ダイエットの食事メニューに納豆がいいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
日本の食卓には納豆が古くから親しまれています。
体に良いとされる納豆ですが、実際のところダイエット効果はあるのでしょうか。
あるとすれば正しいやり方や納豆の食べ方など、知っておいて損はないですよね。
今まで納豆を食べていなかった方も、毎日納豆を食べていた方もこれを読めば納豆に対する考え方やイメージが変わるかもしれません。
ではみていきましょう。
目次
ダイエット食事メニュー
発酵食品とは
納豆が発酵食品だということは知っている方も多いと思います。
しかし、その発酵食品がどういうものか説明できる方は多くはないのではないでしょうか。
私たちの食卓に発酵食品はとても多くあり、欠かせない存在となっています。
納豆をはじめ、チーズ、ヨーグルト、パンも発酵食品です。
また調味料である、醤油やみそ、清酒も発酵食品にあたります。
どれも馴染みのあるものばかりですね。
その発酵食品は微生物の働きによって元の食材を変化させ、新たな食品を作り出すことを発酵といいます。
発酵を行う微生物というのは、カビや酵母、細菌が主としてあげられます。
食材の元のタンパク質やでんぷん質を分解することで旨味や甘みが生まれます。
また発酵されることにより、元の栄養価がさらに高まったり、元はなかった栄養価が追加されたりします。
そのほかにも発酵食品の特徴に保存食としても利用されるくらい保存性がいいことがあります。
その理由は、発酵によって乳酸菌や酢酸、アルコールが生まれそれらには殺菌作用があるため保存性がよくなるのです。
発酵と腐敗の違いとは
微生物やカビ、細菌などと聞くとなんだか気持ち悪いもののように思いますが、微生物にはとても多くの種類があり体に悪いものもあれば、逆に体に良いものもあります。
実は腐敗と発酵の違いは、食品や微生物の種類、生成物の違いによるのではありません。
人の価値観により、微生物作用のうち人間生活に有用な場合を発酵、有害な場合を腐敗と呼びます。
一つの例をあげると、蒸した大豆に枯草菌を生やして納豆が作られる場合には発酵とよばれますが、煮豆を放っておいて枯草菌が生え、ネトやアンモニア臭がしたときは腐敗と呼ばれます。
また微生物作用が認められるのであれば、それが好きな人にとっては発酵食品であり、嫌いな人にとっては腐敗物であるということも言えます。
納豆とダイエットの関係
大豆サポニン
大豆サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸が合成されるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。
また大豆サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。
アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。
またアディポネクチンには脂肪の燃焼を促進する働きもあるので、脂肪の蓄積を予防できます。
大豆サポニンには抗酸化作用もあります。
血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されると、LDL(悪玉)コレステロールとなって、血管内に脂肪が蓄積されてしまいますが、活性酸素を取り除き脂肪の酸化を防いでくれます。
LDLコレステロールの蓄積を抑えることによって、動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも役立ちます。
普段、脂っこいものを食べる方にはありがたいですね。
大豆タンパク質
大豆からとれるタンパク質はソイプロテインとも呼ばれます。
ソイプロテインは、牛乳からとれるホエイプロテインと比べると吸収がゆっくりで腹持ちがいいという特徴があるので間食にもおすすめです。
ホエイプロテインと比べると劣りはしますが、筋肉に必要なアミノ酸も含まれているため、痩せるために必要な筋肉にも必要不可欠です。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは納豆にしか含まれていない成分で、血液をサラサラにしてくれる効果があるとされています。
血液がサラサラになることで、老廃物が蓄積するのを防ぎ、代謝を高める効果があります。
代謝が良くなればダイエット効果が期待できますね。
ただ、まだ研究段階である部分も多いようですので、早く研究結果か明らかになることを期待しましょう。
またナットウキナーゼは熱に弱いので、加熱はできるだけ避け常温で食べるようにしましょう。
納豆のカロリー
納豆１パックのカロリーは約100kcalと意外と多いのです。
ですので納豆がいくら体に良いからといっても、食べ過ぎには注意してくださいね。
また大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。
加齢により体内の女性ホルモン量は減少しますので、大豆イソフラボンの摂取は効果的と考えられますが、取りすぎはには気をつけてください。
取りすぎてしまうと、生理周期が不安定になったりとホルモンバランスが乱れることもあります。
そのような理由から納豆は1日１パック、多くても２パックまでにしておくのが良いでしょう。
どのタイミングで納豆を摂取するのが良いか
ではダイエットにおいてどのタイミングで納豆を食べるのが理想でしょうか。
これは色々な意見がありますが、ダイエットという観点からみれば朝がいいと考えられます。
朝に納豆を食べることで、ナットウキナーゼの血液循環をよくする働きを利用します。
ナットウキナーゼの効果は食後５〜８時間程度持続すると言われていますので、朝に納豆を食べることで朝から全身の血行をよくし代謝をあげることでダイエット効果につながるというわけです。
夜に食べることで、夜に起こりやすい血栓を予防するという意見もありますが、もちろんそれはそれでいいと思います。
何を目的に納豆を食べるのかということが大切です。
ダイエットに納豆は効果的か？のまとめ
まとめますね。
結論から言うと、納豆はダイエットに効果的です。
しかしそれは効果を知ったうえで、摂取量や摂取するタイミング、調理法（熱を通さない）なども理解して食べることができている場合です。
これらのことを理解しないまま、ただ納豆を食べていれば痩せると安易に考えていては痩せることはできないでしょう。
おすすめの納豆の食べ方をまとめると。
・朝食べる
・1日１パック（多くても２パック）
・熱は通さない
・間食として食べる
このようになります。
皆さんも是非、納豆を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また既に取り入れているという方は、おすすめの食べ方を実践してみてください。
この記事が少しでもダイエット成功のお手伝いになれば幸いです。
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