この記事を読んでいただいている方はマルトデキストリンや粉飴をすでに摂取しているか、これから摂取しようか迷っている方だと思います。
「マルトデキストリンや粉飴は摂取したほうがいいの？」
「摂取するならどのタイミングがベスト？」
「どのマルトデキストリン、粉飴がいいの？」
など疑問に思うことがあると思います。
それらの疑問を解消できるように、マルトデキストリンと粉飴について詳しく、私自身の体験も踏まえてまとめましたので参考にしていただければと思います。
目次
マルトデキストリンと粉飴について
マルトデキストリンや粉飴はデンプンを一部、酵素分解して作られる炭水化物です。
デンプンが完全に分解されてできるのがブドウ糖です。
デキストリン、粉飴、マルトデキストリンの違い
デンプンの糖化率の違いでデキストリン、粉飴、マルトデキストリンは区別されます。
それぞれの糖化率はデンプンを0とし、デキストリン10以下、マルトデキストリンが10〜20、粉飴が20〜40、ブドウ糖が100となっています。
糖化率が高いほど粘度が低く、甘さが強くなります。
糖質の中で最も吸収率がいいのはブドウ糖（グルコース）です。
しかしブドウ糖は浸透圧が高く水分を引き込み下痢になってしまう可能性があります。
また小腸から体内への吸収を考えると浸透圧が低いほうがいいのでマルトデキストリンや粉飴のほうがいいということになります。
マルトデキストリンや粉飴の効果
トレーニング中にバテにくくなる
マルトデキストリンはお伝えしたように消化と吸収が非常に早い糖質です。
トレー二ング中やスポーツの水分補給の際にマルトデキストリンや粉飴を同時に摂取すると、バテにくくパフォーマンスが落ちにくくなります。
筋トレではマルトデキストリンや粉飴を摂取していないときに比べてレップ数が増えます。
筋分解を抑制する
トレーニング中はエネルギーを大量に消費します。
その際に筋肉からもタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。
その際にマルトデキストリンや粉飴を摂取していれば、マルトデキストリンや粉飴がエネルギーとなり筋肉の分解を防いでくれます。
トレーニング後の摂取で筋合成を高める
マルトデキストリンや粉飴を摂取することで血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは血中アミノ酸の細胞への取り込みを高めてくれます。
ですのでトレーニング後の栄養補給の際にタンパク質とマルトデキストリンや粉飴を同時に摂取することで筋肉の合成を高めることができます。
体を大きくしたい人にも効果的
筋肉の合成を高めるので体を大きくしたいと考えている人にも効果的です。
体を大きくしたいなら、特にトレーニング後の食事に糖質は欠かせません。
バルクアップ中であれば最適なタイミングでの摂取をおすすめします。
疲労回復に効果的
疲労や筋肉痛の回復にもアミノ酸の吸収が必要です。
マルトデキストリンや粉飴とプロテインやBCAAなどを摂取して疲労回復にも効果的です。
マルトデキストリンや粉飴を摂取するタイミングは？
朝起きてすぐ
朝は夜食べたものが消化され、栄養が枯渇している状態です。
その際に速やかに栄養を摂取してあげる場合にもマルトデキストリンや粉飴は有効です。
通常の食事が食べられるならいいですが、朝食を食べる時間がないという方はマルトデキストリンや粉飴を摂取し、その際にタンパク質も同時に摂取してください。
タンパク質はプロテインでも大丈夫です。
筋トレ前
筋トレ前に摂取する場合は30分くらい前から摂取するようにしましょう。
ただし筋トレなど運動の直前に大量に摂取するのは控えましょう。
大量に摂取すると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンの分泌が急上昇し低血糖になる恐れがあるので注意してください。
筋トレ中
筋トレ中はできるだけタンパク質の分解を抑えたいので、マルトデキストリンや粉飴をこまめに摂取するのがおすすめです。
またマルトデキストリンや粉飴と合わせてBCAAの摂取するとよりタンパク質の分解を抑えることができます。
筋トレ後
筋トレ後は先ほどお伝えしたように、筋肉が疲労し栄養を欲しているのでタンパク質の合成を高めるのに最適なタイミングです。
マルトデキストリンや粉飴とタンパク質を合わせて摂取するようにしましょう。
筋トレ後30分以内の摂取がおすすめです。
どれくらいのマルトデキストリン、粉飴を摂取するべきか？
一度に摂取するマルトデキストリン、粉飴は体重の0.５〜1gを目安に摂取するようにしてください。
ダイエット中でも摂取してもいいの？
ダイエット中で糖質を控えているという人はマルトデキストリンや粉飴の積極的な摂取は控えたほうがいいでしょう。
トレ後のタンパク質と合わせて摂取する際に体重の0.５gくらいの摂取であればいいでしょう。
マルトデキストリンや粉飴を摂取することによって糖尿病などになる心配はないのか？
糖尿病は血糖値が常に高い状態です。
いたって健康な方がマルトデキストリン、粉飴を適量を摂取するくらいでは糖尿病になる心配はありません。
すでに糖尿病などインスリンの働きが正常でない場合の摂取は医師など専門家の指示に従って摂取するようにしてください。
砂糖とはどう違うの？
砂糖とマルトデキストリンや粉飴を混同して考える方も多いようですが少し違います。
砂糖はブドウ糖と果糖が合わさってできています。
しかし、果糖はエネルギーとしては使えず、また老化の原因といわれるAGEs（終末糖化産物）がブドウ糖に比べると10倍も多く、毒性が強く様々な疾患の発症や悪化に関与するといわれています。
おすすめのマルトデキストリン
バルクスポーツ カーボパウダー MD 2kg ノンフレーバー
おすすめの粉飴
H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg
まとめ
マルトデキストリンと粉飴についていかがだったでしょうか。
マルトデキストリンや粉飴は使い方によってはとても効果的です。
特に筋トレをして筋肉を増やしたいと考えている人なら摂取するのをおすすめします。
私自身もマルトデキストリンや粉飴を摂取している時は体が大きなるのを実感できました。
逆に減量中やダイエット中の方はマルトデキストリンや粉飴の摂取を控えておいたほうがいいでしょう。
摂取するとしても、お伝えしたようにトレ後の摂取のみに抑えましょう。
ぜひこれらを参考にマルトデキストリンや粉飴を有効に活用してみてください。
