筋トレに欠かせないクレアチンの効果と摂取方法【サプリ】

このような疑問や悩みにお答えします。

✔️この記事の内容

筋トレを始めてだんだんと重量が伸びなくなってきたり、筋トレがマンネリ化してきたときはクレアチンの出番かもしれません。

私も筋トレを本格的にはじめて、プロテインの次に飲んだサプリはこのクレアチンでした。

私自身、このクレアチンの効果はかなり実感できましたし、今でも頼りにしているサプリの一つでもあります。

そんなクレアチンの効果と効果的な摂取方法をまとめましたので参考にして頂ければと思います。

筋トレに欠かせないクレアチンの効果と摂取方法について

クレアチンの働き

クレアチンの働きを知るには私たちの体を動かすメカニズムを知る必要があります。

まずはじめに、私達の体を動かすエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）というものです。

ATPは主に脂肪や糖を原料として合成されます。

運動の中でも瞬発系の運動ではクレアチンリン酸がATPをつくり出します。

クレアチンリン酸が多ければ多いほど、大量にATPを産み出すことができより強い力を発揮することができます。

体内にATPが余っている状態で、クレアチンがATPと結びつきクレアチンリン酸が作られます。

しかしATPはアデノシン三リン酸というようにリン酸が３つ存在します。

クレアチンリン酸にはリン酸は一つですので、余ったリン酸はADP（アデノシン二リン酸）として残ります。

「クレアチン＋ATP⇒クレアチンリン酸＋ADP」

そして運動などでATPが消費されると、ATPを作り出すためにクレアチンリン酸とADPが結びつきATPを作り出します。

「クレアチンリン酸＋ADP⇒クレアチン＋ATP」

クレアチンリン酸はATPを貯蔵するために重要な働きをします。

そしてクレアチンリン酸を作り出すためには、クレアチンが必要不可欠だということです。

そのためにクレアチンを摂取し体内にあれば、それだけATPも大量に作り出すことができるので筋トレの際もより力が発揮できるのです。

クレアチンはタンパク質の一種で食物にも含まれますし、アミノ酸などを原料として体内で合成することもできます。

ちなみに牛肉1㎏に含まれるクレアチンで約4.5gと言われています。

1日で牛肉1㎏は現実的ではないですよね。

そのため不十分なクレアチンはサプリから摂取することが効率的な摂取になるのです。

このようにクレアチンを使ったエネルギー代謝をATP−CP系と言います。

このATP−CP系が主として使われるのは、素早くエネルギーを生産しなければならない瞬発的な運動をする時です。

また運動時間や運動強度によってエネルギー代謝の方法は異なりますが、すべての運動の開始時に使用されるのはこのATP-CP系になります。

クレアチンの効果

クレアチンの働きからもわかるように、クレアチンは様々な運動能力を向上させてくれます。

筋トレでは、いつもなら10回しかできない重さでも、クレアチンの効果で11回、12回とすることができるのです。

そのように高強度のトレーニングができることで、筋肉量の増加が期待できます。

この時に注意していただきたいのは、クレアチン自体が筋肉量を増やしているわけではないということです。

クレアチンを摂取した結果、トレーニングがより高強度になり筋肉量が増えるということです。

ですのでクレアチンを飲んでも、いつも通りのトレーニング強度だと筋肉量は増えません。

またクレアチンは体内の水分を筋肉内に引っ張り込む作用があるので、トレーニング中のパンプアップ効果も期待できます。

そのほかにもクレアチンは身体能力や運動パフォーマンス向上、脳の疲労軽減など様々な効果が期待できるのです。

摂取方法と摂取量

おすすめのタイミングは食後とトレーニング中やトレーニング後です。

そしてその際に糖質と一緒に飲むのがおすすめです。

その理由としてはクレアチンは、主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。

インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモンですので食後の糖質を摂取した後や、トレーニング後の糖質を摂取するタイミングがいいでしょう。

ちなみにプロテインの吸収をよくするためにも、糖質と同時に摂取する方がいいので、糖質とプロテインとクレアチンをセットで飲むのは効果的でおすすめです。

続いて摂取量ですが、最低でも一日に3～5gは摂取は摂取してください。

摂取したクレアチンを効率よく体内に取り込むために、糖質と一緒に摂取するほか、一度に5gのクレアチンを摂取するのではなく、小分けにして摂取するのもおすすめです。

クレアチンローディングについて

クレアチンの効果を発揮するために、ローディング期間が必要になります。

要するに体内のクレアチン濃度を高めるのです。

摂取の目安は1回に5gを1日で4回に分けて摂取を5日間続けます。

そうすることによって筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなります。

またその後は体内のクレアチン濃度を一定に保つために、1日5gを目安に摂取します。

時々、必要以上に摂取する方がいますが、一定以上を摂取しても尿として外に排出されてしまうのでたくさんとったからといって効果は変わりません。

ちなみにローディング期間の摂取のタイミングは。

でいいでしょう。

過剰摂取による副作用

過剰摂取による副作用が気になる方もいるかと思います。

結論から言うと、そこまで心配するような副作用の報告はありません。

時々、聞かれるのが。

くらいでしょうか。

私自身も、クレアチンを摂取して副作用のような症状が出たということはありませんでした。

ただコンテストに出場した際は、むくみが出てはいけないので摂取を控えるようにしていました。

個人差もあると思うので、体調や体の反応をみながら摂取するのがいいでしょう。

時々、クレアチンを使うと筋肉が痙攣したり、肉離れする、筋肉がつりやすくなるといった話を聞きますが、実際に行われている研究ではそのような副作用を起こす事実は認められていないようです。

ただし先ほどもお伝えしたように、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、十分な水分を摂取するよう意識してください。

最低でも1日2ℓは摂取するよう心がけましょう。

ちなみに1日のクレアチン消費量は体重や筋肉量や運動量にもよりますが、1日2g程度といわれています。

トレーニングをした日は消費量が増えるため、ローディング後は消費した分を摂取するというイメージです。

クレアチンとクレアチニンの違い

クレアチンの代謝産物がクレアチニンです。

これまでお伝えしたように、筋肉を使うことでクレアチンを消費し発生します。

このクレアチニンは腎臓でろ過されて、尿として排出されます。

クレアチニンは尿以外では体の外に排出されません。

血液検査で血清クレアチニン値が高いと、腎臓の機能が低下していることがあります。

その理由は尿中に排泄される量が減少し、血液中にクレアチニンが溜まるためです。

血清クレアチニンの正常値は、男性1.2mg/dl以下、女性1.0mg/dl以下です。

もう一つ、血中のクレアチニンの量を知るために、腎臓でろ過される血液の量を調べるクレアチニン・クリアランスというものがあります。

その測定方法は、1日の尿を溜めておき、その中にどのくらいクレアチニンが排泄されているかを測定し、血清クレアチニンをもとに計算します。

腎機能が悪くなるとろ過される量が減るため、クレアチニン・クリアランスの値も下がります。

正常値は、おおよそ100～120ml/分です。

ただ筋肉量が多く、クレアチンのサプリを摂取している場合は、血液検査での血清クレアチニンが高めに出ることもあります。

自分の体を守るためにも、自己管理は大切です。

このような健康診断は定期的に受け、自分の体に異常がないか知っておく必要はあるでしょう。

おすすめのクレアチン

個人的には粉末タイプの方が効いている感じがします。

ただし口の中で粉が広がるとやや飲みにくいです。

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まとめ

ここまで読んで頂きありがとうございます。

いかがだったでしょうか。

クレアチンの効果や摂取方法がお分かりいただけたのではないでしょうか。

クレアチンはトレーニーの間でもメジャーで人気のあるサプリメントです。

それだけ効果を身を持って体感している方が多いという証拠でもあります。

クレアチンの効果を理解し、効果的な摂取をすればクレアチンの効果をより実感していただけるのではないかと思います。

筋トレを始めて「少し伸び悩んできたな」「筋トレがマンネリ化してきたな」という時は、ぜひ一度クレアチンを試してみてください。

この記事が少しでも参考になり、悩みが解消されれば幸いです。

それではまた次の記事でお会いしましょう。