カフェインという言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、カフェインの効果と注意点について正しく理解できている方はそれほど多くないのではないかと思います。
カフェインという言葉を聞いてどんなことを思い浮かべるでしょうか？
「集中力が高まる？」
「眠気がおさまる？」
「飲みすぎると危険？」
このような話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
この記事ではカフェインの効果や注意点を詳しく理解し、疑問を解消していただける内容になっています。
これまでなんとなくカフェインを摂取していたという方はこの機会にぜひ、カフェインについての理解を深めてくださいね。
では早速みていきましょう。
目次
カフェインの効果について
カフェインとは
カフェインと聞くと一番はじめに思い浮かぶのがコーヒーではないでしょうか。
カフェインはコーヒー以外にもお茶やココア、コーラなどといった飲料にも含まれていて、コーヒーや茶葉などの食品に含まれる天然の食品成分のひとつです。
また苦みなどを加える食品添加物としても使用されています。
カフェインはアルカロイドという化合物の一種で、医薬品としても使用されています。
カフェインの効果
覚醒作用
カフェインを摂取することで、ノルアドレナリンという神経伝達物質の生成を促し、興奮した状態にさせることによる覚醒作用があります。
この覚醒作用によって眠気を覚まします。
朝の眠気覚ましや昼食後の眠気覚まし、運転中の眠気覚ましにコーヒーを摂取したことがあるという経験のある方も多いのではないでしょうか。
カフェインの効果が現れるのは、カフェインを摂取してからだいたい30分〜２時間後だといわれています
ですので、眠気に襲われては困るというときには、あらかじめ摂取して備えるのがいいですね。
逆に睡眠前に摂取してしまうと、なかなか寝付けなくなったりしてしまうので遅くても夕方5時以降はカフェインの摂取に注意した方がいいでしょう。
またカフェインの覚醒作用の持続性は4〜5時間程度といわれています。
脂肪燃焼効果
カフェインを摂取すると自律神経の働きが促進され、その効果で脂肪の代謝を高める効果が期待できます。
カフェインをとることによって交感神経の働きが促進され、食欲の抑制や脂肪燃焼の効果が期待できるわけです。
またカフェインは脂肪を代謝するのに必要なリパーゼを活性化させる働きもあります。
さらに褐色脂肪細胞という熱を産生して体温を維持する働きがある細胞を活性化させる働きもあり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
脂肪燃焼サプリメントにはカフェインが含まれているものが多くみられるのもそのためです。
解熱鎮痛作用
カフェインには中枢興奮作用を利用して解熱鎮痛薬に使用されています。
またカフェインには中枢の血管の収縮効果があり、脳の血管の拡張が原因で引き起こされる頭痛が緩和される効果も期待されます。
利尿作用
カフェインは腎臓に対して血管を拡張させ腎血流増加とともにナトリウムなどの再吸収を抑えます。
カフェインは先ほどもお伝えしたように、交感神経を刺激するため、腎臓の血管が拡張し、血液ろ過量が増加します。
その増加に伴って尿の生成量が増え、排尿の量や回数が増加します。
過度に緊張したときに、交感神経が興奮して排尿をしたくなるのと同じです。
またアルコールも利尿作用が強く、飲んだ水分量以上の水分が排泄されるという経験をしたことがある方も多いのではないかと思います。
ですので水分の多いビールでも、大量に摂取すれば脱水状態に陥るので注意が必要です。
利尿作用のメリットとしては、身体の中の老廃物が尿中への排泄率が高まります。
その結果、健康や美容にも好影響を及ぼします。
そして体内の水の循環が促進され、むくみが解消されるのです。
高血圧の解消も利尿作用によって期待できます。
医療の現場では、利尿薬によってむくみを改善や、血圧を下げるといった目的で活用されています。
強心作用
心臓の筋肉の収縮力が強くなることを強心作用と言います。
カフェインを摂取することで中枢神経が刺激を受け心筋の収縮力が強くなります。
心臓に疾患を患っている方などでは、この強心作用を使って心機能の改善に使用されます。
強心薬といわれるものがそれにあたり、カフェイン系の製剤が使われています。
筋トレなど運動パフォーマンスの向上
運動によって疲労を感じると、筋トレなどの運動のパフォーマンスは低下します。
これは脳にある疲労や痛みなどの信号を受け取るアデノシン受容体が脳の神経細胞に働きかけ、細胞の活動を抑制するからです。
カフェインはこのアデノシン受容体に作用し、アデノシン受容体の活動を低下させます。
その結果、細胞の活動が抑制されるのを防いでくれる作用があります。
そのため、筋肉の疲労を感じる時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを維持、向上させることが可能となるのです。
筋トレ前に摂取するワークアウトサプリにもカフェインが含まれていて、その効果を実感できることからトレーニーにも人気があります。
カフェインの副作用
頭痛
カフェインは鎮痛効果がある一方で、過度の摂取は返って頭痛などの症状を引き起こす可能性がります。
これは先ほどカフェインの血管収縮作用により頭痛が軽減されるとお伝えしましたが、時間の経過とともにこの血管収縮作用が落ち着くと、その反動により血管拡張が起ます。
その結果、頭痛が生じることがあるのです。
中毒性
カフェインには依存性があります。
軽度の症状では焦燥感、神経過敏、興奮、不眠、顔面紅潮、悪心、頻尿、頻脈などの症状が現れることがあります。
通常では死ぬことはありませんが、まれににカフェイン中毒による死亡が確認されていますので摂取のし過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
胃痛や吐き気、嘔吐
カフェインには胃液の分泌を促進する作用があります。
適量であれば消化を助けることになるのですが、摂取のしすぎや空腹時に胃液が分泌されすぎると、胃粘膜が障害され炎症を起こしてしまいます。
安全なカフェイン摂取の目安量
現在、日本ではカフェインの食品添加物としての使用量や、1日当たりの許容摂取量の基準は定められていません。
カフェインの摂取目安量はその人の体重によって変わります。
欧州食品安全機関（EFSA）の発表によると成人で、
１回の摂取で1回に体重×3mgまで。
１日の摂取で1日に体重×5.7mgまで。
とされています。
また妊婦や授乳婦は日200mgまでとされています。
カフェインの含有量の目安
レギュラーコーヒー：約60mg（100ml中）
インスタントコーヒー：約60mg（100ml中）
玉露：約160mg（100ml中）
紅茶：約30mg（100ml中）
烏龍茶：約20mg（100ml中）
缶コーヒー：100～150mg/本
栄養ドリンク：30～50mg/本
体重が60㎏の成人でも1日で缶コーヒー3本飲むと、ほぼ1日のカフェイン摂取量を満たしてしまいます。
ただしカフェイン感受性には個人差があるので、一概にこの摂取量を守ればいいという訳ではありません。
カフェインを摂取し、体調の悪くなる方は摂取量に注意する必要があります。
まとめ
カフェインの効果についてはご理解いただけたでしょうか？
またカフェインに対する疑問は解消されましたか？
カフェインは効果をうまく引き出し使用すると、様々な利点があります。
メリットとしては、
・覚醒作用
・脂肪燃焼効果
・解熱鎮痛作用
・利尿作用によるむくみの改善や血圧が高い人であれば血圧の低下
・強心作用による心機能の改善
・筋トレなど運動パフォーマンスの向上
しかし、その反面で副作用や摂取量を間違えると危険な部分もあります。
主な副作用は、
・頭痛
・中毒性
・胃痛や吐き気、嘔吐
などです。
カフェインの摂取量に関しては、普段から自分がどの程度のカフェインを摂取しているかを把握しておくのがいいと言えるでしょう。
正しくカフェインついて理解し、カフェインをうまく利用し生活に活かせるのが理想ですね。
