ダイエットを始めるて食事量を減らすと、どうしてもやってくるのが空腹感です。
この空腹感がなければダイエットは辛くないと思う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、この空腹感についてまとめました。
「空腹ってなんで感じるの？」
「空腹を感じないようにするための方法は？」
など、皆さんの疑問を解消していきたいと思います！
では早速みていきましょう。
空腹感について
空腹感はなぜ感じるのか
血糖値による空腹
血糖値とは血液中に流れるブドウ糖の値のことです。
この血糖値が下がると、お腹が空いたと感じるようになります。
逆に食後などで血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる仕組みになっています。
炭水化物の食べ過ぎで、血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは糖を肝臓や筋肉、そして脂肪組織へと糖を取り組み血糖値を下げる働きをします。
しかし急激に上がった血糖値を急激に下げることで、また空腹になったと脳が勘違いを起こしてしまいます。
これは本来の空腹ではなく、偽物の空腹で特にエネルギーが減っているわけではないので食事を摂取する必要はありません。
しかし、私たちは空腹感を感じてしまうと何か口に入れたくなってしまいます。
その結果、余分なカロリー摂取が重なり太ってしまうのです。
ストレスによる空腹
血糖値以外の空腹としてストレスによるものがあります。
人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは脳にある視床下部という部位を刺激し、食欲を増す働きを促します。
そのためイライラすると甘いものが食べたくなったり、過食してしまったりするのです。
ではこのような空腹感を感じないようにするにはどうすればいいのでしょうか。
空腹感を感じないようにする方法
GI値（グリセミック・インデックス）を意識する
GI値とは血糖値の上昇の度合いを表す数値です。
この数値が高ければ高いほど血糖値が上昇しやすくなります。
まず大切なのは血糖値を急激に上昇させない食事をすることです。
例えば、ご飯でも白いご飯と玄米では玄米の方がGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。
麺類でもうどんに比べるとパスタの方がGI値が低く、血糖値の上昇は緩やかになります。
食べる順番を意識する
食べる順番も大切です。
気をつけて頂きたいのは、炭水化物から食べないことです。
食事のはじめに炭水化物を食べると血糖値が上昇しやすくなります。
まずはじめに野菜などの食物繊維から食べるようにしましょう。
その後、お肉や魚、卵などのタンパク質を食べ、最後に炭水化物という順番が理想です。
そうすることで血糖値の上昇を緩やかにできます。
食べるタイミングを意識する
食事と食事の間が空きすぎると、これは本来の空腹時間が長くなってしまいます。
例えば、朝ごはんを7時に食べて、次のご飯を夕方の4時に食べるとします。
すると食事と食事の間が、9時間も空くことになります。
それだけ時間を空けてしまうと、食後の血糖値が上がりやすくなってしまい、摂取した栄養の吸収も良くなるために太りやすくなってしまいます。
食事と食事の間は3〜5時間おきが理想です。
そうすることで血糖値を緩やかに上げ、常に体内に一定のエネルギーが充満している状態となり、空腹感に襲われることが少なくなります。
ストレスを溜めない
ストレスで食べ過ぎてしまう人は、ストレスを溜めないことが一番の解決策となります。
ストレスには様々な原因があります。
人間関係によるストレスや仕事での社会的ストレス、病気やケガのよる肉体的ストレス、不安や恐怖からくる精神的ストレスなどです。
これらの原因を取り除くのが一番ですが、それはできないということもあるでしょう。
そのような場合は、ストレスの発散を食以外のものに変えてしまいましょう。
自分の趣味や好きなこと、なんでも構いません。
それらを積極的に取り入れることで空腹から気を紛らわすことができます。
それでも空腹を感じてしまった時の対処法
さっき食べたばかりなのに食後にどうしてお腹がすく時もあるでしょう。
そんな時の対処法をご紹介します。
プロテインを飲む
プロテインはタンパク質をメインに作られています。
ですのでプロテインを飲んでも血糖値の上昇を気にせず、摂取することができます。
またチョコレート味やストロベリー味などは定番で、そのほかにも豊富な種類が楽しめるので飽きにくいといえます。
プロテインについては別の記事で詳しくまとめていますので参考にしてみてください。
→【効果的なダイエット方法】ダイエット中にプロテインは飲んだほうがいいの？
ヨーグルトを食べる
ヨーグルトは乳製品で、こちらもタンパク質が含まれていておすすめです。
種類によっては糖質が高いものもあるので、できるだけ糖質や脂質が低いものを選ぶといいでしょう。
ヨーグルトについては別の記事で詳しくまとめていますので参考にしてみてください。
→【ヨーグルトダイエット】ヨーグルトでダイエットする際の方法と注意点
具沢山スープを食べる
野菜などをたくさん入れた野菜スープや、たまごスープ、わかめスープなどはカロリー控えめで満足感もありおすすめです。
外出時に小腹が空いた時はどすればいいの？
また外出時の場合はコンビニの商品がおすすめです。
コンビニであれば大抵どこにでもあり、手軽です。
コンビニでおすすめの商品は別の記事で詳しくまとめていますので参考にしてみてください。
→【ダイエットにおすすめのメニュー】コンビニのダイエット商品
空腹を感じてしまった時にやってはいけないこと
糖質の高いものを食べる
例えば、ケーキやアイス、シュークリームなど糖質の高いものを摂取してしまうと先ほどお伝えしたように血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌され栄養の吸収がよくなり脂肪を蓄えてしまいます。
空腹を感じても、そのような甘いものを摂取するのは避けるようにしましょう。
必要以上に食べる
空腹を感じている時はついつい沢山食べたくなってしまいます。
しかし、意外と空腹であっても少し食べると落ち着くものです。
お腹が減ったからといって、勢いにまかせて食べるのではなく軽く食べる程度にしましょう。
食べ物を食べてから15〜20分は脳は満腹感を感じません。
ですので特に早食いの人は、満腹感を感じないまま次々と食べ物を口に運んでしまいます。
そのような場合はゆっくり噛んで食べるのがおすすめです。
一度、口に入れたら30回は噛むように意識してみてください。
それだけで満腹感や満足感を得やすくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
空腹に関する疑問は解消されたでしょうか。
ここまでをまとめると、空腹を感じないようにするためには血糖値を急激に上昇させないこととストレスを溜めないことが大切です。
血糖値を急激に上昇させないためには、
・GI値の低い炭水化物を食べる
・食べる順番を意識する
・食べるタイミングを意識する
の3つが大切です。
またストレスを溜めないようにするには、
・ストレスの原因を取り除く
・ストレスの発散を食以外のものに変える
が有効です。
それでも空腹を感じてしまった時の対処法は、
・プロテインを飲む
・ヨーグルトを食べる
・具沢山スープを食べる
というものをご紹介しました。
ダイエットしたいけど空腹感が辛くて続かないという方は、今回ご紹介した空腹についてを参考にしていただければと思います。
