このような疑問や悩みにお答えします。
✔️この記事の内容
・タンパク質の種類
・おすすめのタンパク質
・まとめ
男性で筋トレをしている方は筋肉をつけて「腕を太くしたい」「胸板を厚くしたい」と思っている方多いのではないでしょうか。
また最近は女性でも、筋肉をつけてメリハリのある体を目指している方も増えてきています。
そんな筋肉をつけるためにはタンパク質は欠かせない栄養素です。
そのタンパク質ですが、なんとなくタンパク質を摂取しているだけではせっかく頑張った筋トレで効率よく筋肉をつけることはできません。
しっかりと栄養バランスを考え、どの食材にどれくらいのタンパク質が含まれているか知っておく必要があります。
筋肉の材料となるタンパク質を含んだ、おすすめの食材をご紹介していきたいと思います。
目次
筋肉を効率よくつけるためのタンパク質
なぜタンパク質が重要なのか
タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。
筋トレだけではなく、スポーツや日常生活でも全身を動かすために必要になってきます。
そのため体作りにおいて重要な役割を担っています。
筋肉がトレーニングによって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成するという代謝を繰り返して強くなったり、引き締まったり、肥大したりしていきます。
そのような筋肉の変化は、タンパク質の摂取を適切な量と適切なタイミングで行う必要があります。
またタンパク質が不足してしまうと筋肉量が増えないばかりか、肌や髪の毛、爪のトラブルや骨や血液にも影響がでてケガをしやすくなったり、思考力や集中力の低下、貧血の原因になったりすることもあります。
タンパク質の種類
タンパク質には動物由来のタンパク質と植物由来のタンパク質に分けることができます。
動物由来のタンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
それに対して植物由来のタンパク質は米、小麦、大豆に含まれています。
これらの食材から適切な量とタイミングでタンパク質を摂取する必要があります。
筋トレで筋肉をつけるのであれば、動物性のタンパク質がおすすめです。
その理由としては、一部の植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足しているものがあり、吸収率をみても動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%と動物性タンパク質の方が吸収されやすいためです。
しかし女性であれば植物性のタンパク質を摂取するのも大切です。
それは植物性タンパク質に含まれる、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするという特性を持っているため、ホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できます。
おすすめのタンパク質を含む食材
では具体的な食材をみていきましょう。
鶏ささみ
やはり鶏ささみはタンパク質の中でも、高タンパク低脂質の代表的な食材といえるでしょう。
肉の消費量が多くなっても、低コストで手に入るので重宝しますね。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：23g
脂質：0.8g
糖質：0g
鶏もも肉（皮なし）
鶏もも肉も高タンパク食材です。
鶏ささみが少し硬くてパサパサして苦手な方は、鶏もも肉でもいいでしょう。
柔らかくて食べやすくなっています。
ただし皮は食べない方がいいでしょう。
皮は脂質が多いので、余分な脂肪まで摂取してしまいます。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：18.8g
脂質：3.9g
糖質：0g
鶏むね肉（皮なし）
鶏むね肉も高タンパク食材です。
こちらも皮は剥いで食べる方がいいでしょう。
ビタミンB6、ナイアシン、カリウムが豊富です
栄養素（100gあたり）
タンパク質：22.3g
脂質：1.5g
糖質：0g
ローストビーフ
こちらも高タンパクの食材ですね。
スーパーでも気軽に手に入れることが可能です。
料理が苦手や面倒な方でも、買ってすぐ食べられるのはありがたいですね。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：21.7g
脂質：11.7g
糖質：0.9g
豚ヒレ
豚ヒレ肉も高タンパクで低脂質の食材です。
タンパク質以外にも、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウムが豊富です。
鶏ささみに負けず劣らずの食材です。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：22.8g
脂質：1.9g
糖質：0.2g
マグロ
マグロは魚介類でもトップクラスの高タンパク食材です。
ビタミン・ミネラルではセレンとナイアシンも豊富に含まれています。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：26.4g
脂質：1.4g
糖質：0.1g
さば
さばはタンパク質はもちろんのこと、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの良質な脂が豊富で、その含有量は青魚の中でも群を抜いています。
一見、栄養素だけ見ると脂質が多いようにみえますが、良質な脂質を多く含むのでそれほど気にしなくてもいいでしょう。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：20.7g
脂質：12.1g
糖質：0.3g
タコ
タコも脂質が少なく、タンパク質が豊富です。
その他はビタミンB12と銅の成分が高くなっています。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：16.4g
脂質：0.7g
糖質：0.1g
ホタテ
ホタテはタンパク質以外にビタミンB12と葉酸などが多い食材です。
またタウリンが豊富に含まれており、タウリンはコレステロールの低下に役立ちます。
栄養素（100gあたり）
タンパク質：13.5g
脂質：0.9g
糖質：1.5g
たまご
たまごは栄養価が高く、手軽に手に入れられる食材です。
タンパク質は豊富ですが、脂質も豊富なので食べ過ぎには注意が必要です。
栄養素（1個あたり）
タンパク質：7.38g
脂質：6.18g
糖質：0.18g
食材からタンパク質を摂取できない場合はプロテインを使おう
普段の食事からタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを使うのもいいでしょう。
プロテインにも動物性のホエイプロテインと、植物性のソイプロテインがあります。
筋トレにおけるタンパク質の摂取はホエイプロテインを選ぶといいでしょう。
動物性のタンパク質と植物性のタンパク質の違いはアミノ酸の含有量と、タンパク質の吸収率になります。
動物性のタンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
それに対して、植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。
また、先ほどもお伝えしたように吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%と植物性タンパク質の方が吸収されにくいという特徴もあります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
やはり筋肉をつけるには、高タンパク食材が欠かせません。
できるだけ無駄な脂質や糖質を摂取しないことで、無駄な脂肪のない引き締まった肉体が作られます。
特に筋トレの直後は、筋肉が傷つき修復される過程で、体が栄養を最も欲しているタイミングです。
そのタイミングングで良質なタンパク質を摂取してあげるのを心がけてください。
またタンパク質の吸収をよくするために、ビタミンの摂取も大切です。
良質なタンパク質を摂取し、筋肉を効率よくつけましょう。
