |
| アーモンド | 11.3 |
| ごま | 10.1 |
| きくらげ(乾) | 57.4 |
| 干ししいたけ（乾） | 38.0 | とうがらし | 41.0 |
| 切干大根(乾) | 17.1 | ごぼう | 3.4 |
| 干し柿 | 12.7 |
補足
海藻の食物繊維は水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の総量で記載させていただきます。
（食品100g当たりの食物繊維の含有量 単位:g）
| 食品名 | g |
|---|---|
| かんてん(乾) | 74.1 |
| ひじき(乾) | 43.3 |
| あおのり(乾) | 38.5 |
| わかめ(カット) | 35.6 |
| こんぶ(乾) | 31.4 |
| とろろこんぶ | 28.2 |
食物繊維の1日摂取目安量
生活習慣病の発症の予防や、そのリスク因子との関連との観点から考えると、成人では、食物繊維を1日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g以上を目標摂取量とするのが理想とされています。
| 年齢 | 男性摂取量 | 女性摂取量 |
|---|---|---|
| 1〜2 | ー | ー |
| 3〜5 | ー | ー |
| 6〜7 | 11g | 10g |
| 8〜9 | 12g | 12g |
| 10〜11 | 13g | 13g |
| 12〜14 | 17g | 16g |
| 15〜17 | 19g | 17g |
| 18〜29 | 20g | 18g |
| 30〜49 | 20g | 18g |
| 50〜69 | 20g | 18g |
| 70以上 | 19g | 17g |
表：食物繊維の食事摂取基準 （g/日）（厚生労働省食事摂取基準）
1951年頃では日本人は平均して1日に約24ｇの食物繊維を摂っていたようです。
しかしその後は徐々に摂取量が減る傾向にあり、2015年の成人の食物繊維の摂取量は14〜15gほどとなっており摂取基準値に足りていません。
理由としては食生活の欧米化があげられます。
肉や乳製品の摂取が増え、食物繊維の摂取量が減少してしまったのです。
食物繊維が不足すると
食物繊維が不足すると便が硬くなります。
長時間、便が腸にとどまると腸内環境の悪化してしまいます。
その結果、大腸癌や痔になるリスクが高まります。
また、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高くなります。
食事からの摂取で足りなければサプリからの摂取を
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンとは
難消化性デキストリンは食物繊維の不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られたものです。
食生活の欧米化により食物繊維の摂取量が不足しがちな日本人のために、食物繊維を補う目的で作られました。
難消化性デキストリンの働き
食後の血糖値の上昇を抑制
難消化性デキストリンを摂取することで、でんぷんを消化する過程で生成される麦芽糖の消化を抑制します。
その結果、食後の血糖値の急上昇を抑制することが認められています。
腸内環境を良くし腸を整え便秘を解消する
難消化性デキストリンを1日5〜10g摂取することで、便通を良くしたり、排便回数が増えることがわかっています。
内臓脂肪を抑制
難消化性デキストリンを摂取することで、食事に含まれる脂肪の吸収を緩やかにし、食後の血中中性脂肪の上昇を抑制します。
その結果、内臓の脂肪量も抑制されることがわかっています。
おすすめのサプリ
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g
イヌリン
イヌリンとは
イヌリンは主に果糖の集合体で、植物中に存在します。
植物中では、およそ2から140個の果糖を含みます。
イヌリンのうち最も単純なものは2つの果糖と1つのブドウ糖からなります。
イヌリンは果糖の集合体ですが、人体においてでんぷんを消化するために分泌される酵素によって消化されません。
そのため、通常の消化過程でイヌリンが単糖類まで分解されることはないので、イヌリンを摂取することにより血糖値が上昇することはありません。
イヌリンの働き
食後の血糖値の上昇を抑制
イヌリンは糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑制します。
腸内環境を整える
イヌリンはビフィズス菌などの腸内細菌のエサになります。
その結果、腸内細菌が短鎖脂肪酸という物質を作り出し、腸のぜんどう運動を促します。
さらに増殖したビフィズス菌などが便通をよくし、便の量も増やしてくれます。
血中の中性脂肪を低下
イヌリンがビフィズス菌などの腸内細菌のエサになり、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸という物質を作り出し、食欲中枢に作用して食欲を抑制します。
また血中の中性脂肪を下げる効果もあると考えられています。
おすすめのサプリ
イヌリン 500ｇ 水溶性食物繊維
まとめ
最後にまとめです。
食物繊維についての疑問は解消されたでしょうか。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれに特徴があります。
現代の日本人においては食物繊維の摂取量が平均以下となっているので、意識的に摂取を心がけるといいでしょう。
それでも食物繊維の摂取が足りない場合は、難消化性デキストリンやイヌリンなどのサプリを使うのもおすすめです。
ぜひこの記事を参考に食物繊維を摂取してみてくださいね。
