ダイエットやボディメイク、様々な目的でスクワットにチャレンジする方は多いと思います。
しかし、そのスクワットの方法が正しくできているかわからないという方は多いのではないでしょうか。
どうせするのであれば、正しいやり方で効果のある方がいいですよね。
✔️この記事の内容
「効果の出るスクワットの方法が知りたい」
「綺麗なスクワットのフォームを習得したい」
という疑問や悩みをお持ちの方に、役立つ内容になっています。
ぜひこれらの疑問や悩みをお持ちの方はぜひ最後まで読んでいただければ幸いです。
目次
スクワットの正しいやり方やよくある間違いについて
正しいやり方
筋トレの中でも最も認知されていて、誰もが知っているのがスクワットと言っても過言ではありません。
スクワットは正しくさえすれば太ももやお尻の筋肉、体幹など1種目で多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
足腰を鍛えることはもちろん、ダイエット効果や美尻などのボディメイク効果もあり、老若男女問わずにおすすめできる種目でもあります。
では前置きはこれくらいにして、正しいスクワットのフォームをご紹介していきたいと思います。
ポイント1．足幅を肩幅よりも少し広めに開き、つま先をやや外側に開いて立ちます。
ポイント２．手の位置は腰でいいですし、頭でも、伸ばして体の前でも大丈夫です。バランスの取りやすい位置で構いません。
ポイント3．背中が丸くならないように胸を張ります。
＊ポイント1〜3のポジションを確認して準備ができたら、しゃがみこみ動作に入ります。
ポイント4．しゃがみこんだ時は太ももが地面と平行になるところを目指してお尻を下げていきます。
ポイント5．目線が下がらないように注意して、椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を下げていきましょう。
＊お尻がしっかり下がったら、次は立ち上がり動作です。
ポイント6．太もも、お尻の筋肉を意識して立ち上がりましょう。
ポンイト7．しゃがみこむ時はゆっくりと、立ち上がる時は勢いを使わずに、しゃがむ時より少し早くなっても構いません。
よくある間違い
背中が丸くなっている
しゃがむ動作で背中が丸くなっていると、しっかりと太ももやお尻の筋肉に効かせることができません。
また腰痛の原因にもなるので注意が必要です。
しゃがんだ時に膝が前に突出している
よくある間違いの一つに膝を前に突き出してしまうことです。
膝が前に突出したフォームもお尻の筋肉に効かせることができず、太ももの前ばかりが辛くなってしまいます。
また膝を痛める原因にもなるので注意が必要です。
しゃがんだ時に膝が内側に入る
しゃがんだ際はつま先と膝と股関節が一直線になるのが正しいフォームです。
つま先と股関節のライン上よりも膝が内側に入ると、膝の関節に負担がかかり膝を痛める原因になってしまいます。
つま先重心で踵が浮いてしまう
つま先重心になる理由としては、膝が前に出ていたり重心が前にかかりすぎていることが原因です。
意識としては、しゃがみ込む動作の時に足の裏全体で地面を捉えて、地面を押すイメージで立ち上がることが大切です。
中には足首や股関節の柔軟性の問題でつま先重心になることがあるので、そのような場合はスクワットをする前にしっかりストレッチを行ってからするようにして下さい。
スクワット中の呼吸
運動中の呼吸はとても大切です。
スクワット中に呼吸を止めてしまうと、血圧が上がったり、酸欠になってしまうこともあるので注意が必要です。
呼吸の方法は、しゃがむ時に鼻から息を吸い、立ち上がる時は口から息を吐きましょう。
よく間違える方や、どっちがどっちかわからなくなる方は、より力を入れる時に息を吐くと覚えておいて下さい。
スクワットの場合は立ち上がる方が重力に逆らってより力を必要とするので、立ち上がり動作で息を吐きます。
スクワットの頻度や回数設定
スクワットの頻度は2〜3日に1回くらいを目安に行って下さい。
回数は、はじめのうちは10回×3セットを目標にして慣れてくれば少しずつ回数を増やしていきましょう。
さらに負荷を高めたい場合
スクワットに負荷をさらに上げたい場合は、両手にペットボトルなどの重りを持って行うといいでしょう。
それでも負荷が物足りない場合は、ジャンピングスクワットやスプリットスクワットなどスクワットをするのもおすすめです。
自宅でできるトレーニングできるトレーニングには限界があるので、ある程度継続してできるようになればジムへ通うことも検討してもいいでしょう。
スクワットの正しいやり方とよくある間違いのまとめ
様々なテレビや雑誌などのメディアでスクワットをおすすめしているのを目にする機会も多くなりました。
それだけスクワットに取り組む人も増える一方で、間違った方法でスクワットをしている方も少なくありません。
スクワットの効果を最大限に発揮し、実感するためにも是非この機会に正しいスクワットのやり方をマスターして下さい。
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