筋トレを始めて色々と学びだすと今回のタイトルにある「高重量を扱うトレーニングか効かせるトレーニングかどっちがいいの？」という疑問にぶつかります。
ある人は高重量だと言うし、ある人は高重量より効かせることが大事と言う。
「結局どっちなんだ！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな疑問や悩みを解決できる内容になっています。
では早速みていきましょう。
高重量を扱うor効かせるどっちが効果的か？
目的は筋肉を大きくするにはどちらがいいかということに焦点を合わせてみていきましょう。
高重量を扱うトレーニング
高重量というのは、そのままですが「重い重量を扱って筋肉に刺激を与える」という考え方です。
筋肉を大きくするには刺激が必要です。
その一つが高重量を扱う物理的な刺激を筋肉に与えることです。
高重量トレーニングのメリット
・高重量なので筋肉にかかる負荷が単純に大きくなる
高重量を扱おうと思うと、それだけエネルギーを必要とするので自然と全力を出しきる環境に筋肉を追い込むことができます。
高重量トレーニングのデメリット
・高重量を扱うには反動や狙った筋肉以外の筋肉を使ってしまう可能性が高い
高重量を扱うので、フォームが崩れ体が無意識に反動を使ってしまったり、狙った筋肉以外の筋肉を使って重りを上げようとしてしまいます。
それでは仮に100㎏の重りを扱ったとしても、狙った筋肉に入っている刺激は50㎏だけだったということにもなります。
結果的に重い重量を扱っている割に筋肉が発達しないということになります。
効かせるトレーニング
効かせるというのは、「いかにターゲットの部位にだけに刺激を与えるか」を意識して行うトレーニングになります。
軽い負荷で狙った筋肉だけを刺激するとパンプアップする状態になります。
パンプアップとは筋肉に乳酸やその他の代謝物が溜まり、水分が流れ込んだ状態です。
この刺激のことを化学的刺激といい筋肉を大きくするために必要な刺激と考えられています。
パンプアップに関する詳しい記事はこちら
→【筋トレをより効果的に】パンプアップが筋肥大に効果的な理由と方法
効かせるトレーニングのメリット
・軽い重りを使ってのトレーニングなので狙った筋肉だけを刺激しやすい
軽い重量なのでフォームが安定しやすく、的確に狙った筋肉を刺激することがしやすくなります。
例えば50㎏の負荷をそのまま狙った筋肉にのせることがしやすくなります。
効かせるトレーニングのデメリット
・重量が軽すぎると筋肉への刺激が不十分となる
効かせることを意識しすぎて重量が軽すぎると、本来であればもう少し重い負荷で刺激してもいいのを軽く設定しすぎることによって刺激が不十分となってしまいます。
理想は両立できるのがいい
結論を先にお伝えすると、高重量を扱うトレーニングと効かせるトレーニングを両立させることができるのが一番です。
しかし、これはかなり熟練したテクニックと経験が必要です。
なぜなら高重量を扱ったトレーニング中に、狙った筋肉に効かせるなんてことを意識している余裕がないからです。
ほとんどの人が高重量を扱っている時は必死です。
例えばスクワットを1回ギリギリ上がるかどうかの重さにチャレンジしている時に、「お尻に効かせるように」なんて考えてられませんよね。
なんとか潰されないようにあげるのが精一杯なはずです。
はじめは効かせることに重点をおく
特に筋トレ初心者の方は、まずは筋肉に効かせるということを意識してください。
軽い負荷で狙った筋肉に的確に効かせることができれば少しずつ重量を上げていきましょう。
これがパワーリフティングでいかに重い重量を上げられるかにこだわっているのなら別ですが、「筋肉を大きくしたい」「かっこいい体をボディメイクしたい」と考えているならいきなり高重量を扱うのはおすすめではありません。
なぜなら、胸板を厚くしたと考えてベンチプレスをしているのにベンチプレスを反動を使って上げたり、肩や上腕三頭筋を使って上げていては効率よく胸板は厚くなってくれないからです。
胸板を厚くしたいなら、まずはしっかり胸筋を使うのを意識できる重さで繰り返し練習し、胸筋にしっかり効かせられる感覚を掴めるようになってから少しずつ重量を上げていくのがいいでしょう。
高重量で効かすことができれば軽めの重量は必要ないのか？
高重量で効かせられることができるようになっても軽めの負荷で高レップで行うトレーニングも必要です。
なぜなら先ほどもお伝えしましたが、刺激には物理的刺激と化学的刺激があり軽めの負荷で高レップで行うトレーニングには化学的刺激を与えることができるからです。
例えばトレーニング前半にベンチプレスを高重量で物理的刺激を与え、トレーニング後半では軽い負荷のケーブルクロスオーバーなどで化学的負荷を与えるのが効果的になります。
効かせる軽い重量を勘違いしてはいけない
軽い重量で効かせるのが大事だからといって、なんの重りも持たずにスクワットを100回したところで筋肉は大きくはなりません。
時々、「家で腹筋1000回やってます」という人もいますが、1000回もできる腹筋というのは所詮その程度の負荷だということの裏付けでもあります。
目的が腹筋1000回することであればそれでも構いませんが、筋肉を大きくしたいので1000回できるような軽い負荷ではあまり効果はないと言えるでしょう。
軽い重量でやっても効く感じがわからない場合は？
筋トレを始めたばかりの頃は「軽い重量でやっても全然効いている感じがわからない」という方も多いと思います。
それはマッスルマインドコネクションができていないためです。
マインドマッスルコネクションとは自分の意識と筋肉の動きを連動させることです。
筋肉の動きは脳によって支配されています。
自分の意思によって動かすことのできる筋肉を随意筋、自分の意思とは無関係に動く筋肉を不随意筋と言います。
随意筋は筋トレで使うような骨格筋。
不随意筋は内臓や血管などの平滑筋や心筋です。
例えば、ボディビルダーの方が胸の筋肉をピクピク動かすことができるのを見たことがある方も多いと思います。
あれは意識と筋肉がしっかり繋がって、マインドマッスルコネクションができているためです。
しかし、筋肉量が少ない人や筋トレ初心者の方は動かそうと思ってもできないですよね。
はじめのうちは効いている感じがしなくて当然です。
筋トレを継続しているうちにいつの間にかマインドマッスルコネクションができるようになり筋肉の効いているという感覚がわかるようになってきます。
筋トレ中はテレビを見たり、筋トレ以外のことを考えるのではなく自分の鍛えたい筋肉だけを意識して集中してトレーンングするようにしてください。
自分にとっての高重量がわからない場合は？
筋トレ初心者の方は自分にとっての高重量がどれくらいかわからないという方も多いと思います。
そんときはレップ数を参考にしていただければ思います。
レップ数というのは重りを持ち上げる回数のことです。
スクワット10回したとすると10レップとカウントします。
このレップ数が自分とって8レップ以下で限界を迎えるとするとそれは高重量と判断できます。
これが8〜12レップ程度だと中重量、12レップ以上になってくると低重量と考えましょう。
例えばトレーニングしてみてベンチプレスを60㎏で6レップしかできなかったとします。
6レップしかできなかったので60㎏はあなたにとっての高重量ということになります。
高重量を扱うor効かせるどっちが効果的か？のまとめ
早い段階でお伝えしましたが、結論は高重量で効かせることができるのが一番です。
そして高重量トレーニングだけを行うのでなく、トレーニング前半には高重量を扱うトレーニングを行い、トレーニング後半になるにつれて低重量で高レップのトレーニングを組み合わせて行うのが効率のいいトレーニングといえます。
そして筋トレ初心者の場合は、まずは効かせることに重点を置いてトレーニングしてください。
効かせるテクニックを身につけて少しずつ重量を上げていくのがいいでしょう。
例えば、筋トレをしていてベンチプレスを6レップしかできない重さで挑戦してみて、胸に効いている感じがわからなければ、少し重量を下げて８レップ以上できる重さでしっかりと胸に効いている感じがわかる重量でトレーニングするといった感じです。
この記事であなたの疑問や悩みを解決できれば幸いです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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