【自律神経を整える】自律神経はなぜ乱れるのか?整える方法はある?

自律神経が乱れることによって、様々な症状が出ます。

自分でも気付かないうちに自律神経が乱れているということもよくあります。

この記事では、

「自律神経ってなに?」
「自律神経はどうして乱れるの?」
「自律神経を整える方法が知りたい」

などの疑問を解消していきたいと思います。

では早速みていきましょう。

自律神経を整える

自律神経とは

自律神経は自分の意思でコントロールすることができません。

自分でコントロールできる神経のことを体性神経といいます。

体性神経は自分で手足を動かしたりすることができるように、自らの意思で調整することが可能です。

しかし、自律神経は内臓や血管の機能を自動的に調節する神経です。

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経は主に活動時に優位に働く神経です。

血管を収縮させて血圧を上昇させたり、アドレナリンの分泌を促進したり、消化器系や泌尿器系の働きを抑制し、活動時に好都合な状態へとしてくれます。

逆に副交感神経はリラックスしているときに優位に働く神経です。

血圧は下がり、消化器系や泌尿器系の活動が促進されます。

この交感神経と副交感神経を合わせて自律神経といい、このバランスが乱れ様々な症状を引き起こすことを自律神経失調症といいます。

自律神経が乱れている時の症状

全身症状

・体がだるい
・イライラする
・夜寝れない
・朝起きられない
・やる気やモチベーションが上がらない
・常に不安がつきまとう
・焦燥感がある

身体症状

・めまいがする
・下痢や便秘
・耳鳴りがする
・息切れ
・動機

など多岐にわたります。

またこれらの症状が、複数同時に現れることもあります。

自律神経が乱れる原因

ストレスによるもの

ストレスと一言にいっても様々なストレスがあります。

人間関係のストレス、仕事などの社会的ストレス、病気やケガなどの肉体的ストレス、不安や恐怖などの精神的ストレス、騒音や空気汚染などの環境的ストレスなどがあります。

ストレスの受け方は性格などにも大きく影響されます。

自覚がなくても、気付かないうちにストレスが溜まっているということも十分にあり得ます。

不規則な生活習慣によるもの

睡眠時間がバラバラだったり、夜更かしが多かったり、睡眠時間が短い、食事の時間もバラバラなどは自律神経を乱す原因になります。

通常では、昼間に交感神経が優位に働き、夜になると次第に副交感神経が優位に働くように体内リズムが構築されています。

しかし、これが不規則な生活によって交感神経が優位に働く場面と、副交感神経が優位に働く場面が安定しないため交感神経から副交感神経、副交感神経から交感神経の切り替えが正常にできなくなってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れによるもの

ホルモンバランスの影響は、特に女性でよくみられます。

生理周期や妊娠出産によるもの、年齢と共に女性ホルモンの分泌が減ることなどにより、ホルモンバランスが乱れ自律神経のバランスも乱れてしまいます。

自律神経を整えるにはどうすればいいの?

ストレスを発散する

それぞれにあった方法で、ストレスを発散するのがいいでしょう。

運動や読書、カラオケ、お風呂にゆっくり浸かるなどなんでも構いません。

ストレスの発散は自分の好きなことをすればいいでしょう。

しかし、お酒の飲み過ぎやカラオケで一晩中、歌い続けるなどは逆に自律神経を乱すことになるので注意が必要です。

運動をする

筋トレやウォーキングなどの運動やストレッチ、ヨガなどでも構いません。

激しい運動中は交感神経が優位となります。

ストレッチやヨガなどのゆっくりしてリラックスできるような動きでは副交感神経を優位にするので、運動によって行う時間を変える必要があります。

寝る前の時間帯に激しい運動は逆効果です。

寝る前は副交感神経を優位にしなくてはいけませんが、激しい運動を行うことで交感神経が優位になってしまいます。

また朝の時間帯に副交感神経から交感神経に切り替えるタイミングでウォーキングなどの軽めの刺激の運動をすると、スムーズに自律神経の切り替えが行われ1日が有意義なものとなります。

朝から体がだるかったり、頭がぼーっとするなどの症状がある方は、自律神経の切り替えがうまくできていない可能性があります。

朝ごはんを食べる習慣をつける

朝ごはんを食べなかったり、ドリンクだけで済ませるという方も多いと思います。

しかし、朝ごはんは非常に大切で、朝からご飯をしっかり食べることで脳にスイッチを入れることができます。

これから活動するというサインになるんですね。

朝ごはんをきっかけに1日のスタートだと脳が判断して体や脳が活発に活動してくれるのです。

普段、朝ごはんを食べる習慣がない人は午前中の仕事や学校での授業で頭がしっかり働いていない可能性があり、効率が悪くなってしまいます。

お風呂に浸かる

シャワーで済ませる方も多いと思いますが、お風呂に浸かることでリラックス効果があります。

リラックスできることでストレスの発散にも繋がりますし、副交感神経が優位にもなります。

また深部体温を上げることで、睡眠の質も良くなるのでお風呂で温まるのは非常に効果的です。

できるだけ睡眠時間を一定にする

睡眠時間や睡眠の質は自律神経を整えるうえで非常に大切です。

ベッドや布団に入る時間を一定にすることで体内リズムが整い、自律神経のバランスも整います。

また睡眠時間は7時間を目安に取るようにしましょう。

睡眠の質を上げるポイントとしては、先ほどの入浴もそうですし、寝る前にスマホやテレビを見ないようにしたりすることも大切です。

30分程度の昼寝をするのもいいでしょう。

ただし長時間の昼寝は返って、夜の睡眠の妨げにもなりますので昼寝のし過ぎには注意してください。

自律神経を整える栄養素と食材

ビタミンB群

ビタミンB群はストレスを受け続けると消費されてしまいます。

ビタミンB群は神経の働きを正常に保つ働きがあるので、欠かすことのできないビタミンです。

ビタミンC

体はストレスを受けると副腎皮質ホルモンであるアドレナリンを分泌してストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

このホルモンの合成に欠かせないのがビタミンCです。

ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜がおすすめです。

GABA(γ-アミノ酪酸)

GABA(γ-アミノ酪酸)は脳や神経をリラックスさせてくれる働きがあります。

もともと人間に備わっている神経伝達物質で、脳に酸素を送ったり、神経をリラックスさせるために使われたりします。

このGABA(γ-アミノ酪酸)はトマトに豊富に含まれるので、日頃から摂取するように心がけていただければと思います。

トリプトファン

トリプトファンも自律神経を整えるうえで必要な栄養素の一つです。

またセロトニンという幸せを感じた時に分泌されるホルモンを作る材料にもなります。

そんな大切な役割をするトリプトファンですが、体内で作り出すことができず食事から摂取する必要があります。

このトリプトファンをが豊富に含まれる食材は牛乳やチーズなどの乳製品です。

また乳製品にはカルシウムも豊富に含まれるので、イライラを抑えるのにも有効です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

自律神経の乱れは自分でも気付かないうちに起きている可能性があります。

はじめは些細な症状でも、後に重大な疾患になってしまうこともあります。

自律神経が乱れる原因は様々ですが、規則正しい生活や健康的な食生活を送るだけでも改善されることがあります。

自律神経が乱れているのかなと思ったら、できるだけ早めに対処するのがいいでしょう。

自分ではどうすることができそうになければ、無理に自力で治そうとせず専門医を受診することをおすすめします。

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パーソナルトレーニングジム「 The Body Professional 」を経営。小学生から高齢者まで年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート。ダイエットに成功する人が必然的にやっているルールを実践するだけで気付いた時には痩せている。そんな状態を作り出す『ベストスタイルダイエット』を全国に広めるために活動中。ブログ以外でもオンラインでダイエットサポート中。
◆柔道整復師 ◆鍼灸師 ◆パーソナルトレーナー