ダイエットにおいてスクワットがいいというのは聞いたことがある方も多いと思います。
また現在、ダイエット中でスクワットをしているという方も多いでしょう。
このような疑問にお答えします。
ぜひこの記事を読んでスクワットのことをもっと詳しく知っていただければと思います。
目次
なぜスクワットはダイエットに効果的か
スクワットについて
初心者の方のために、スクワットとは何かというところからご説明しますね。
既に知っているという方も多いと思いますので、知っているという方は読み飛ばしていただいて大丈夫です。
スクワットは主に下半身のトレーニングです。
ここでいう下半身というのは太ももやお尻です。
もう少し専門的にいうとお尻は大臀筋、太ももの前は大腿四頭筋、太ももの裏はハムストリングといいます。
これらの主な筋肉以外にも、多くの筋肉を使ってスクワットは行われます。
スクワットの動作は多関節運動と呼ばれ、一度に多くの関節を動かし、多くの筋肉を使います。
その逆は単関節運動といいますが、単関節運動に比べ多関節運動は動かす関節が多い分、それだけフォームも難しくなります。
初心者の方で、スクワットのフォームが綺麗にできる人はほとんどいません。
ジムにある程度通っていても自己流で行っている方は、間違った残念なフォームになっている方もよく見かけます。
できれば最初は専門のトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。
せっかくジムに行って運動しているのに、やり方が間違っていてはもったいないですからね。
それに間違ったフォームで膝や腰を痛める可能性もあります。
基本のスクワットのやり方
両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向け八の字にします。
そのまま椅子に腰掛けるようにしゃがんでいき、太ももが地面と並行になるくらいまで下がります。
しゃがんだ際に膝が前に出過ぎたり、内股やガニ股にならないよう、つま先と膝、股関節を一直線に揃えて行うのが一般的なスクワットの正しいフォームです。
これはスクワットの基本的な形ですが、これ以外にもスクワットの方法はたくさんありますのでまた別の記事で紹介したいと思います。
とりあえず初心者の方はこの基本のスクワットの形をマスターすることから始めてください。
正しいフォームをマスターすることで、効果も実感しやすくなります。
スクワットの正しいやり方とよくある間違い【初心者おすすめ】
スクワットの効果について
なぜスクワットがダイエットに効果的と言われるのでしょうか。
それには多くの理由があります。
その理由をみていきましょう。
基礎代謝を上げる
まず一番よく聞かれるのが、この基礎代謝を上げるということではないでしょうか。
先ほどもスクワットは下半身を中心に、全身の筋肉を鍛えることができるとお伝えしました。
基礎代謝は筋肉量に比例しますので、多くの筋肉を使って筋肉量が増えれば、それだけ痩せやすくなるのです。
下半身の筋肉は全身の筋肉の6〜7割を占めていて、基礎代謝も1日の消費カロリーの７割ほどを占めるといわれています。
成長ホルモンの分泌
スクワットをすることで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌には最大筋力の80％以上を使う必要があると言われています。
最大筋力の80%というのは、かなりの負荷になります。
ほとんど限界までやっても100%の力はなかなか出せるものではないので、それくらいやる気持ちでやってちょうどいいくらいでしょう。
成長ホルモンは体の脂肪を分解しコレステロールをたまりにくくしてくれ、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれるのでダイエットに効果があると言えます。
テストステロンの分泌
テストステロンとは男性ホルモンのひとつです。
テストステロンは男性にとってすごく大切なホルモンですが、女性にとっても大切なんです。
女性の体内でも、男性の5～10パーセント程度のテストステロンが卵巣と副腎と呼ばれる器官で合成されています。
テストステロンの役割は男性も女性も同じです。
テストステロンには筋肉を成長させる役割があります。
そのため、テストステロンが適切に分泌されていると、筋肉量の増加によって基礎代謝が高くなり痩せやすくなります。
また筋肉に張りがあると、体が引き締まって見えるのでスタイルが良くなります。
年をとって痩せにくくなるのは、単純に筋力が衰え代謝が悪くなるだけではなく、このようなホルモンの分泌が悪くなっていることも要因としてあげられます。
血流が良くなる
下半身には血液の7割が集まっていると言われています。
そのためスクワットをすることで、下半身の血液を上半身へと送り込むことができ全身の血流をよくすることが可能です。
代謝が悪い理由の中の一つに、血液の流れが悪いというのがあげられます。
また酸素をはじめとする、体の栄養は血液によって運ばれていき、老廃物も運んでいきます。
血流をよくして、栄養を全身に送り、老廃物を滞らせないようにしましょう。
体温が上がる
先ほどスクワットをすることで血流が上がるとお伝えしました。
そして血流が良くなると体温が上がるので、さらに痩せやすくなります。
体温は1℃下がると代謝が12〜13%も低下するといわれています。
1日に換算すると200～500Kcalも基礎代謝を下げることになります。
7,200Kcalで1㎏体重が落ちますので、1ヶ月に換算すると30日×500Kcalでは15,000Kcalにもなり体温が1℃下がると1ヶ月で2㎏ずつ太っていってしまう可能性があるわけです。
逆に言えば体温を1℃上げるだけで1ヶ月に2㎏も痩せられる可能性があるわけですから、スクワットをやってみる価値はありますよね。
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スクワットはどれくらいすれば痩せるのか
ではそんな様々な効果が期待ができるスクワットですが、どれくらいすればいいのかは気になるところだと思います。
回数は初心者の方であれば、ハーフスクワットを10回を3セット行うことから始めてみてください。
ハーフスクワットは太ももが地面と平行に行く手前まで深さまでしゃがむスクワットです。
休憩は30秒〜1分くらいにしましょう。
それに慣れてくれば、15回を3セット、20回を5セットと少しずつ増やしていきます。
ハーフスクワットに慣れれば少しずつしゃがむ深さを下げていきましょう。
慣れるというのは、余裕を持ってできるくらいです。
理想の負荷はスクワットをしている最中に限界を感じれるくらいがベストです。
なかなか一人だとそこまで出来ないかもしれませんが、できるだけ意識してみてください。
最低でも少しきついなと感じるところまでは頑張ってください。
なぜダイエットにスクワットはいいのか？のまとめ
スクワットの素晴らしさはおわかり頂けたでしょうか。
このようにスクワットは様々な効果から、総合的にダイエット効果を発揮してくれるのです。
何も知らずにスクワットをするよりも、どのような効果があるのかを知った上で行うのとでは結果も変わってきます。
是非とも今回ご紹介した、
・成長ホルモンの分泌
・テストステロンの分泌
・血流が良くなる
・体温が上がる
これらを意識してスクワットを行なっていただければと思います。
この記事が少しでも、皆さんのダイエットのお役にたてば幸いです。
では次回の記事でお会いしましょう。
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