筋トレ後の食事はとても大切です。
筋トレ後はプロテインだけというような方は、非常にもったいないことをしているかもしれません。
この記事では、、、
「筋トレ後の食事って何を食べればいいの？」
「筋トレ後はプロテインだけじゃダメなの？」
「筋肉に効果的な筋トレ後の食事が知りたい」
などの疑問や悩みの方にとって役立つ内容になっていますので、このような疑問や悩みがある方は最後まで目を通していただければと思います。
では早速みていきましょう。
目次
筋トレ後の食事は何を摂取するべきか？
そもそも筋トレ後に食事の摂取は必要？
結論から言うと筋トレ後の食事はとても大切で、必ず摂取していただきたいタイミングになります。
筋トレ後は、筋肉に対して負荷をかけ筋肉の繊維が傷ついている状態です。
その時、体は筋肉の傷ついた繊維を修復させるための栄養を必要とします。
ですので筋トレ後の30分はゴールデンタイムと言われるように食事を摂取していただきたいタイミングになるのです。
このタイミングで栄養を摂取することで筋肉の合成や、疲労の回復に効果的です。
筋トレ後にプロテインを飲んだほうがいいと言われるのはそのためです。
しかし筋トレ後に摂取したほうがいいのはプロテインだけではありません。
どのような栄養素を摂取するべきか
筋トレ後に摂取していただきたい栄養は以下のものがおすすめです。
・糖質
・ビタミンB６
タンパク質
筋トレ後にタンパク質の摂取は摂取している方も多いと思います。
筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質の摂取は欠かせません。
糖質
糖質は体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。
筋トレ時はグリコーゲンという糖質が分解されたエネルギーを使います。
グリコーゲンは筋肉の回復にも必要とされます。
しかしトレーニング後はこのグリコーゲンが体内から不足した状態になります。
筋線維の損傷を素早く回復させるためには筋トレ後の糖質の摂取は欠かせないのです。
また糖質を摂取することによってインスリンが分泌されます。
インスリンはアナボリック作用を持ち、摂取した栄養素を体内に吸収しやすくする働きを持ちます。
脂質と糖質を一緒に摂取すると太りやすくなるのはそのためです。
筋トレ後のタンパク質の摂取と糖質を同時に摂取することで、タンパク質の吸収を促進する働きがあります。
ビタミンB６
ビタミンB６もタンパク質の吸収をスムーズにして手助けしてくれる作用を持ちます。
ビタミンB６は鶏胸肉やささみ、サバなどに多く含まれているのでそれらを意識して摂取していただければいいでしょう。
筋トレ後におすすめのサプリ
・マルトデキストリン
・BCAA
・EAA
・マルチビタミン
プロテイン
筋トレ後に食事を摂取する時間がない時や、素早く栄養補給したい時にプロテインは効果的です。
筋トレ後に素早く飲めるように準備しておきましょう。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ 2kg ナチュラル
マルトデキストリン
マルトデキストリンは筋繊維の修復、タンパク質の吸収促進の目的で摂取しましょう。
マルトデキストリン以外にも、粉飴やバナナでも構いません。
【糖質摂取】筋トレにおいてマルトデキストリンや粉飴の摂取は有効か
バルクスポーツ カーボパウダー MD 2kg ノンフレーバー
BCAA
BCAA（Branched Chain Amino Acid の略）はバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸が含まれているものです。
筋肉の元になるタンパク質は体内に吸収されるとアミノ酸やペプチドに分解されます。
そして筋肉として合成されるのです。
そのため素早く筋肉に栄養を届けようと思うと、タンパク質として摂取するよりもアミノ酸のように分解されているものを摂取する方が吸収が早くなります。
BCAAは筋トレ中に筋分解を防ぐ目的でも摂取するので、筋トレ中から筋トレ後にかけて摂取し続けるのがいいでしょう。
【筋トレにおすすめのサプリ】筋トレするなら欠かせないBCAAの効果と効果的な摂取の方法
Scivation Xtend BCAA
EAA
EAA（Essential Amino Acids略してEAA）は９種類の必須アミノ酸のことです。
この中には先ほど紹介したBCAAも含まれています。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンに特化したものですが、EAAは必須アミノ酸をまとめて摂取できるのでさらに効果的です。
バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー
マルチビタミン
マルチビタミンを摂取することで、先ほどご紹介したビタミンB６も含まれているので筋トレ後の食事とともに摂取しておきましょう。
Kentai メガパワー マルチビタミン&ミネラル
ダイエット中でも筋トレの食事は摂取した方がいい？
ダイエット中であっても量に気をつけて食事は摂取していただいた方がいいでしょう。
その目的は筋肉の分解を防いで、筋肉を合成し代謝を上げるのが狙いです。
しかし、ダイエット中は糖質の量やタンパク質の量に摂取しないと筋肉量が減ってしまい返って太る原因にもなってしまうので注意が必要です。
具体的にはダイエット中であれば、筋トレ後にプロテインを摂取しておいて食事の時間になったら食事を摂取する流れでいいでしょう。
筋トレ後にすぐ食事を摂取する予定なのであれば、無理にプロテインは摂取せずに食事だけにしておきましょう。
夜の時間帯に筋トレなどしたのであれば、プロテインを摂取して食事量を減らすという手もありです。
筋肉を増やしたいなど増量中の場合は？
筋肉を増やしたいと考えているなら、筋トレ後にプロテインを摂取し、その後に食事もしっかりと摂取しましょう。
素早く吸収されるプロテインと緩やかに吸収されていく通常の食事を合わせて摂取することで筋肉の合成、傷ついた筋繊維の修復に効果的です。
筋肉を大きくしたいなら太ることを恐れず、タンパク質や糖質は積極的にとるようにしましょう。
食事はコンビニなどを有効活用するのもいいでしょう。
最近ではコンビニの食材でも体づくりに良い物が多くなってきています。
おすすめはタンパク質ではサラダチキンやゆで卵、紙パックのプロテインなどがおいているコンビニもあります。
糖質ではおにぎりやバナナといったものがおすすめです。
筋トレ後どれくらいまでの間に食事を取るのがいいのか
筋トレ後はできれば30分以内、最低でも1時間以内に食事やプロテインなどを摂取してください。
筋トレ後の食事は何に気をつけて摂取するべきか？のまとめ
筋トレ後の食事がとても大切だということがお分かりいただけたでしょうか。
お伝えしたように筋トレ後の食事は、ダイエット中でも筋肉をつけて体を大きくしたい方でもとても大切になります。
またタンパク質だけを摂取していればいいというわけではなく、糖質やビタミンも合わせて摂取することでさらに効果的となります。
食事からの摂取が難しいという方はプロテインなどご紹介したサプリメントを有効に使うといいでしょう。
これまで筋トレ後の食事に対してそれほど意識してこなかった方や、この記事をみて少しでも参考になる部分があれば少しでもとり入れてみてください。
合わせて読みたい記事はこちら
【筋トレを効果を高める】極限まで追い込めるテクニックとセット法一覧
筋トレの効果を高めるトレーニングの原理原則【筋トレ初心者必見】
【ダイエット&筋トレ】ダイエットや筋トレの効果を高める基礎知識
【疲労回復について】知っておきたい疲労のメカニズムと疲労を回復するための方法
【プロテインのおすすめ】筋トレ初心者におすすめのプロテイン
