くるみが体にいいということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
栄養価の高いくるみですが、その効果を詳しく知っている方は多くはないようです。
そこで今回はそんなくるみについて、詳しくご紹介していきたいと思います。
「くるみの効果が知りたい」
「くるみの食べ過ぎで副作用はあるの？」
「1日どれくらい食べればいいの？」
などの疑問を解消できるように、まとめましたのでぜひこの機会にくるみについて知っていただければと思います。
では早速みていきましょう。
くるみの効果
くるみの栄養素
まずはくるみの栄養価をみていきましょう。
くるみには体にいいとされるオメガ3脂肪酸や抗酸化作用をもつポリフェノールやトリプトファン、その他にもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など体にいい栄養が豊富に含まれています。
その中でも、注目したい効果は血液サラサラ効果やダイエット効果、抗酸化作用によるアンチエイジング効果ではないでしょうか。
それぞれについて詳しくみていきましょう。
オメガ3脂肪酸による効果
血液サラサラ効果
くるみにはナッツ類の中でも最も多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸はa–リノレン酸と呼ばれ、サバなどの青魚に含まれるDHAやEPAと同じ種類の脂肪酸になり、体内に入ったa–リノレン酸は一部がDHAやEPAに変換されます。
オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量は成人男性で2.0〜2.4g、成人女性で1.6〜2.0gといわれていますが、くるみをひと摑み（約28g）食べると2.5g以上のオメガ3脂肪酸が摂取でき、それだけで1日分のオメガ3脂肪酸を摂取できてしまうのです。
オメガ3脂肪酸がなんとなく体にいいというのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
オメガ3脂肪酸を摂取することで心臓血管の疾患よる死亡リスクを低下させることが判明しています。
また植物由来のa–リノレン酸と海洋由来のDHAやEPAを合わせて摂取することでさらに高い予防効果も報告されているのです。
ダイエット効果
ダイエット効果も最近の研究で明らかにされています。
マウスを使った研究で、スリムなマウスに通常の食事を与えた群、肥満のマウスにa–リノレン酸を添加した食事を与えた群、肥満のマウスにリノール酸（オメガ6脂肪酸）を添加した食事を与えた群、肥満のマウスに通常の食事を与えた群に分けて調べられました。
実験から12週間後、a–リノレン酸とリノール酸を摂取した群では血糖値が低く、a–リノレン酸群では特にその数値がよかったという報告があります。
また別の研究でもオメガ3脂肪酸を含む食事を摂取していたマウスは、オメガ3脂肪酸を摂取しなかったマウスに比べて25パーセントも痩せていたという報告もあります。
オメガ6脂肪酸による効果
悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる
くるみにはオメガ6脂肪酸であるリノール酸も含まれています。
このリノール酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがとても大切で、4：1がいいとされています。
そしてくるみにはこのバランスでオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれているのです。
ポリフェノールによる効果
アンチエイジング効果
くるみには多くの抗酸化物質が含まれています。
くるみに含まれるクルミポリフェノールはひと掴み（約28g）で赤ワイン1杯以上の含有量があります。
クルミポリフェノールには活性酸素などの有害な物質を無害に変換する作用があり、生活習慣病や動脈硬化などの予防に効果的です。
このくるみに含まれるクルミポリフェノールの抗酸化作用がシワやシミなどの老化現象から守ってくれます。
またくるみをローストすることによってクルミポリフェノールの含有量が２倍になるといわれています。
トリプトファンによる効果
くるみにはトリプトファンが多く含まれていて、このトリプトファンはアミノ酸の一種でメラトニンの元となります。
トリプトファンが体内に吸収されるとメラトニンの分泌が促進されます。
メラトニンの作用はイライラを抑えたり、眠りを誘発してくれる作用があります。
また癌の予防や治療などにも効果があるといわれています。
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くるみの副作用は？
ここまではくるみの体に嬉しい効果をみてきましたが、ここからは副作用についてみていきたいと思います。
食べ過ぎると太る
くるみはビタミンやミネラルが豊富ですが、脂質も多く含まれカロリー自体は決して低いとはいえません。
くるみひと摑み（約28g）を食べると202kcalも摂取してしまうことになります。
いくらくるみが体にいいからといって、食べ過ぎてしまっては元も子もないので食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。
ニキビや吹き出物の肌荒れ
抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できるくるみですが、食べ過ぎると脂質の過剰摂取となり毛穴に詰まり、ニキビや吹き出物となって肌荒れの原因になってしまいます。
便秘になる
くるみには食物繊維が含まれますが、そのほとんどが不溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は水分を吸収してカサ増しして、便通を良くするのですが、摂取しすぎると便が硬くなり便秘の原因にもなってしまうので注意が必要です。
摂取目安量は？
1日の摂取目安量はひと摑み程度がいいでしょう。
ひと摑みというのは重さにすると28g程度で、個数でいうと８〜10粒程度です。
くるみの効果的な食べ方は？
まず塩やオイルで調理されていないものを選びましょう。
くるみに含まれる、a–リノレン酸は熱に弱いのでできるだけ生で食べる方がいいでしょう。
しかし、クルミポリフェノールの効果を期待するのならローストされているものがおすすめです。
また、購入して開封後はできるだけ早めに食べ、酸化するのをできるだけ防ぐようにしましょう。
あまり多く入っているものを買うと消化するまでに時間がかかってしまうので、量は少なめのものを購入するようにしましょう。
保存する場合は冷蔵庫での保存がいいでしょう。
食べるタイミングは？
効果的な食べるタイミングですが、特に決まった時間はありませんが食前に食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。
夜遅い時間に食べるのは、くるみは脂質が高いので避けたほうがいいでしょう。
また可能であれば、朝昼晩と1日3回に分けて食べるのもいいでしょう。
小腹が空いた時の間食に食べるのもいいですね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
くるみに対する疑問は解けたでしょうか。
適切に食べれば、様々な効果が期待できます。
ただし体にいいからといって食べ過ぎると、逆効果にもなってしまうので気をつけてくださいね。
ぜひこの機会にくるみを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
