男性なら筋トレをしている方もそうでない方も、多くの方が筋肉をつけたいと思っていると思います。
最近では女性の方でも、筋トレをする方は増えていますね。
たくましい体や引き締まった体を手に入れるためには、筋肉がをつけることが必要になります。
そんな筋肉はどうすればつくのでしょうか。
筋肉をつけるには３つの大切な要素を理解する必要があります。
それらをうまく利用し筋肉に刺激を与え続けることで筋肉は成長します。
内容としては中級者から上級者向けになっていて、少し難しい部分もあるかもしれませんが参考にして頂ければと思います。
今後の筋トレに役立てば幸いです。
ではみていきましょう。
目次
筋肉をつけるための３つの要素
筋繊維の損傷と再生
筋トレを行うことにより、筋繊維に微細な損傷が生じます。
その微細な損傷が再生を繰り返すことにより、筋肉が肥大し成長していくのです。
時々、筋肉を破壊するとような表現がされますが、そこまでいくと肉離れのようなケガになってしまいますので少しオーバーな表現といえるでしょう。
筋トレによってもたらされる筋繊維の損傷は、目に見えないほど微細な損傷だといえます。
そして筋繊維の損傷を与えるトレーニングには様々な方法があります。
それらを紹介していきますね。
高重量を扱う
軽いものより重いものを扱うときに筋肉に対して負荷がかかるのは当然のことで、安易に想像がつくと思います。
しかし単純に重い重りを持てばいいかというとそいうわけでもないので、適切な重りを選ぶ必要があります。
インターバルを短くする
インターバルが長すぎるのは良くありません。
トレーニングの強度や、トレーニング部位にもよりますがインターバルは1〜３分くらいがベストでしょう。
ただしインターバルが短すぎることにより、筋トレ中に筋肉の疲労より心肺系の疲労が先にくるようではいけません。
しっかりと筋肉を限界まで追い込むということを意識してください。
セット数を増やす
トレーニングは1セットよりも２セットの方がトレーニングの容量が増え、筋肉にかかる負荷も当然ながら上がります。
セット数の目安は3〜5セットは行うようにしましょう。
単純に3セットのところを、1セットにしたからといって効果が３分の1になるというわけではなく、それ以下になるということもわかっています。
トレーニングの頻度を増やす
週に1回の筋トレよりも週2回の筋トレの方が負荷が高まります。
ただし一つの部位に対して、トレーニングを行うのは週に2〜3回までにしましょう。
一度、筋トレを行うと回復させるのに２〜3日の期間が必要となります。
2日連続で同じ部位のトレーニングは筋肉を最大限に使うことができないうえに、ケガをするリスクも高まるのでやめておきましょう。
種目数を増やす
一つの部位に対して1種目だけのトレーニングよりも2種目、3種目と増やしていく方が筋肉へ対しての負荷が高まります。
胸のトレーニングであれば、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライを組み合わせるといった感じです。
この組み合わせ方にも、意識していただきたいやり方があるのでこちらの記事でまとめています。
筋肉の成長に欠かせないIGF-1（インスリン様成長因子）
IGF-1（インスリン様成長因子）は肝臓やトレーニングをすると筋肉からも分泌される物質です。
筋肉そのものに働きかけたり、筋サテライト細胞（筋線維の再生のために必要な細胞）という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大するうえで大切な働きをしてくれます。
IGF-1（インスリン様成長因子）を分泌させる方法としては、トレーニングが有効とされていますが、そのトレーニングの方法にも少しやり方を意識する必要があります。
そのやり方というのは、短時間で瞬発的に行う筋トレより、少し長めに筋肉に刺激を与え続ける様な筋トレをすることがポイントです。
要するにトレーニングの容量がカギを握ります。
またかつては成長ホルモンも筋肥大に関与すると言われていましたが、最近の研究では成長ホルモンはそこまで筋肥大には関与していないようです。
成長ホルモン以上に大切なのが先ほどお伝えしたIGF-1（インスリン様成長因子）と男性ホルモン（テストステロン）です。
男性ホルモン（テストステロン）の分泌をよくするにも、トレーニングの容量が大切になってきます。
短時間での筋トレより一定時間、筋肉に負荷をかけ続けることが重要なのです。
メカニカルストレス
メカニカルストレスとは力学的な刺激ということです。
力学的なストレスとは高強度なストレスのことで、筋トレでは高重量の重りを扱うことを指します。
これは筋トレをしている人の間では、高重量でトレーニングすれば筋肉が太くなるというのは常識になっていると思います。
先ほども筋繊維に刺激を与えるには、適切な重量が大切だということもお伝えしました。
強い力に対抗したり、それに耐えたりするための適応現象として筋肉は太くなるので、メカニカルストレスは筋トレの基礎の基礎といっても過言ではありません。
そして、その筋肉の中でも速筋線維という瞬発系の筋肉を使うことが筋肥大には重要ということも言われます。
その速筋線維を使うには8回で限界を迎えるような重量でトレーニングすることが必要とされてきました。
しかし最近の研究では、そのような強度で筋トレをしなくても速筋繊維が刺激され筋肥大が起こることがわかってきています。
その方法としてはゆっくりととした動作で行うスロートレーニングや、エキセントリック（遠心性収縮）を意識したトレーニング、加圧トレーニングなどであれば軽い負荷でも速筋繊維が使われることがわかっているのです。
ただし、どの手法でもしっかり筋肉が限界をむかえるまで追い込む必要があります。
このように、軽すぎる重りではいけませんが重いおもりをブンブン振り回すようなトレーニングをする必要はないということです。
また最近の研究では1回や2回の高重量による刺激では筋肥大させる負荷としては不十分だということもわかってきています。
筋肉をつけるための３つの要素！のまとめ
筋肉を大きく強くするためには、ご紹介したような様々な要素が複雑に絡み合っていると考えられています。
特に紹介した。
・筋繊維の損傷と再生
・筋肉の成長に欠かせないIGF-1（インスリン様成長因子）を分泌させる刺激
・メカニカルストレスの意識
はとても重要です。
これらの効果が複合的に合わさって、筋肉は大きくなっていく可能性が高いと考えられています。
しかし、まだ研究段階な部分も多く、何がどのように働いているのか結論が出るのはまだ先になりそうです。
これまで正しいと考えられていたやり方が、最新の研究によって少しずつ変わってきています。
そして筋トレはただ筋肉を使うというような単純なものではなく、とても奥が深いものだとお分かりいただけたのではないでしょうか。
ぜひこの記事を参考に筋トレをより効率よく、効果的におこなってみてください。
またの記事でお会いしましょう。
それでは！
